Fermentierte Lebensmittel richtig nutzen

Sauerkraut, Kefir, Kimchi: was die Studien zeigen und wie du sie einbaust.

Wie sicher ist die Forschung? Vielversprechend

Eine gut gemachte randomisierte Studie zeigt mehr Vielfalt und weniger Entzündungsmarker. Sie ist klein, und ihr vorab festgelegtes Hauptziel wurde nicht erreicht.

Gesunder Zustand

Fermentation heißt: Mikroorganismen wachsen kontrolliert in einem Lebensmittel und verwandeln dessen Bestandteile. Milchsäurebakterien machen aus Milchzucker Milchsäure und so aus Milch Joghurt oder Kefir, aus Kohl Sauerkraut oder Kimchi. Hefen und Essigsäurebakterien übernehmen bei Kombucha oder Wasserkefir. Die Säure senkt den pH-Wert, hält Fäulnis- und Krankheitserreger fern und macht das Lebensmittel haltbar; so entstand die Technik, lange bevor jemand Mikroben kannte. Eine Fachgruppe hat Fermentation 2021 genau so definiert: gewollte Vermehrung von Mikroben und deren Enzymarbeit am Lebensmittel.

Was am Ende im Glas oder Becher steckt, hängt stark vom Produkt ab. Joghurt und Kefir aus der Milch enthalten je nach Herstellung Millionen bis Milliarden lebender Keime pro Gramm, Kefir zusätzlich Hefen. Dazu kommen Milchsäure und andere organische Säuren, kleine Eiweißbruchstücke und, weil die Mikroben einen Teil des Milchzuckers schon abgebaut haben, oft eine bessere Verträglichkeit bei Laktoseproblemen. Bei Gemüse bleiben Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten, werden aber teilweise von den Mikroben umgebaut. Sauerteigbrot, Wein oder Bier sind ebenfalls fermentiert, aber durch Backen, Filtern oder Pasteurisieren meist ohne lebende Kulturen.

Auf dem Weg durch den Körper überlebt nur ein Teil der Keime. Schon beim Kauen und im Speichel beginnt die Ausdünnung, die Magensäure mit einem pH-Wert um 1 bis 3 tötet viele weitere, Galle und Pankreassaft im Dünndarm noch einmal. Milch und Fett puffern die Säure und helfen manchen Keimen durchzukommen, deshalb schneiden Joghurt und Kefir gut ab. Wer die Fermentierten isst, siedelt sie aber in der Regel nicht dauerhaft an: Es sind Gäste auf der Durchreise, die nach dem Absetzen aus dem Stuhl wieder verschwinden. Ihr Wert liegt in dem, was sie unterwegs tun, nämlich Säuren und andere Stoffe liefern, mit Schleimhaut und Immunzellen Kontakt haben und die Mikrobengemeinschaft anstoßen.

Die beste Studie dazu stammt aus Stanford. 36 gesunde Erwachsene aßen zehn Wochen lang entweder immer mehr fermentierte Lebensmittel oder immer mehr Ballaststoffe. In der Fermentiert-Gruppe stieg die Vielfalt der Mikrobiom, Darmflora Die Gemeinschaft aller Mikroben im Darm, vor allem Bakterien, dazu Viren, Pilze und Archaeen. Die meisten leben im Dickdarm. Mehr im Kapitel „Mikrobielle Vielfalt aufbauen“ mit der Menge, und mehrere Entzündungsmarker im Blut sanken. In der Ballaststoff-Gruppe zeigte sich dieses Muster nicht. Das ist ein spannender Hinweis, kein Beweis: Die Gruppe war klein, und das vorab festgelegte Hauptziel, ein Unterschied in der Vielfalt, wurde statistisch nicht erreicht. Größere Studien müssen zeigen, ob das trägt. Im Alltag sprechen für fermentierte Lebensmittel außerdem schlicht Geschmack und Abwechslung.

Ungepasteurisiert Fermentiertes bringt lebende Kulturen mit. Die meisten ziehen nur durch, wirken aber unterwegs.

