Tu intestino en diez minutos

¿Quién vive ahí, qué hace y por qué el equilibrio importa más que los gérmenes concretos?

¿Qué tan sólida es la investigación? Bien respaldado

Que el microbioma descompone alimentos, produce ácidos grasos y moldea el sistema inmunitario está bien documentado. Qué hace exactamente que un microbioma sea «sano», en cambio, aún no está definido del todo.

Estado saludable

El intestino es un tubo de unos cinco metros en el cuerpo vivo en el que colaboran la digestión, el sistema inmunitario, el sistema nervioso y los microbios. La digestión empieza en la boca: masticar tritura los alimentos y la saliva contiene una enzima que fragmenta el almidón. En el estómago, el ácido sigue disolviendo la comida y mata muchos gérmenes ingeridos con ella. Después, el páncreas y el hígado vierten sus jugos digestivos en el intestino delgado, donde se descomponen y absorben las proteínas, las grasas y la mayoría de los hidratos de carbono.

Entre comidas, el intestino delgado ejecuta una especie de ola de limpieza (el Complejo motor migratorio Una onda de contracciones que, en ayunas, vacía el estómago y el intestino delgado cada hora y media o dos horas. Comer la interrumpe. Más en el capítulo «Ayuno intermitente y horarios de comida: 16:8, 5:2 y Ramadán») que empuja restos y gérmenes hacia el colon. En la unión hay un esfínter, la válvula ileocecal, que debe impedir que el contenido del colon retroceda. Por eso en el estómago y el intestino delgado viven pocos gérmenes. La gran masa está en el colon.

Allí viven billones de microorganismos: bacterias, hongos, arqueas y virus, sobre todo Bacteriófagos Virus que solo infectan bacterias. En el intestino hay probablemente tantos fagos como bacterias, quizá más, y ayudan a decidir qué bacterias se imponen. Más en el capítulo «Bacteriófagos: los cazadores del intestino» que infectan bacterias. Según una estimación más reciente, hay aproximadamente tantas células bacterianas en el cuerpo como células humanas, una proporción más cercana a uno a uno que al diez a uno que se cita a menudo. Juntos forman un ecosistema que descompone la fibra que el cuerpo no puede digerir por sí solo.

De esa fibra se forman Ácidos grasos de cadena corta Ácidos como el acetato, el propionato y el butirato, que las bacterias forman a partir de la fibra. Nutren la pared intestinal y actúan en todo el cuerpo. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta» como el Butirato Un ácido graso de cadena corta y la principal fuente de energía de las células de la pared del colon. Refuerza la barrera y frena la inflamación. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta». Dan energía a las células de la mucosa intestinal, refuerzan la Capa de moco Una capa de gel de mucinas sobre la pared intestinal que mantiene a las bacterias a distancia. En el colon, la capa interna está casi libre de gérmenes. Más en el capítulo «La capa de moco y los aditivos» y envían señales calmantes al sistema inmunitario. La pared intestinal es frontera y puerta a la vez: una capa compacta de células con moco encima deja pasar nutrientes y mantiene fuera a los gérmenes, y buena parte del sistema inmunitario se encuentra justo debajo. Aprende a tolerar bacterias inofensivas y alimentos y a combatir peligros.

El ecosistema es estable cuando conviven muchas especies distintas. Ninguna domina, y para casi cada tarea hay varias especies que pueden relevar. Hay además conexiones con el resto del cuerpo: el Nervio vago Décimo nervio craneal y nervio más importante del sistema de reposo y digestión. Une el tronco del encéfalo con los órganos del abdomen; la mayoría de sus fibras informan al cerebro de lo que ocurre en el intestino. Más en el capítulo «El nervio vago: la línea de datos entre el abdomen y la cabeza» y el sistema nervioso propio del intestino se comunican con el cerebro, y las hormonas regulan el hambre y el ritmo de la digestión. Por eso el estrés suele notarse en el vientre.

En el colon viven muchas especies distintas. Fermentan la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta.

Estado alterado: causas y consecuencias

Los antibióticos, una alimentación unilateral y pobre en fibra, las infecciones y algunos medicamentos pueden reducir la diversidad. Entonces se imponen especies que normalmente se mantienen pequeñas. También los inhibidores de ácido o la falta de olas de limpieza dejan avanzar más gérmenes al intestino delgado, donde fermentan los alimentos antes de que el cuerpo pueda absorberlos. Eso puede causar gases, distensión y carencias de nutrientes.

La consecuencia suelen ser síntomas inespecíficos: hinchazón, deposiciones cambiantes, sensación de plenitud. Normalmente no hay un único patógeno detrás, sino un cuadro general desplazado. Pueden contribuir otros puntos del recorrido digestivo que nada tienen que ver con los microbios: poco ácido gástrico o pocas enzimas, una bilis perezosa, nervios hipersensibles, Mastocitos Células inmunitarias bajo la piel y las mucosas, llenas de histamina y otros mensajeros. Dan la alarma en las alergias, las infecciones y el estrés. Más en el capítulo «Mastocitos: células de alarma en el intestino, histamina y el polémico SAMA» activados o una mucosa más permeable. Por eso los síntomas de causas distintas se parecen tanto.

