Selbst fermentieren: Milchkefir, Wasserkefir und S.-boulardii-Soda

Was in den Knollen lebt, was Studien zu Kefir zeigen, wie es sicher gelingt und warum S.-boulardii-Soda ein Experiment ist.

Wie sicher ist die Forschung? Plausibel

Gut belegt: Kefir verbessert die Verdauung von Milchzucker. Für weitere Wirkungen ist die Studienlage dünn, 12 von 16 Studien hatten ein hohes Risiko für Verzerrung. Zu Wasserkefir gibt es fast nur Laborwissen, zu S.-boulardii-Soda gar keine Studien.

Gesunder Zustand

Milchkefir entsteht aus Kefirknollen: einer Gemeinschaft aus Milchsäurebakterien und Hefen, eingebettet in eine Gallerte. Typische Bewohner sind Lactobacillus kefiranofaciens, Lentilactobacillus kefiri, Lactococcus und Leuconostoc, dazu verschiedene Hefen. Die Knollen wachsen in Milch und lassen sich immer wieder verwenden. Die Bakterien machen aus Milchzucker vor allem Milchsäure, die Hefen daraus Kohlensäure und etwas Alkohol. Deshalb schmeckt Kefir säuerlich und prickelt leicht, und die Milch gerinnt.

Kefir enthält weniger Milchzucker als Milch, und seine Kulturen helfen beim Abbau. Bei 15 Erwachsenen mit Laktoseunverträglichkeit entstand nach Kefir deutlich weniger Wasserstoff im Atem als nach Milch, ein Zeichen für weniger unverdauten Milchzucker, und sie vertrugen ihn besser. Wichtig zur Abgrenzung: Das gilt für die Laktoseunverträglichkeit, bei der dem Dünndarm das Enzym fehlt. Bei einer Milchallergie reagiert das Immunsystem auf Milcheiweiß, und Kefir hilft dagegen nicht.

Wasserkefir-Knollen bestehen aus einer Gallerte, die Milchsäurebakterien aus Zucker bilden. Darin leben Milchsäurebakterien, Hefen wie Saccharomyces cerevisiae und Essigsäurebakterien. Welche Arten überwiegen, hängt von der Herkunft der Knollen, vom Zucker und von den Früchten ab. Im Labor war der Zucker nach 24 Stunden vergoren, vor allem zu Milchsäure und Alkohol, und der pH-Wert sank in drei Tagen von 4,3 auf 3,5.

Die starke Säure und die große Zahl erwünschter Mikroben hemmen viele unerwünschte Keime. Als Faustregel der Lebensmittelsicherheit gelten Werte unter etwa pH 4,6 als Hürde für viele gefährliche Keime, Kefir liegt meist deutlich darunter. Darum ist sauber angesetzter Kefir für Gesunde in der Regel sicher.

Was im Verdauungstrakt mit den Kulturen passiert: Die Milch gerinnt im Magen, und das puffert die Säure ein wenig. Ein Teil der Mikroben überlebt die Passage, ein Teil nicht. Wie andere Fermentkulturen gelten sie als Durchreisende, die nicht dauerhaft bleiben. Ihr Nutzen liegt eher in dem, was sie schon im Glas getan haben: Milchzucker teilweise vorverdaut, Säure gebildet, Geschmacksstoffe erzeugt. Mehr zu fertigen Fermenten steht im Kapitel zu fermentierten Lebensmitteln.

Drei selbst gemachte Fermente, drei sehr unterschiedliche Studienlagen.

Gestörter Zustand: Ursachen und Folgen

Kefir als Heilmittel: Eine systematische Übersicht von 16 Randomisierte Studie Eine Studie, in der das Los entscheidet, wer die Behandlung bekommt und wer zum Vergleich nicht. Das macht Ergebnisse besonders verlässlich. fand Hinweise auf eine Wirkung gegen Karies-Bakterien im Mund und als Begleitung einer Helicobacter-Behandlung, für Blutfette und Blutdruck nur sehr schwache. 12 der Studien hatten ein hohes Risiko für Verzerrung.

Selbst gemacht heißt: nichts ist standardisiert. Arten, Keimzahl, Säure und Alkohol schwanken mit Zeit, Temperatur und Zucker. Wasserkefir enthält immer etwas Alkohol; neben Milchsäure ist er sein Hauptprodukt, gemessen wurden je nach Zucker, Gärdauer und Temperatur meist etwa 0,5 bis 2 Volumenprozent, in Einzelfällen mehr. Das ist wichtig bei Kindern, in der Schwangerschaft und bei Alkoholverzicht. Auch Milchkefir enthält Spuren, meist deutlich weniger.