Gestörter Zustand: Ursachen und Folgen

Das erste Missverständnis ist das Etikett. Was im Regal als „fermentiert“ oder „milchsauer vergoren“ steht, muss nichts Lebendes enthalten. Sauerkraut aus der Dose, Gurken in Essig, Joghurt, der nach der Reifung erhitzt wurde, und viele Fertigsaucen haben ihren Geschmack behalten, die Kulturen aber nicht. Auch „probiotisch“ ist ein strengerer Begriff: Er verlangt einen genau benannten Stamm in ausreichender Menge mit belegtem Nutzen. Ein Glas Sauerkraut enthält eine bunte Mischung, die sich von Charge zu Charge unterscheidet, und ist damit etwas anderes, was weder besser noch schlechter sein muss.

Das zweite Thema sind biogene Amine. Beim Reifen bauen manche Mikroben Aminosäuren zu Histamin Ein Botenstoff des Körpers, der auch in gereiften und vergorenen Lebensmitteln steckt. Zu viel davon kann Kopfschmerz, Hautrötung oder Durchfall auslösen. Mehr im Kapitel „Histaminintoleranz: viel gesucht, wenig gesichert“, Tyramin und ähnlichen Stoffen um. Besonders viel steckt in lange gereiftem Käse, Salami, Sauerkraut, Wein und Bier sowie in Fischkonserven. Menschen, bei denen der Abbau im Darm, vor allem durch das Enzym DAO (Diaminoxidase) Ein Enzym der Darmwand, das Histamin aus der Nahrung abbaut, bevor es ins Blut gelangt. Mehr im Kapitel „DAO: das Enzym, das Histamin aus dem Essen abfängt“, schwach ist, können mit Kopfschmerzen, Hautrötung, Herzklopfen, laufender Nase oder Durchfall reagieren. Tyramin spielt noch an anderer Stelle eine Rolle: Wer bestimmte ältere Antidepressiva (sogenannte MAO-Hemmer) einnimmt, kann bei tyraminreicher Kost gefährliche Blutdruckspitzen bekommen. Das gehört in die ärztliche Rücksprache.

Dritter Punkt: Fermentation läuft im Darm weiter, und das kann ein empfindlicher Darm spüren. Wer ohnehin stark bläht, verträgt große Mengen Kefir, Kombucha oder Kimchi oft schlecht, weil mit den Keimen auch Gärprodukte und Gase dazukommen. Bei einer Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) Zu viele Bakterien im Dünndarm, wo normalerweise wenige leben. Typisch sind Blähbauch und Durchfall, nachgewiesen wird sie meist mit einem Atemtest. Mehr im Kapitel „Wenn der Dünndarm zu dicht besiedelt ist“ berichten manche Betroffenen, dass fermentierte Lebensmittel die Beschwerden verstärken, weil sie schon im Dünndarm weiter vergären; belegt ist das nicht, es ist eine nachvollziehbare Beobachtung. Scharfes Kimchi kann bei Reflux stören, und Sauerkraut, Kimchi und Miso sind oft sehr salzig, was bei Bluthochdruck zählt. Kombucha enthält je nach Sorte eine Menge Zucker und etwas Alkohol und Säure.

Viertens die Sicherheit. Industriell hergestellte Produkte sind in der Regel gut kontrolliert. Bei selbst Gemachtem entscheidet die Hygiene: Mit zu wenig Salz, zu viel Luft oder verunreinigtem Gerät kann Schimmel oder Kahmhefe wachsen, und manche Schimmelpilze bilden Giftstoffe, die man nicht riecht. Roh- und Frischmilchprodukte können in der Schwangerschaft und bei geschwächtem Immunsystem Listerien enthalten. Bei stark geschwächter Abwehr, etwa unter Chemotherapie, sind auch lebende Kulturen selbst ein Thema, weil sie in seltenen Fällen in die Blutbahn gelangen können. Für die meisten Menschen sind fermentierte Lebensmittel gut verträglich, aber es lohnt, die eigene Ausgangslage zu kennen.

Erhitzt oder pasteurisiert sind die Kulturen tot. Geschmack bleibt, lebende Bakterien nicht.

Was oft hilft

Lebensstil

Ernährung, Bewegung, Schlaf, Kontakte und Stressumgang.

