Parcours : Après des antibiotiques · Chapitre 5 sur 5

Bien utiliser les aliments fermentés

Choucroute, kéfir, kimchi : ce que montrent les études et comment les intégrer.

Quelle est la solidité de la recherche ? Prometteur

Un essai randomisé bien conçu montre plus de diversité et moins de marqueurs inflammatoires. Il est petit et n’a pas atteint son objectif principal fixé à l’avance.

État sain

Fermenter, c’est laisser des micro-organismes se développer de façon contrôlée dans un aliment et en transformer les composants. Les bactéries lactiques font de l’acide lactique avec le sucre du lait, donc du yaourt ou du kéfir à partir du lait, de la choucroute ou du kimchi à partir du chou. Les levures et les bactéries acétiques interviennent dans le kombucha ou le kéfir d’eau. L’acide abaisse le pH, tient à distance les germes de putréfaction et les pathogènes et conserve l’aliment ; la technique est bien plus ancienne que la connaissance des microbes. Un groupe d’experts a défini la fermentation exactement ainsi en 2021 : croissance voulue de microbes et leur travail enzymatique sur un aliment.

Ce qu’on trouve au final dans le bocal ou le pot dépend beaucoup du produit. Selon la fabrication, le yaourt et le kéfir de lait contiennent de quelques millions à plusieurs milliards de microbes vivants par gramme, le kéfir aussi des levures. S’y ajoutent l’acide lactique et d’autres acides organiques, de petits fragments de protéines et, comme les microbes ont déjà dégradé une partie du sucre du lait, souvent une meilleure tolérance en cas de problème de lactose. Dans les légumes, les fibres et les composés végétaux sont conservés, mais en partie transformés par les microbes. Le pain au levain, le vin et la bière sont aussi fermentés, mais la cuisson, la filtration ou la pasteurisation les laissent le plus souvent sans cultures vivantes.

Sur le trajet dans le corps, seule une partie des microbes survit. L’éclaircissement commence à la mastication et avec la salive, l’acide gastrique, à un pH d’environ 1 à 3, en tue beaucoup d’autres, puis la bile et le suc pancréatique dans l’intestin grêle encore d’autres. Le lait et les graisses tamponnent l’acide et aident certains à passer, c’est pourquoi le yaourt et le kéfir s’en sortent bien. Celui qui en mange ne les installe pourtant en général pas durablement : ce sont des invités de passage qui disparaissent des selles à l’arrêt. Leur intérêt tient à ce qu’ils font en chemin : apporter des acides et d’autres substances, entrer en contact avec la muqueuse et les cellules immunitaires, et donner une impulsion à la communauté microbienne.

La meilleure étude sur le sujet vient de Stanford. 36 adultes en bonne santé ont mangé pendant dix semaines de plus en plus d’aliments fermentés ou de plus en plus de fibres. Dans le groupe fermentés, la diversité de la flore augmentait avec la quantité et plusieurs marqueurs d’inflammation dans le sang baissaient. Le groupe fibres ne montrait pas ce profil. C’est un indice intéressant, pas une preuve : le groupe était petit et l’objectif principal fixé à l’avance, une différence de diversité, n’a pas été atteint statistiquement. Des études plus grandes doivent montrer si cela se confirme. Au quotidien, le goût et la variété sont aussi de simples arguments en faveur des aliments fermentés.

Les aliments fermentés non pasteurisés apportent des cultures vivantes. La plupart ne font que passer, mais agissent en chemin.

État perturbé : causes et conséquences

Le premier malentendu, c’est l’étiquette. Que « fermenté » ou « lacto-fermenté » soit écrit en rayon ne veut pas dire qu’il y a quelque chose de vivant. La choucroute en conserve, les cornichons au vinaigre, le yaourt chauffé après la maturation et beaucoup de sauces toutes prêtes ont gardé leur goût, mais pas leurs cultures. « Probiotiques Des micro-organismes vivants censés apporter un bénéfice en quantité suffisante. L’effet dépend de chaque souche. » est d’ailleurs un terme plus strict : il exige une souche nommée précisément, en quantité suffisante et à bénéfice démontré. Un bocal de choucroute contient un mélange varié qui change d’un lot à l’autre, et c’est donc autre chose, ni meilleur ni moins bon.

Deuxième sujet : les amines biogènes. Pendant la maturation, certains microbes transforment des acides aminés en Histamine Une substance messagère du corps, présente aussi dans les aliments affinés et fermentés. En excès, elle peut provoquer maux de tête, rougeurs ou diarrhée. Plus dans le chapitre « Intolérance à l’histamine : très recherchée, peu prouvée », en tyramine et en substances voisines. On en trouve surtout dans les fromages très affinés, le salami, la choucroute, le vin et la bière, ainsi que dans les conserves de poisson. Les personnes dont la dégradation dans l’intestin, surtout par l’enzyme DAO (diamine oxydase) Une enzyme de la paroi intestinale qui dégrade l’histamine des aliments avant qu’elle n’atteigne le sang. Plus dans le chapitre « La DAO : l'enzyme qui intercepte l'histamine des aliments », est faible peuvent réagir par des maux de tête, des rougeurs, des palpitations, le nez qui coule ou la diarrhée. La tyramine joue aussi un rôle ailleurs : qui prend certains antidépresseurs anciens (les IMAO) peut avoir des pics de tension dangereux avec une alimentation riche en tyramine. Cela se discute avec un médecin.

