Ton intestin en dix minutes

Qui vit là, que fait-il, et pourquoi l’équilibre compte-t-il plus que les germes pris isolément ?

Quelle est la solidité de la recherche ? Bien étayé

Que le microbiote décompose les aliments, produise des acides gras et façonne le système immunitaire est bien établi. Ce qui fait exactement un microbiote « sain » n’est en revanche pas encore entièrement défini.

État sain

L’intestin est un tube d’environ cinq mètres dans le corps vivant où collaborent digestion, système immunitaire, système nerveux et microbes. La digestion commence dans la bouche : la mastication broie les aliments et la salive contient une enzyme qui coupe l’amidon. Dans l’estomac, l’acide dissout encore les aliments et tue de nombreux germes avalés avec le repas. Ensuite, le pancréas et le foie déversent leurs sucs digestifs dans l’intestin grêle, où protéines, graisses et la plupart des glucides sont décomposés et absorbés.

Entre les repas, l’intestin grêle déclenche une sorte de vague de nettoyage (le Complexe moteur migrant Une vague de contractions qui, à jeun, vide l’estomac et l’intestin grêle toutes les heures et demie à deux heures. Manger l’interrompt. Plus dans le chapitre « Jeûne intermittent et horaires des repas : 16:8, 5:2 et Ramadan ») qui pousse restes et germes vers le côlon. À la jonction se trouve un sphincter, la valvule iléo-cæcale, censée empêcher le contenu du côlon de refluer. C’est pourquoi l’estomac et l’intestin grêle abritent peu de germes. La grande masse se trouve dans le côlon.

Y vivent des milliers de milliards de micro-organismes : bactéries, champignons, archées et virus, surtout des Bactériophages Des virus qui n’infectent que les bactéries. Dans l’intestin, il y a probablement autant de phages que de bactéries, peut-être plus, et ils influencent quelles bactéries s’imposent. Plus dans le chapitre « Les bactériophages : les chasseurs de l’intestin » qui infectent les bactéries. Selon une estimation plus récente, il y a à peu près autant de cellules bactériennes dans le corps que de cellules humaines, un rapport plus proche de un pour un que du dix pour un souvent cité. Ensemble, ils forment un écosystème qui décompose les fibres que le corps ne peut pas digérer seul.

Ces fibres donnent des Acides gras à chaîne courte Des acides comme l’acétate, le propionate et le butyrate, que les bactéries produisent à partir des fibres. Ils nourrissent la paroi intestinale et agissent dans tout le corps. Plus dans le chapitre « Le butyrate et les autres acides gras à chaîne courte » comme le Butyrate Un acide gras à chaîne courte et la principale source d’énergie des cellules de la paroi du côlon. Il renforce la barrière et freine l’inflammation. Plus dans le chapitre « Le butyrate et les autres acides gras à chaîne courte ». Ils fournissent de l’énergie aux cellules de la muqueuse intestinale, renforcent la Couche de mucus Une couche de gel faite de mucines sur la paroi intestinale, qui tient les bactéries à distance. Dans le côlon, la couche interne est presque dépourvue de germes. Plus dans le chapitre « La couche de mucus et les additifs » et envoient des signaux apaisants au système immunitaire. La paroi intestinale est à la fois frontière et porte : une couche compacte de cellules recouverte de mucus laisse passer les nutriments et tient les germes à l’écart, et une grande partie du système immunitaire se trouve juste en dessous. Il apprend à tolérer les bactéries inoffensives et les aliments et à combattre les dangers.

L’écosystème est stable quand de nombreuses espèces différentes coexistent. Aucune ne domine, et pour presque chaque tâche plusieurs espèces peuvent prendre le relais. Il existe aussi des liens avec le reste du corps : le Nerf vague Dixième nerf crânien et nerf le plus important du système du repos et de la digestion. Il relie le tronc cérébral aux organes de l’abdomen ; la plupart de ses fibres informent le cerveau de ce qui se passe dans l’intestin. Plus dans le chapitre « Le nerf vague : la ligne de données entre le ventre et la tête » et le système nerveux propre de l’intestin échangent avec le cerveau, et les hormones règlent la faim et le rythme de la digestion. C’est pourquoi le stress se ressent souvent au ventre.

Le côlon abrite de nombreuses espèces. Elles fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte.

État perturbé : causes et conséquences

Les antibiotiques, une alimentation unilatérale et pauvre en fibres, les infections et certains médicaments peuvent réduire la diversité. Alors certaines espèces, normalement maintenues petites, s’imposent. Les inhibiteurs d’acidité ou l’absence de vagues de nettoyage laissent aussi davantage de germes gagner l’intestin grêle, où ils fermentent les aliments avant que le corps ait pu les absorber. Cela peut entraîner gaz, ballonnements et carences en nutriments.

