Mucho efecto por poco dinero: medidas baratas para el intestino

Lo que ayuda al intestino de forma demostrada a menudo casi no cuesta nada: respirar despacio, patatas enfriadas, fécula de patata del supermercado, legumbres, psyllium, kiwis, un taburete delante del inodoro. Un resumen de lo bien respaldado que está cada cosa, lo que cuesta y dónde ahorrarse rodeos caros.

¿Qué tan sólida es la investigación? Prometedor

Varias de estas medidas están bien respaldadas y figuran en guías, como el psyllium en el intestino irritable y el estreñimiento o el ejercicio en el intestino irritable. Otras, como respirar despacio, el almidón enfriado o la fécula de patata, se entienden bien y son inofensivas, pero su beneficio sobre las molestias digestivas solo se ha mostrado en estudios pequeños o de forma indirecta.

Estado saludable

En el fondo, el intestino necesita poco: alimento para sus bacterias, movimiento, un ritmo de comidas y pausas y un sistema nervioso que le deje trabajar tranquilo. Casi todo eso se encuentra en el supermercado o es gratis. La fibra de las legumbres, la avena, las patatas y las verduras está entre los alimentos más baratos que existen, y es justo la que alimenta a las bacterias que producen Ácidos grasos de cadena corta Ácidos como el acetato, el propionato y el butirato, que las bacterias forman a partir de la fibra. Nutren la pared intestinal y actúan en todo el cuerpo. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta» como el Butirato Un ácido graso de cadena corta y la principal fuente de energía de las células de la pared del colon. Refuerza la barrera y frena la inflamación. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta».

Una fuente especialmente barata es el almidón resistente. Es almidón que el intestino delgado no descompone y que por eso llega al colon, donde lo aprovechan bacterias como Ruminococcus bromii. Existe en varias formas. La fécula de patata cruda, que se vende en el supermercado para espesar, está formada en gran parte por él, siempre que no se caliente. Cuando las patatas, el arroz o la pasta cocidos se enfrían, parte del almidón se reorganiza y también se vuelve difícil de digerir. En un estudio, el contenido de almidón resistente del arroz se multiplicó por más de dos cuando pasó un día en la nevera después de cocerlo y luego se recalentó, y la glucosa en sangre subió menos después.

También el sistema nervioso se puede influir sin dinero. Respirar despacio, a unas seis respiraciones por minuto, aumenta la actividad del Nervio vago Décimo nervio craneal y nervio más importante del sistema de reposo y digestión. Une el tronco del encéfalo con los órganos del abdomen; la mayoría de sus fibras informan al cerebro de lo que ocurre en el intestino. Más en el capítulo «El nervio vago: la línea de datos entre el abdomen y la cabeza» según un gran Metaanálisis Un análisis que combina los resultados de varios estudios. Solo es tan bueno como los estudios que incluye. , medible como variabilidad de la frecuencia cardiaca. La respiración abdominal entrena el diafragma, que ayuda a cerrar la entrada del estómago. Y el ejercicio regular pone en marcha el intestino de forma mecánica.

Patatas, legumbres, avena, respiración y movimiento: lo que alimenta y calma al intestino cuesta poco.

Estado alterado: causas y consecuencias

Quien lleva tiempo con molestias suele gastar mucho dinero: en análisis de heces de la Microbioma, microbiota intestinal La comunidad de todos los microbios del intestino, sobre todo bacterias, además de virus, hongos y arqueas. La mayoría vive en el colon. Más en el capítulo «Construir diversidad microbiana», combinaciones de suplementos, curas detox o productos dietéticos especiales. Pero caro no significa eficaz. En los test comerciales de microbioma la calidad de la medición varía según el proveedor, y de un resultado aislado apenas se puede deducir un tratamiento. Muchas combinaciones de suplementos contra el «intestino permeable» apenas se han estudiado, y algunos productos causan molestias por sí mismos.

A la inversa, las medidas sencillas se subestiman porque son poco espectaculares. La cáscara de psyllium figura en la guía estadounidense del Síndrome del intestino irritable Dolor abdominal recurrente relacionado con las deposiciones, sin que las pruebas encuentren otra causa. Hoy se entiende como un trastorno de la interacción intestino-cerebro. Más en el capítulo «El eje intestino-cerebro», pero cuesta solo unos pocos euros al mes. Dos kiwis al día funcionaron en el estreñimiento al menos igual de bien que el psyllium en un estudio internacional. Más ejercicio alivió los síntomas del intestino irritable en un Ensayo aleatorizado Un estudio en el que el azar decide quién recibe el tratamiento y quién no, para comparar. Así los resultados son especialmente fiables. , y el efecto duró años.

Barato no significa que todo funcione en todos. El almidón resistente y la fibra pueden hinchar al principio, y cuánto butirato se forma depende de la propia microbiota: en un estudio con 174 adultos, la fécula de patata aumentó claramente la producción de butirato de media, pero apenas en algunas personas. En el intestino irritable con sensibilidad a los FODMAP Siglas de azúcares y polialcoholes fermentables que se absorben mal en el intestino delgado, como fructanos, lactosa, fructosa y sorbitol. Más en el capítulo «Hacer bien la dieta baja en FODMAP», muchos toleran mal las legumbres. Y ninguna de estas medidas sustituye la consulta ante señales de alarma como sangre en las heces, pérdida de peso o molestias nocturnas.

Los test y productos caros prometen mucho, pero su beneficio a menudo no está demostrado. Más dinero no significa más efecto.

Lo que suele ayudar

Estilo de vida

Alimentación, ejercicio, sueño, relaciones sociales y manejo del estrés.

