Aprovechar bien los alimentos fermentados

Chucrut, kéfir, kimchi: qué muestran los estudios y cómo incluirlos.

¿Qué tan sólida es la investigación? Prometedor

Un ensayo aleatorizado bien diseñado muestra más diversidad y menos marcadores inflamatorios. Es pequeño y no alcanzó su objetivo principal definido de antemano.

Estado saludable

Fermentar significa que microorganismos crecen de forma controlada en un alimento y transforman sus componentes. Las bacterias lácticas convierten el azúcar de la leche en ácido láctico y así hacen yogur o kéfir a partir de leche, y chucrut o kimchi a partir de col. Las levaduras y las bacterias acéticas se encargan del kombucha o del kéfir de agua. El ácido baja el pH, frena a los microbios de la putrefacción y a los patógenos y conserva el alimento; la técnica es mucho más antigua que el conocimiento de los microbios. Un grupo de expertos definió la fermentación exactamente así en 2021: crecimiento deliberado de microbios y su trabajo enzimático sobre un alimento.

Lo que acaba en el frasco o el vaso depende mucho del producto. Según cómo se elaboren, el yogur y el kéfir de leche contienen de millones a miles de millones de microbios vivos por gramo, y el kéfir además levaduras. A ello se suman ácido láctico y otros ácidos orgánicos, pequeños fragmentos de proteína y, como los microbios ya han descompuesto parte del azúcar de la leche, a menudo una mejor tolerancia en personas con problemas de lactosa. En las verduras se conservan la fibra y los compuestos vegetales, aunque los microbios los transforman en parte. El pan de masa madre, el vino y la cerveza también son fermentados, pero al hornear, filtrar o pasteurizar suelen quedarse sin cultivos vivos.

En el camino por el cuerpo solo sobrevive una parte de los microbios. La criba empieza al masticar y con la saliva, el ácido gástrico con un pH de 1 a 3 mata muchos más, y la bilis y el jugo pancreático en el intestino delgado todavía otros. La leche y la grasa amortiguan el ácido y ayudan a que algunos lleguen, por eso el yogur y el kéfir lo hacen bien. Aun así, quien los toma normalmente no los instala de forma permanente: son invitados de paso que desaparecen de las heces al dejar de tomarlos. Su valor está en lo que hacen por el camino: aportar ácidos y otras sustancias, entrar en contacto con la mucosa y las células inmunitarias y dar un empujón a la comunidad microbiana.

El mejor estudio al respecto viene de Stanford. 36 adultos sanos comieron durante diez semanas cada vez más alimentos fermentados o cada vez más fibra. En el grupo de fermentados, la diversidad de la Microbioma, microbiota intestinal La comunidad de todos los microbios del intestino, sobre todo bacterias, además de virus, hongos y arqueas. La mayoría vive en el colon. Más en el capítulo «Construir diversidad microbiana» subió con la cantidad y varios marcadores de inflamación en sangre bajaron. El grupo de la fibra no mostró ese patrón. Es una pista interesante, no una prueba: el grupo era pequeño y el objetivo principal fijado de antemano, una diferencia en la diversidad, no se alcanzó estadísticamente. Estudios mayores tienen que mostrar si se sostiene. En el día a día, el sabor y la variedad también son argumentos sencillos a favor de los fermentados.

Lo fermentado sin pasteurizar aporta cultivos vivos. La mayoría solo están de paso, pero actúan por el camino.

Estado alterado: causas y consecuencias

El primer malentendido es la etiqueta. Que en el estante ponga «fermentado» o «lactofermentado» no significa que haya algo vivo. El chucrut en lata, los pepinillos en vinagre, el yogur calentado tras la maduración y muchas salsas preparadas conservaron el sabor, pero no los cultivos. « Probióticos Microorganismos vivos que en cantidad suficiente deberían aportar un beneficio. El efecto depende de cada cepa. » es además un término más estricto: exige una cepa nombrada con precisión, en cantidad suficiente y con beneficio demostrado. Un frasco de chucrut contiene una mezcla variada que cambia de lote en lote, y por eso es otra cosa, ni mejor ni peor.

El segundo tema son las aminas biógenas. Durante la maduración algunos microbios transforman aminoácidos en Histamina Una sustancia mensajera del cuerpo que también está en alimentos curados y fermentados. En exceso puede causar dolor de cabeza, enrojecimiento o diarrea. Más en el capítulo «Intolerancia a la histamina: muy buscada, poco demostrada», tiramina y sustancias parecidas. Hay especialmente mucha en quesos muy curados, salami, chucrut, vino y cerveza, y en conservas de pescado. Las personas cuya degradación en el intestino, sobre todo por la enzima DAO (diaminooxidasa) Una enzima de la pared intestinal que degrada la histamina de los alimentos antes de que llegue a la sangre. Más en el capítulo «DAO: la enzima que intercepta la histamina de los alimentos», es débil pueden reaccionar con dolor de cabeza, enrojecimiento, palpitaciones, mocos o diarrea. La tiramina tiene otro papel: quien toma ciertos antidepresivos antiguos (los llamados IMAO) puede sufrir picos peligrosos de tensión con comidas ricas en tiramina. Eso hay que hablarlo con el médico.