Wenn etwas schiefgeht, können fermentierte Lebensmittel Mykotoxine Giftstoffe von Schimmelpilzen, etwa Aflatoxine oder Deoxynivalenol, die vor allem über verschimmelte oder belastete Lebensmittel aufgenommen werden. Mehr im Kapitel „Schimmel: Mykotoxine im Essen und Feuchtigkeit in der Wohnung“, Bakteriengifte oder Krankheitserreger enthalten, außerdem Histamin Ein Botenstoff des Körpers, der auch in gereiften und vergorenen Lebensmitteln steckt. Zu viel davon kann Kopfschmerz, Hautrötung oder Durchfall auslösen. Mehr im Kapitel „Histaminintoleranz: viel gesucht, wenig gesichert“ und andere Amine. Biogene Amine entstehen, wenn Bakterien Aminosäuren umbauen; je länger und wärmer die Gärung, desto mehr kann sich ansammeln. Wer Histamin schlecht abbaut, merkt das an Kopfschmerz, Herzklopfen oder Hautrötung (mehr im Kapitel zum Enzym DAO (Diaminoxidase) Ein Enzym der Darmwand, das Histamin aus der Nahrung abbaut, bevor es ins Blut gelangt. Mehr im Kapitel „DAO: das Enzym, das Histamin aus dem Essen abfängt“). Die US-Gesundheitsbehörde CDC untersuchte 1995 schwere Erkrankungen bei zwei Menschen, die täglich selbst angesetzten Kombucha tranken. Ein Zusammenhang wurde vermutet, aber nicht bewiesen.

Nicht jeder verträgt Kefir. Milchkefir enthält Restmilchzucker, Wasserkefir mit Trockenfrüchten viel Fruchtzucker. Beides sind FODMAP Abkürzung für vergärbare Zucker und Zuckeralkohole, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden, etwa Fruktane, Milchzucker, Fruchtzucker und Sorbit. Mehr im Kapitel „Low-FODMAP richtig anwenden“ und können bei empfindlichem Darm oder Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) Zu viele Bakterien im Dünndarm, wo normalerweise wenige leben. Typisch sind Blähbauch und Durchfall, nachgewiesen wird sie meist mit einem Atemtest. Mehr im Kapitel „Wenn der Dünndarm zu dicht besiedelt ist“ Blähungen auslösen. Und das Zuckerwasser ist nicht ganz verschwunden: Restzucker bleibt, was bei Diabetes und für die Zähne zählt.

S.-boulardii-Soda: Im Internet beliebt ist es, den Inhalt von S.-boulardii-Kapseln in Zuckerwasser oder Saft zu vergären. Dazu gibt es keine Studien. Die Hefe vermehrt sich dabei wie Backhefe und bildet Alkohol und Kohlensäure. In Laborversuchen wuchs und überlebte sie wochenlang in fermentiertem Kaffee. Wie viele lebende Hefen am Ende im eigenen Glas sind, weiß niemand, und fremde Keime können mitwachsen. Das Risiko einer Hefe-Blutvergiftung bei schwer Kranken bleibt.

Zu lange, zu warm oder unsauber: Druck, Alkohol und fremde Keime nehmen zu.

Was oft hilft

Lebensstil

Ernährung, Bewegung, Schlaf, Kontakte und Stressumgang.

Sauber arbeiten und im Zweifel wegwerfen Saubere Gläser und Löffel, frische Milch oder frisch angesetztes Zuckerwasser. Bei pelzigen Flecken, rosa oder schwarzen Stellen oder fauligem Geruch alles wegwerfen, auch die Knollen. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [1]
Kurz statt lang gären Wasserkefir ist nach 24 bis 48 Stunden fertig. Danach steigen vor allem Säure und Alkohol weiter. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [2]
Vorsicht mit Druck in Flaschen Bei der zweiten Gärung in verschlossenen Flaschen baut sich Kohlensäure auf, und Flaschen können platzen. Nur Flaschen nehmen, die für Kohlensäure gemacht sind, mit intakter Dichtung, nicht bis oben füllen, die zweite Gärung kurz halten (ein bis zwei Tage) und dann kühlen. Vor dem Öffnen kühlen, dann mit einem Tuch über dem Verschluss öffnen, beschädigte Flaschen aussortieren. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.
Bei Laktoseunverträglichkeit Milchkefir testen Kefir wird oft besser vertragen als Milch. Mit kleinen Mengen beginnen. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [3]
Säure und Geruch prüfen Fertiger Kefir riecht frisch-säuerlich, nicht faulig oder hefig-scharf. Wer es genauer wissen will, misst den pH-Wert mit Teststreifen; fertiger Kefir sollte deutlich unter 4,6 liegen. Das ist eine übliche Faustregel der Lebensmittelsicherheit, keine Studie zu Kefir. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.
Knollen pausieren lassen Wer eine Zeit nicht trinken will, stellt die Knollen mit frischer Milch bzw. Zuckerwasser kühl. Dort läuft die Gärung stark verlangsamt. So bleiben sie gesund, und es entsteht keine Menge, die verdirbt. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.
Bei Histaminproblemen frisch und klein Wer auf Fermentiertes mit Kopfschmerz oder Hautrötung reagiert, probiert, wenn überhaupt, kurz gegorenen Kefir in kleinen Mengen und lässt ihn nicht lange stehen. Mehr Gärzeit heißt mehr Amine. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [1]

Natürliche Supplemente

Nahrungsergänzung ersetzt keine Abklärung. Dosierung und Wechselwirkungen besprich mit Ärztin, Arzt oder Apotheke.