Mehrere kleine Portionen am Tag In der Stanford-Studie aßen die Teilnehmenden nach und nach bis zu sechs Portionen am Tag, etwa Joghurt, Kefir, Kombucha und Kimchi. Die Vielfalt stieg, mehrere Entzündungsmarker sanken. Eine Portion kann ein Esslöffel Sauerkraut als Beilage oder ein kleines Glas Kefir sein; es geht um Regelmäßigkeit, nicht um große Mengen. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [1]
Kühlregal statt Konserve Auf „nicht pasteurisiert“ oder „mit lebenden Kulturen“ achten. Was bei Zimmertemperatur im Regal steht und nach der Reifung erhitzt wurde, enthält meist nichts Lebendes mehr. Vor dem Erhitzen schützt man die Kulturen auch zu Hause: Sauerkraut kalt zur warmen Mahlzeit dazugeben, nicht mitkochen. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.
Langsam steigern Mit kleinen Mengen beginnen und über Wochen erhöhen. Wer stark bläht oder auf Histamin reagiert, sollte vorsichtig sein und ein Produkt nach dem anderen ausprobieren, um die Ursache einer Reaktion zuordnen zu können. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.
Mit Ballaststoffen kombinieren Die Studie hat Fermentiertes zusätzlich zu einer Alltagskost mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn untersucht, nicht als Gegensatz zu Ballaststoffen. Lebende Keime kommen am besten mit Futter an: Sauerkraut auf dem Gemüseteller oder Kefir zum Haferflocken-Frühstück ist sinnvoller als ein Glas Kefir allein. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [1]
Salz und Zucker im Blick Salzig eingelegtes Gemüse und Miso bringen schnell viel Natrium auf den Teller, Kombucha und Fruchtjoghurt viel Zucker. Wer Bluthochdruck hat oder Zucker reduzieren will, wählt ungesüßte Naturprodukte und kleine Portionen. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.

Natürliche Supplemente

Nahrungsergänzung ersetzt keine Abklärung. Dosierung und Wechselwirkungen besprich mit Ärztin, Arzt oder Apotheke.

Probiotika sind kein Ersatz Probiotika enthalten wenige ausgewählte Stämme, fermentierte Lebensmittel eine breite Mischung. Die Studienergebnisse lassen sich nicht übertragen. Leitlinien empfehlen Probiotika nur für bestimmte Stämme und Einsatzgebiete, nicht pauschal. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [2]
Wenn schon Kapseln, dann gezielt Fermentierte Lebensmittel schwanken von Charge zu Charge, Kapseln sind gleichmäßig. Wer Kapseln probiert, sollte nach Stamm und Anwendungsgebiet auswählen und nach vier bis acht Wochen entscheiden, ob es etwas bringt. Mehr dazu im Kapitel zu Probiotika und Saccharomyces boulardii. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [2]

Medizinische Eingriffe

Information, keine Behandlungsempfehlung. Entscheide gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt. Zulassung und Verfügbarkeit unterscheiden sich je nach Land.

Bei geschwächtem Immunsystem nachfragen Wer Immunsuppressiva nimmt oder eine Chemotherapie bekommt, sollte lebende Kulturen vorher ärztlich besprechen. Dasselbe gilt in der Schwangerschaft für Rohmilchprodukte. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [3]
Reaktionen auf Histamin und Tyramin abklären Treten nach Käse, Sauerkraut, Wein oder Salami regelmäßig Kopfschmerzen, Hautrötung oder Durchfall auf, hilft ein Ernährungsprotokoll mit Ärztin oder Ernährungsfachkraft mehr als Raten. Wer MAO-Hemmer nimmt, lässt sich zu tyraminreicher Kost beraten. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [4]

Lust auf etwas ganz anderes? Noch eins, zufällig

So bewerten wir die Studienlage

Vertrauens-Score 5 von 5:Gesichert: Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen.
Vertrauens-Score 4 von 5:Gut belegt: Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis.
Vertrauens-Score 3 von 5:Vielversprechend: Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien.
Vertrauens-Score 2 von 5:Plausibel: Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft.
Vertrauens-Score 1 von 5:Experimentell: Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.

Quellen

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