Dein Darm in zehn Minuten

Wer lebt dort, was tut er, und warum ist Gleichgewicht wichtiger als einzelne Keime?

Wie sicher ist die Forschung? Gut belegt

Dass das Mikrobiom Nahrung aufschließt, Fettsäuren bildet und das Immunsystem prägt, ist gut belegt. Was genau ein „gesundes“ Mikrobiom ausmacht, ist dagegen noch nicht abschließend definiert.

Gesunder Zustand

Der Darm ist ein im lebenden Körper etwa fünf Meter langer Schlauch, in dem Verdauung, Immunsystem, Nervensystem und Mikroben zusammenarbeiten. Die Verdauung beginnt schon im Mund: Kauen zerkleinert die Nahrung, und der Speichel enthält ein Enzym, das Stärke anspaltet. Im Magen löst Säure die Nahrung weiter auf und tötet viele mit dem Essen aufgenommene Keime ab. Danach geben Bauchspeicheldrüse und Galle ihre Verdauungssäfte in den Dünndarm ab. Dort werden Eiweiß, Fett und die meisten Kohlenhydrate abgebaut und aufgenommen.

Zwischen den Mahlzeiten fährt der Dünndarm eine Art Putzwelle (den Migrating Motor Complex), die Reste und Keime Richtung Dickdarm schiebt. Am Übergang liegt eine Schlussmuskulatur, die Ileozäkalklappe, die verhindern soll, dass Dickdarminhalt zurückläuft. Im Magen und Dünndarm leben deshalb nur wenige Keime. Die große Masse sitzt im Dickdarm.

Dort leben Billionen Mikroorganismen: Bakterien, Pilze, Archaeen und Viren, vor allem Bakteriophagen Viren, die nur Bakterien befallen. Im Darm gibt es vermutlich ähnlich viele Phagen wie Bakterien, vielleicht mehr, und sie steuern mit, welche Bakterien sich durchsetzen. Mehr im Kapitel „Bakteriophagen: die Jäger im Darm“, die Bakterien befallen. Nach einer neueren Schätzung gibt es ungefähr so viele Bakterienzellen im Körper wie menschliche Zellen, also eher ein Verhältnis von eins zu eins als das oft zitierte zehn zu eins. Zusammen bilden sie ein Ökosystem, das Ballaststoffe aufschließt, die der Körper selbst nicht verdauen kann.

Aus diesen Ballaststoffen entstehen Kurzkettige Fettsäuren Säuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, die Darmbakterien aus Ballaststoffen bilden. Sie nähren die Darmwand und wirken im ganzen Körper. Mehr im Kapitel „Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren“ wie Butyrat Eine kurzkettige Fettsäure und die wichtigste Energiequelle der Zellen der Dickdarmwand. Sie stärkt die Barriere und dämpft Entzündungen. Mehr im Kapitel „Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren“. Sie versorgen die Zellen der Darmschleimhaut mit Energie, stärken die Schleimschicht Eine Gelschicht aus Muzinen auf der Darmwand, die Bakterien auf Abstand hält. Im Dickdarm ist die innere Schicht fast keimfrei. Mehr im Kapitel „Die Schleimschicht und Zusatzstoffe“ und senden beruhigende Signale an das Immunsystem. Die Darmwand ist dabei Grenze und Tür zugleich: Eine dichte Zellschicht mit Schleim darüber lässt Nährstoffe durch und hält Keime draußen, und ein großer Teil des Immunsystems sitzt direkt darunter. Es lernt, harmlose Bakterien und Nahrung zu dulden und Gefahren zu bekämpfen.