Tercer punto: la fermentación continúa en el intestino, y un intestino sensible puede notarlo. Quien ya se hincha mucho suele tolerar mal grandes cantidades de kéfir, kombucha o kimchi, porque con los microbios llegan también productos de fermentación y gases. En el Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) Demasiadas bacterias en el intestino delgado, donde normalmente viven pocas. Son típicas la hinchazón y la diarrea; suele diagnosticarse con una prueba de aliento. Más en el capítulo «Cuando el intestino delgado está demasiado colonizado» del intestino delgado, algunas personas cuentan que los fermentados empeoran los síntomas porque siguen fermentando ya en el intestino delgado; no está demostrado, es una observación plausible. El kimchi picante puede molestar en el reflujo, y el chucrut, el kimchi y el miso suelen ser muy salados, lo que importa con la tensión alta. Según el tipo, el kombucha lleva mucho azúcar y algo de alcohol y ácido.

Cuarto, la seguridad. Los productos industriales suelen estar bien controlados. En los caseros decide la higiene: con poca sal, demasiado aire o un recipiente contaminado pueden crecer moho o levadura de velo, y algunos mohos producen toxinas que no se huelen. Los productos de leche cruda o fresca pueden contener Listeria en el embarazo y con las defensas bajas. Con defensas muy debilitadas, por ejemplo durante una quimioterapia, los propios cultivos vivos son un tema, porque en casos raros pueden pasar a la sangre. Para la mayoría los fermentados se toleran bien, pero conviene conocer el punto de partida propio.

Calentados o pasteurizados, los cultivos están muertos. Queda el sabor, no las bacterias vivas.

Lo que suele ayudar

Estilo de vida

Alimentación, ejercicio, sueño, relaciones sociales y manejo del estrés.

Varias raciones pequeñas al día En el estudio de Stanford, los participantes fueron comiendo hasta seis raciones al día, por ejemplo yogur, kéfir, kombucha y kimchi. La diversidad subió y varios marcadores de inflamación bajaron. Una ración puede ser una cucharada de chucrut de guarnición o un vasito de kéfir; lo importante es la regularidad, no las cantidades grandes. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1]
Nevera en lugar de lata Busca «sin pasteurizar» o «con cultivos vivos». Lo que está a temperatura ambiente en el estante y se calentó tras la maduración casi siempre ya no contiene nada vivo. En casa también se protegen los cultivos del calor: añade el chucrut frío a la comida caliente, sin cocerlo. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.
Subir poco a poco Empieza con cantidades pequeñas y auméntalas durante semanas. Si te hinchas mucho o reaccionas a la histamina, ve con cuidado y prueba un producto cada vez para poder relacionar una reacción con su causa. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.
Combinar con fibra El estudio analizó fermentados añadidos a una alimentación diaria con mucha verdura, legumbres e integrales; no los enfrentó a la fibra. Los microbios vivos llegan mejor con comida para ellos: chucrut en un plato de verduras o kéfir con avena tiene más sentido que un vaso de kéfir solo. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1]
Vigilar sal y azúcar Las verduras en salmuera y el miso aportan enseguida mucho sodio, el kombucha y el yogur de frutas mucho azúcar. Si tienes la tensión alta o quieres reducir el azúcar, elige productos naturales sin azucarar y raciones pequeñas. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

Suplementos naturales

Los suplementos no sustituyen una consulta médica. Comenta la dosis y las interacciones con tu médico o farmacéutico.

Los probióticos no los sustituyen Los probióticos contienen pocas cepas seleccionadas, los fermentados una mezcla amplia. Los resultados de los estudios no son transferibles. Las guías recomiendan probióticos solo para ciertas cepas y usos, no de forma general. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [2]
Si se toman cápsulas, que sea con criterio Los fermentados varían de lote en lote, las cápsulas son constantes. Si pruebas cápsulas, elige por cepa y uso previsto y decide a las cuatro u ocho semanas si sirven de algo. Más en los capítulos sobre probióticos y Saccharomyces boulardii. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [2]

Tratamientos médicos

Información, no una recomendación de tratamiento. Decide junto con un médico. La autorización y la disponibilidad varían según el país.

Consultar si el sistema inmunitario está debilitado Quien toma inmunosupresores o recibe quimioterapia debería hablar antes con su médico sobre los cultivos vivos. Lo mismo vale en el embarazo para los productos de leche cruda. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [3]
Aclarar las reacciones a la histamina y la tiramina Si tras queso, chucrut, vino o salami aparecen con regularidad dolor de cabeza, enrojecimiento o diarrea, un diario de comidas con un médico o dietista ayuda más que adivinar. Quien toma IMAO debería asesorarse sobre las comidas ricas en tiramina. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [4]

¿Te apetece algo completamente distinto? Otro más, al azar

Cómo valoramos la evidencia

Nivel de confianza 5 de 5:Consolidado: Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas.
Nivel de confianza 4 de 5:Bien respaldado: Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes.
Nivel de confianza 3 de 5:Prometedor: Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes.
Nivel de confianza 2 de 5:Plausible: Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias.
Nivel de confianza 1 de 5:Experimental: Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

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