Respirar despacio: gratis Cinco minutos al día a unas seis respiraciones por minuto, es decir, cuatro o cinco segundos para inspirar y lo mismo para espirar. Esto refuerza de forma medible el nervio vago. No se ha estudiado si alivia directamente las molestias digestivas, pero como parte del manejo del estrés tiene sentido y no tiene riesgos. Más en el capítulo sobre el nervio vago. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1]
Respiración abdominal para el reflujo y los eructos: gratis En un pequeño ensayo aleatorizado, entrenar a diario la respiración abdominal mejoró los síntomas de reflujo y redujo el reflujo ácido. Al inspirar se eleva el abdomen, no el pecho. Una guía de fisioterapia o logopedia ayuda a aprenderla. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [2]
Dejar enfriar patatas, arroz y pasta: gratis El almidón cocido que ha pasado unas horas o una noche en la nevera contiene más almidón resistente, aunque después se recaliente. La ensalada de patata, las sobras del día anterior o el arroz cocido de antemano son, por tanto, una fuente sencilla de fibra. Enfría rápido el arroz cocido y guárdalo en la nevera, porque a temperatura ambiente pueden multiplicarse gérmenes. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [3][4]
Legumbres y avena: la fibra más barata Lentejas, alubias, garbanzos y copos de avena cuestan poco y aportan mucha fibra. Quien llega a 25 a 30 gramos al día tiene en los estudios el menor riesgo de muchas enfermedades crónicas. Con un intestino sensible, empieza con cantidades pequeñas y aumenta poco a poco. Bien respaldado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [5]
Dos kiwis al día para el estreñimiento Dos kiwis verdes al día aumentaron algo más que el psyllium el número de deposiciones completas en un estudio internacional y se toleraron mejor. Más en el capítulo sobre el estreñimiento. Bien respaldado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [6][7]
Un paseo después de comer: gratis Un paseo a buen ritmo pone en marcha el intestino. En el intestino irritable, más ejercicio mejoró los síntomas en un ensayo aleatorizado, y el efecto duró años. No hace falta hacer deporte; basta con caminar con regularidad. Bien respaldado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [8][9]
Un taburete delante del inodoro Con los pies sobre un taburete, el ángulo hacia el recto se endereza. En un estudio con personas sanas, esto acortó el tiempo en el inodoro y redujo el esfuerzo. Sirve también una pila de libros o un escalón infantil. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [10]
Fermentar en casa El chucrut de col blanca y sal casi no cuesta nada. En un estudio, los alimentos fermentados durante diez semanas aumentaron la diversidad de la microbiota y redujeron marcadores de inflamación. Cómo hacerlo con seguridad está en el capítulo sobre fermentos caseros. Cuidado si hay intolerancia a la histamina. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [11]

Suplementos naturales

Los suplementos no sustituyen una consulta médica. Comenta la dosis y las interacciones con tu médico o farmacéutico.

Fécula de patata del supermercado La fécula de patata cruda es una de las fuentes más baratas de almidón resistente. En estudios con un producto de marca de fécula de patata cruda aumentaron las bifidobacterias, y en personas de 70 años o más subió ligeramente el butirato. En personas sanas no tuvo un efecto medible sobre molestias como hinchazón o estreñimiento. Importante: no calentarla, sino mezclarla en frío con yogur, agua o un batido. Empieza con una cucharadita y aumenta poco a poco, si no, hincha. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [12][13][14]
Cáscara de psyllium: pocos euros al mes La fibra soluble como la cáscara de psyllium se recomienda en la guía estadounidense del intestino irritable y ayuda en el estreñimiento y las heces blandas. Empieza con una cucharadita al día y bebe suficiente. Más en el capítulo sobre prebióticos de fermentación lenta. Consolidado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [15][7]
Aceite de menta para los calambres abdominales Las cápsulas gastrorresistentes de aceite de menta piperita aliviaron el dolor abdominal en el intestino irritable en un metaanálisis. Son bastante más baratas que muchos productos especiales. Pueden empeorar el ardor. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [16]

Tratamientos médicos

Información, no una recomendación de tratamiento. Decide junto con un médico. La autorización y la disponibilidad varían según el país.

Hipnosis intestinal por app o audio La hipnosis dirigida al intestino está entre los tratamientos mejor respaldados para el intestino irritable. Una app o programas de audio son mucho más baratos que las sesiones y ayudaron a muchas personas en los estudios, aunque algo menos que la terapia con una terapeuta. Algunos seguros cubren el coste; pregunta en tu país. Bien respaldado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [17][18]
Ahorrarse los test de microbioma caros En los test comerciales de heces sobre la microbiota, la calidad de la medición varía según el proveedor, y las guías no los recomiendan. Tienen más sentido pruebas dirigidas, a menudo cubiertas por el sistema sanitario, como la calprotectina, un hemograma o el test de celiaquía, cuando los síntomas lo requieren. Bien respaldado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [19]
Un diario en lugar de adivinar Un diario de síntomas y fases de prueba estructuradas no cuestan nada y a menudo muestran más que un test caro, por ejemplo si la lactosa, el café o un suplemento causan molestias. Ambos están en esta web. El diario también ayuda en la consulta. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

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Cómo valoramos la evidencia

Nivel de confianza 5 de 5:Consolidado: Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas.
Nivel de confianza 4 de 5:Bien respaldado: Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes.
Nivel de confianza 3 de 5:Prometedor: Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes.
Nivel de confianza 2 de 5:Plausible: Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias.
Nivel de confianza 1 de 5:Experimental: Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

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