Stabil ist das Ökosystem, wenn viele verschiedene Arten nebeneinander leben. Keine einzelne Art dominiert, und für fast jede Aufgabe gibt es mehrere Arten, die einspringen können. Dazu kommen Verbindungen zum Rest des Körpers: Der Vagusnerv Zehnter Hirnnerv und wichtigster Nerv des Ruhe- und Verdauungssystems. Er verbindet Hirnstamm und Bauchorgane; die meisten Fasern melden dem Gehirn, was im Darm passiert. Mehr im Kapitel „Der Vagusnerv: die Datenleitung zwischen Bauch und Kopf“ und das Nervensystem des Darms tauschen sich mit dem Gehirn aus, und Hormone steuern Hunger und Tempo der Verdauung. Deshalb schlägt Stress oft auf den Bauch.

Viele verschiedene Arten leben im Dickdarm. Sie vergären Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren.

Gestörter Zustand: Ursachen und Folgen

Antibiotika, eine einseitige und ballaststoffarme Ernährung, Infekte und manche Medikamente können die Vielfalt verringern. Dann setzen sich einzelne Arten durch, die sonst klein gehalten werden. Auch Säureblocker oder fehlende Putzwellen lassen mehr Keime in den Dünndarm vordringen, wo sie Nahrung vergären, bevor der Körper sie aufnehmen konnte. Das kann Gase, Blähbauch und Nährstoffmangel nach sich ziehen.

Die Folge sind oft unspezifische Beschwerden: Blähungen, wechselnder Stuhl, Völlegefühl. Meist steckt nicht ein einzelner Erreger dahinter, sondern ein verschobenes Gesamtbild. Dazu können weitere Stellen im Verdauungsweg beitragen, die mit den Mikroben nichts zu tun haben: zu wenig Magensäure oder Enzyme, eine träge Galle, überempfindliche Nerven, aktivierte Mastzellen Immunzellen unter Haut und Schleimhäuten, gefüllt mit Histamin und anderen Botenstoffen. Sie schlagen bei Allergien, Infektionen und Stress Alarm. Mehr im Kapitel „Mastzellen: Alarmzellen im Darm, Histamin und das umstrittene MCAS“ oder eine durchlässigere Schleimhaut. Deshalb gleichen sich die Beschwerden verschiedener Ursachen so sehr.

Wichtig: Das Mikrobiom, Darmflora Die Gemeinschaft aller Mikroben im Darm, vor allem Bakterien, dazu Viren, Pilze und Archaeen. Die meisten leben im Dickdarm. Mehr im Kapitel „Mikrobielle Vielfalt aufbauen“ ist bei jedem Menschen anders. Es gibt kein „perfektes“ Mikrobiom, an dem man sich messen könnte. Kommerzielle Stuhltests können deshalb kaum zuverlässig sagen, ob dein Darm „gesund“ ist. Vergleichswerte aus Tests beruhen meist auf Durchschnitten und sagen wenig über den Einzelfall.

Zwei Warnungen zur Einordnung. Erstens: Bei Beschwerden zählt oft die Passage mehr als die Flora. Wer sehr selten oder sehr häufig zur Toilette muss, hat andere Ansatzpunkte als jemand mit Blähungen nach dem Essen. Zweitens: Bestimmte Zeichen gehören immer ärztlich abgeklärt, etwa Blut im Stuhl, ungewollter Gewichtsverlust, nächtlicher Durchfall, anhaltendes Fieber oder Schluckprobleme. Sie sind keine Kandidaten für Selbstversuche.

Ein wenig Beruhigung zum Schluss: Der Darm ist robust, die Flora verändert sich bei Ernährungsumstellung innerhalb weniger Tage, und viele Beschwerden bessern sich mit einfachen Schritten. Die weiteren Kapitel gehen jede Station dieser Reise genauer an.

Weniger Ballaststoffe und weniger Arten: Einzelne Arten setzen sich durch.

Was oft hilft

Lebensstil

Ernährung, Bewegung, Schlaf, Kontakte und Stressumgang.