Il en résulte souvent des symptômes peu spécifiques : ballonnements, selles variables, sensation de plénitude. Il n’y a généralement pas un seul agent pathogène derrière, mais un tableau d’ensemble déplacé. D’autres points du parcours digestif sans rapport avec les microbes peuvent y contribuer : trop peu d’acide gastrique ou d’enzymes, une bile paresseuse, des nerfs trop sensibles, des Mastocytes Cellules immunitaires situées sous la peau et les muqueuses, remplies d’histamine et d’autres messagers. Elles donnent l’alarme lors d’allergies, d’infections et de stress. Plus dans le chapitre « Mastocytes : des cellules d’alarme dans l’intestin, l’histamine et le controversé SAMA » activés ou une muqueuse plus perméable. C’est pourquoi les symptômes de causes différentes se ressemblent tant.

Important : le Microbiome, microbiote intestinal La communauté de tous les microbes de l’intestin, surtout des bactéries, mais aussi des virus, des champignons et des archées. La plupart vivent dans le côlon. Plus dans le chapitre « Développer la diversité microbienne » est différent chez chaque personne. Il n’existe pas de microbiote « parfait » auquel se comparer. Les tests de selles commerciaux ne peuvent donc guère dire de façon fiable si ton intestin est « sain ». Les valeurs de référence de ces tests reposent surtout sur des moyennes et disent peu de chose du cas individuel.

Deux avertissements pour s’orienter. Premièrement : en cas de symptômes, le transit compte souvent plus que le microbiote. Qui va très rarement ou très souvent aux toilettes n’a pas les mêmes points de départ que quelqu’un qui a des ballonnements après les repas. Deuxièmement : certains signes doivent toujours être éclaircis par un médecin, comme du sang dans les selles, une perte de poids involontaire, une diarrhée nocturne, une fièvre persistante ou des difficultés à avaler. Ils ne se prêtent pas aux auto-expériences.

Un peu de réconfort pour finir : l’intestin est robuste, le microbiote change en quelques jours après un changement d’alimentation et beaucoup de symptômes s’améliorent par des mesures simples. Les chapitres suivants détaillent chaque étape de ce voyage.

Moins de fibres et moins d'espèces : quelques-unes prennent le dessus.

Ce qui aide souvent

Mode de vie

Alimentation, activité physique, sommeil, liens sociaux et gestion du stress.

Diversité végétale Répartis sur la semaine le plus possible de légumes, légumineuses, noix, graines, herbes et céréales complètes différents. L’objectif de « 30 plantes par semaine » est un repère issu d’une grande étude observationnelle, pas un seuil démontré. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1]
Aliments fermentés Intègre régulièrement du yaourt, du kéfir, de la choucroute ou du kimchi. Dans un essai randomisé, cela a augmenté la diversité, et plusieurs marqueurs inflammatoires ont baissé. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [2]
Activité physique régulière Dans une étude, l’entraînement d’endurance a orienté le microbiote vers davantage de producteurs de butyrate, indépendamment de l’alimentation. L’effet a disparu quand les participants ont arrêté. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [3]
Manger au calme, bien mâcher, laisser des pauses entre les repas Bien mâcher et manger au calme soulage l’estomac et l’intestin grêle. Si tu laisses quelques heures entre les repas, la vague de nettoyage de l’intestin grêle, qui a lieu surtout à jeun, peut agir. Le grignotage permanent l’interrompt. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [4]
Penser aussi au stress et au sommeil Un stress prolongé modifie les mouvements et la sensibilité de l’intestin et, selon des études, la composition du microbiote. Sommeil, pauses et détente font partie du programme pour l’intestin. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [5]

Compléments naturels

Les compléments ne remplacent pas un bilan médical. Parle du dosage et des interactions avec ton médecin ou ton pharmacien.

Fibres solubles, comme le psyllium Peuvent aider si l’alimentation apporte trop peu de fibres. Dans le syndrome de l’intestin irritable, la recommandation conseille les fibres solubles, mais pas le son. Augmente progressivement et bois beaucoup. Établi Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [6]

Traitements médicaux

Information, pas une recommandation de traitement. Décide avec un médecin. L’autorisation et la disponibilité varient selon les pays.

Utiliser les antibiotiques à bon escient Les antibiotiques sauvent souvent des vies. Si leur nécessité n’est pas claire, par exemple pour une infection virale, demande s’ils sont vraiment indispensables. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [7]
Faire vérifier les troubles persistants Si les troubles durent plusieurs semaines, un médecin devrait écarter d’autres causes comme la maladie cœliaque, l’intolérance au lactose ou une maladie inflammatoire chronique de l’intestin. Établi Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [6]
Ne pas attendre devant des signes d’alerte Du sang dans les selles, une perte de poids involontaire, une diarrhée nocturne, une fièvre persistante ou des troubles de la déglutition doivent être examinés rapidement par un médecin au lieu d’être traités par l’alimentation ou des compléments. Bien étayé Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

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Comment nous évaluons les preuves

Indice de confiance 5 sur 5 :Établi: Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain.
Indice de confiance 4 sur 5 :Bien étayé: Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants.
Indice de confiance 3 sur 5 :Prometteur: Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes.
Indice de confiance 2 sur 5 :Plausible: Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles.
Indice de confiance 1 sur 5 :Expérimental: Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

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