Importante: la Microbioma, microbiota intestinal La comunidad de todos los microbios del intestino, sobre todo bacterias, además de virus, hongos y arqueas. La mayoría vive en el colon. Más en el capítulo «Construir diversidad microbiana» es distinta en cada persona. No existe una microbiota “perfecta” con la que compararse. Las pruebas de heces comerciales apenas pueden decir de forma fiable si tu intestino está “sano”. Los valores de referencia de estas pruebas se basan sobre todo en promedios y dicen poco sobre el caso individual.

Dos advertencias para situarse. Primera: con síntomas, el tránsito suele importar más que la microbiota. Quien va al baño muy poco o muy a menudo tiene puntos de partida distintos a quien tiene hinchazón tras comer. Segunda: ciertos signos siempre deben aclararse con un médico, como sangre en las heces, pérdida de peso involuntaria, diarrea nocturna, fiebre persistente o problemas para tragar. No son candidatos para autoexperimentos.

Un poco de tranquilidad para terminar: el intestino es robusto, la microbiota cambia en pocos días con un cambio de dieta y muchos síntomas mejoran con pasos sencillos. Los demás capítulos tratan cada estación de este viaje con más detalle.

Menos fibra y menos especies: unas pocas se imponen.

Lo que suele ayudar

Estilo de vida

Alimentación, ejercicio, sueño, relaciones sociales y manejo del estrés.

Diversidad vegetal Reparte a lo largo de la semana tantas verduras, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas y cereales integrales distintos como puedas. El objetivo de «30 plantas por semana» es una regla orientativa de un gran estudio observacional, no un umbral demostrado. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1]
Alimentos fermentados Incluye con regularidad yogur, kéfir, chucrut o kimchi. En un ensayo aleatorizado esto aumentó la diversidad y redujo varios marcadores inflamatorios. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [2]
Ejercicio regular En un estudio, el entrenamiento de resistencia desplazó la microbiota hacia más productores de butirato, independientemente de la dieta. El efecto desapareció cuando los participantes lo dejaron. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [3]
Comer con calma, masticar bien, dejar pausas entre comidas Masticar bien y comer con calma alivian al estómago y al intestino delgado. Si dejas unas horas entre comidas, puede actuar la ola de limpieza del intestino delgado, que ocurre sobre todo en ayunas. El picoteo constante la interrumpe. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [4]
Tener en cuenta el estrés y el sueño El estrés mantenido cambia el movimiento y la sensibilidad del intestino y, según estudios, también la composición de la microbiota. El sueño, las pausas y la relajación forman parte del programa para el intestino. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [5]

Suplementos naturales

Los suplementos no sustituyen una consulta médica. Comenta la dosis y las interacciones con tu médico o farmacéutico.

Fibra soluble, como la cáscara de psyllium Puede ayudar si tu dieta aporta poca fibra. En el colon irritable, la guía recomienda la fibra soluble, pero no el salvado. Aumenta poco a poco y bebe mucho. Consolidado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [6]

Tratamientos médicos

Información, no una recomendación de tratamiento. Decide junto con un médico. La autorización y la disponibilidad varían según el país.

Usar los antibióticos con criterio Los antibióticos a menudo salvan vidas. Si no está claro que los necesites, por ejemplo en una infección vírica, pregunta si de verdad son necesarios. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [7]
Consultar las molestias persistentes Si las molestias duran varias semanas, un médico debería descartar otras causas como la celiaquía, la intolerancia a la lactosa o una enfermedad inflamatoria intestinal. Consolidado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [6]
No esperar ante signos de alarma Sangre en las heces, pérdida de peso involuntaria, diarrea nocturna, fiebre persistente o problemas para tragar deben valorarse pronto por un médico en lugar de tratarse con dieta o suplementos. Bien respaldado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

¿Te apetece algo completamente distinto? Otro más, al azar

Cómo valoramos la evidencia

Nivel de confianza 5 de 5:Consolidado: Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas.
Nivel de confianza 4 de 5:Bien respaldado: Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes.
Nivel de confianza 3 de 5:Prometedor: Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes.
Nivel de confianza 2 de 5:Plausible: Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias.
Nivel de confianza 1 de 5:Experimental: Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

Fuentes

Tu progreso

Inicia sesión para marcar capítulos como leídos, valorarlos o enviarlos a revisión. La cuenta es opcional y gratuita.

Valoraciones de los lectores

Todavía no hay medias. Aparecen cuando 3 lectores han respondido una pregunta.

Inicia sesión para valorar este capítulo. La cuenta es opcional y gratuita.

¿Hay algo que no está bien?

Si crees que algo es incorrecto, está desactualizado o puede malinterpretarse, envíalo a revisión. Cada aviso se lee y se responde.