Pflanzliche Vielfalt Möglichst viele verschiedene Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter und Vollkornsorten über die Woche verteilen. Das Ziel „30 Pflanzen pro Woche“ ist eine Faustregel aus einer großen Beobachtungsstudie, keine bewiesene Grenze. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [1]
Fermentierte Lebensmittel Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi regelmäßig einbauen. In einer randomisierten Studie stieg damit die Vielfalt, und mehrere Entzündungsmarker sanken. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [2]
Regelmäßige Bewegung Ausdauertraining veränderte in einer Studie die Darmflora hin zu mehr Butyrat-Bildnern, unabhängig von der Ernährung. Der Effekt verschwand wieder, als die Teilnehmenden aufhörten. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [3]
Ruhig essen, gut kauen, Pausen zwischen den Mahlzeiten Gutes Kauen und Ruhe beim Essen entlasten Magen und Dünndarm. Lässt du zwischen den Mahlzeiten einige Stunden Pause, kann die Putzwelle des Dünndarms arbeiten, die vor allem im Nüchternzustand abläuft. Ständiges Snacken unterbricht sie. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [4]
Stress und Schlaf mitdenken Anhaltender Stress verändert Darmbewegung, Empfindlichkeit und nach Studien auch die Zusammensetzung der Flora. Schlaf, Pausen und Entspannung gehören zum Darmprogramm dazu. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [5]

Natürliche Supplemente

Nahrungsergänzung ersetzt keine Abklärung. Dosierung und Wechselwirkungen besprich mit Ärztin, Arzt oder Apotheke.

Lösliche Ballaststoffe, etwa Flohsamenschalen Können helfen, wenn die Ernährung zu wenig Ballaststoffe liefert. Bei Reizdarm sind lösliche Ballaststoffe in der Leitlinie empfohlen, Kleie dagegen nicht. Langsam steigern und viel trinken. Gesichert So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [6]

Medizinische Eingriffe

Information, keine Behandlungsempfehlung. Entscheide gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt. Zulassung und Verfügbarkeit unterscheiden sich je nach Land.

Antibiotika bewusst einsetzen Antibiotika sind oft lebenswichtig. Wenn die Notwendigkeit unklar ist, etwa bei einem viralen Infekt, frag nach, ob sie wirklich nötig sind. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [7]
Anhaltende Beschwerden abklären lassen Wenn Beschwerden mehrere Wochen bleiben, sollten andere Ursachen wie Zöliakie, Laktoseintoleranz oder entzündliche Darmerkrankungen ärztlich ausgeschlossen werden. Gesichert So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [6]
Warnzeichen nicht abwarten Blut im Stuhl, ungewollter Gewichtsverlust, nächtlicher Durchfall, anhaltendes Fieber oder Schluckbeschwerden sollten zeitnah ärztlich untersucht werden, statt sie mit Ernährung oder Supplementen zu behandeln. Gut belegt So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.

Lust auf etwas ganz anderes? Noch eins, zufällig

So bewerten wir die Studienlage

Vertrauens-Score 5 von 5:Gesichert: Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen.
Vertrauens-Score 4 von 5:Gut belegt: Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis.
Vertrauens-Score 3 von 5:Vielversprechend: Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien.
Vertrauens-Score 2 von 5:Plausibel: Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft.
Vertrauens-Score 1 von 5:Experimentell: Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.

Quellen

Dein Fortschritt

Melde dich an, um Kapitel als gelesen zu markieren, zu bewerten oder zur Prüfung zu melden. Ein Konto ist freiwillig und kostenlos.

Bewertungen der Lesenden

Noch keine Durchschnitte. Sie erscheinen, sobald 3 Lesende eine Frage beantwortet haben.

Melde dich an, um dieses Kapitel zu bewerten. Ein Konto ist freiwillig und kostenlos.

Stimmt hier etwas nicht?

Wenn du denkst, dass etwas falsch, veraltet oder missverständlich ist, melde es zur Prüfung. Jeder Hinweis wird gelesen und beantwortet.