Troisième point : la fermentation continue dans l’intestin, et un intestin sensible peut le sentir. Ceux qui ont déjà beaucoup de ballonnements supportent souvent mal de grandes quantités de kéfir, de kombucha ou de kimchi, car avec les microbes arrivent aussi des produits de fermentation et des gaz. En cas de Pullulation bactérienne de l’intestin grêle (SIBO) Trop de bactéries dans l’intestin grêle, où peu vivent normalement. Ballonnements et diarrhée sont typiques ; on la diagnostique en général par un test respiratoire. Plus dans le chapitre « Quand l’intestin grêle est trop colonisé » de l’intestin grêle, certaines personnes rapportent que les aliments fermentés aggravent les symptômes parce qu’ils continuent à fermenter dans l’intestin grêle ; ce n’est pas démontré, c’est une observation plausible. Un kimchi épicé peut gêner en cas de reflux, et la choucroute, le kimchi et le miso sont souvent très salés, ce qui compte en cas d’hypertension. Selon le type, le kombucha contient beaucoup de sucre, un peu d’alcool et de l’acide.

Quatrième point : la sécurité. Les produits industriels sont en général bien contrôlés. Pour le fait maison, l’hygiène décide : avec trop peu de sel, trop d’air ou un récipient contaminé, des moisissures ou des levures de voile peuvent se développer, et certaines moisissures produisent des toxines qu’on ne sent pas. Les produits au lait cru ou frais peuvent contenir des Listeria pendant la grossesse et en cas de défenses affaiblies. Avec des défenses très affaiblies, par exemple sous chimiothérapie, les cultures vivantes elles-mêmes posent question, car dans de rares cas elles peuvent passer dans le sang. Pour la plupart des gens, les aliments fermentés sont bien tolérés, mais il vaut la peine de connaître sa propre situation de départ.

Chauffées ou pasteurisées, les cultures sont mortes. Le goût reste, pas les bactéries vivantes.

Ce qui aide souvent

Mode de vie

Alimentation, activité physique, sommeil, liens sociaux et gestion du stress.

Plusieurs petites portions par jour Dans l’étude de Stanford, les participants ont peu à peu mangé jusqu’à six portions par jour, par exemple du yaourt, du kéfir, du kombucha et du kimchi. La diversité a augmenté et plusieurs marqueurs d’inflammation ont baissé. Une portion peut être une cuillère de choucroute en accompagnement ou un petit verre de kéfir ; l’important est la régularité, pas les grosses quantités. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1]
Rayon frais plutôt que conserve Cherche la mention « non pasteurisé » ou « avec cultures vivantes ». Ce qui est posé à température ambiante en rayon et a été chauffé après la maturation ne contient le plus souvent plus rien de vivant. À la maison aussi, on protège les cultures de la chaleur : ajoute la choucroute froide au plat chaud, sans la cuire. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.
Augmenter lentement Commence par de petites quantités et augmente sur plusieurs semaines. Si tu as beaucoup de ballonnements ou réagis à l’histamine, sois prudent et essaie un produit à la fois pour pouvoir relier une réaction à sa cause. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.
Associer aux fibres L’étude a examiné des aliments fermentés ajoutés à une alimentation quotidienne riche en légumes, légumineuses et céréales complètes ; elle ne les a pas opposés aux fibres. Les microbes vivants arrivent mieux avec de quoi se nourrir : de la choucroute sur une assiette de légumes ou du kéfir avec des flocons d’avoine a plus de sens qu’un verre de kéfir seul. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1]
Surveiller sel et sucre Les légumes saumurés et le miso apportent vite beaucoup de sodium, le kombucha et le yaourt aux fruits beaucoup de sucre. Si tu as de l’hypertension ou veux réduire le sucre, choisis des produits nature non sucrés et de petites portions. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

Compléments naturels

Les compléments ne remplacent pas un bilan médical. Parle du dosage et des interactions avec ton médecin ou ton pharmacien.

Les probiotiques ne les remplacent pas Les probiotiques contiennent quelques souches choisies, les aliments fermentés un mélange large. Les résultats des études ne se transposent pas. Les recommandations ne conseillent les probiotiques que pour certaines souches et certains usages, pas de façon générale. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [2]
Si des gélules, alors de façon ciblée Les aliments fermentés varient d’un lot à l’autre, les gélules sont constantes. Si tu essaies des gélules, choisis selon la souche et l’usage visé et décide au bout de quatre à huit semaines si cela apporte quelque chose. Plus dans les chapitres sur les probiotiques et Saccharomyces boulardii. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [2]

Traitements médicaux

Information, pas une recommandation de traitement. Décide avec un médecin. L’autorisation et la disponibilité varient selon les pays.

Demander d’abord si les défenses sont affaiblies Si tu prends des immunosuppresseurs ou reçois une chimiothérapie, parle d’abord des cultures vivantes avec ton médecin. Il en va de même pour les produits au lait cru pendant la grossesse. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [3]
Clarifier les réactions à l’histamine et à la tyramine Si des maux de tête, des rougeurs ou de la diarrhée suivent régulièrement le fromage, la choucroute, le vin ou le salami, un journal alimentaire avec un médecin ou un diététicien aide plus que de deviner. Si tu prends des IMAO, fais-toi conseiller sur les aliments riches en tyramine. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [4]

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Comment nous évaluons les preuves

Indice de confiance 5 sur 5 :Établi: Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain.
Indice de confiance 4 sur 5 :Bien étayé: Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants.
Indice de confiance 3 sur 5 :Prometteur: Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes.
Indice de confiance 2 sur 5 :Plausible: Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles.
Indice de confiance 1 sur 5 :Expérimental: Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

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