S.-boulardii-Soda nur als Experiment Kein Ersatz für die Kapseln, etwa während Antibiotika, weil die Menge lebender Hefen unbekannt ist. Es gibt weder Studien noch eine geprüfte Anleitung. Bei Venenkatheter, Immunschwäche, in der Schwangerschaft und für Kinder nicht geeignet. Experimentell So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [4]

Medizinische Eingriffe

Information, keine Behandlungsempfehlung. Entscheide gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt. Zulassung und Verfügbarkeit unterscheiden sich je nach Land.

Bei schwacher Abwehr auf Selbstgemachtes verzichten Während Chemotherapie, nach Organtransplantation, mit Venenkatheter oder bei starker Immunschwäche unkontrollierte lebende Kulturen meiden und mit dem Behandlungsteam sprechen. In der Schwangerschaft ebenfalls vorher ärztlich besprechen. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [5][6]

Aus der Community: Was Betroffene berichten

Erfahrungen und Tipps von Betroffenen, die immer wieder auftauchen, für die es aber noch keine aussagekräftigen Studien gibt. Sie sind ausdrücklich kein Beleg.

Kefir und Fermentiertes bei Histaminbeschwerden

Sehr viele Menschen mit Histamin- oder Mastzellbeschwerden berichten, Kefir und andere Fermente lösten bei ihnen Kopfschmerzen, Unruhe, Schlaflosigkeit, Ausschläge oder Schwellungen aus. Wiederkehrende Strategien sind kleinste Mengen, nur alle paar Tage, oder ganz weglassen; einzelne berichten, roher Kefir werde besser vertragen als pasteurisierter. Dieselbe Beobachtung kehrt in ME/CFS-, Mastzell- und Long-Covid-Foren wieder.

Beleglage: erste Hinweise weit verbreitet Wo berichtet wird: r/Kefir (Reddit-Community),r/HistamineIntolerance (Reddit-Community),r/Microbiome (Reddit-Community),r/MCAS (Reddit-Community)
„Die-off“ beim Kefir-Einstieg

Viele berichten, nach dem Start mit selbst gemachtem Kefir zunächst schlechter dran gewesen zu sein – Blähungen, Müdigkeit, Benommenheit, Hautausschläge – und deuten das als „Die-off“. Fast immer kehrt dieselbe Empfehlung wieder: kleiner anfangen, langsamer einschleichen, einige Tage pausieren. Andere widersprechen deutlich und halten „Die-off“ in diesem Zusammenhang für übernommenes Forenwissen ohne Belege.

Beleglage: keine Studien kehrt immer wieder Wo berichtet wird: r/Kefir (Reddit-Community),r/Microbiome (Reddit-Community),r/SIBO (Reddit-Community)
Selbst gebrautes S.-boulardii-Soda

Vereinzelt berichten Betroffene, sie setzten sich mit Saccharomyces boulardii und Fruchtsaft ein eigenes „Probiotika-Soda“ an, und beschreiben es als leicht und bekömmlich. Studien zu dieser Zubereitung gibt es nicht; untersucht wird die Hefe in Kapselform.

Beleglage: keine Studien vereinzelt berichtet Wo berichtet wird: r/Microbiome (Reddit-Community),r/CrohnsDisease (Reddit-Community)

Erfahrungsberichte können täuschen: Was vielen hilft, kann Placebo sein, und was einem hilft, kann anderen schaden. Nimm sie als Anregung für Fragen an Ärztin, Arzt oder Apotheke – nicht als Anleitung.

Lust auf etwas ganz anderes? Noch eins, zufällig

So bewerten wir die Studienlage

Vertrauens-Score 5 von 5:Gesichert: Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen.
Vertrauens-Score 4 von 5:Gut belegt: Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis.
Vertrauens-Score 3 von 5:Vielversprechend: Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien.
Vertrauens-Score 2 von 5:Plausibel: Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft.
Vertrauens-Score 1 von 5:Experimentell: Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.

Quellen

Dein Fortschritt

Melde dich an, um Kapitel als gelesen zu markieren, zu bewerten oder zur Prüfung zu melden. Ein Konto ist freiwillig und kostenlos.

Bewertungen der Lesenden

Noch keine Durchschnitte. Sie erscheinen, sobald 3 Lesende eine Frage beantwortet haben.

Melde dich an, um dieses Kapitel zu bewerten. Ein Konto ist freiwillig und kostenlos.

Stimmt hier etwas nicht?

Wenn du denkst, dass etwas falsch, veraltet oder missverständlich ist, melde es zur Prüfung. Jeder Hinweis wird gelesen und beantwortet.