Fermentar en casa: kéfir de leche, kéfir de agua y soda de S. boulardii

Qué vive en los nódulos, qué muestran los estudios sobre el kéfir, cómo hacerlo con seguridad y por qué la soda de S. boulardii es un experimento.

¿Qué tan sólida es la investigación? Plausible

Bien demostrado: el kéfir mejora la digestión de la lactosa. Para otros efectos las pruebas son escasas; 12 de 16 ensayos tenían un alto riesgo de sesgo. Sobre el kéfir de agua casi solo hay conocimiento de laboratorio, y sobre la soda de S. boulardii ningún estudio.

Estado saludable

El kéfir de leche se obtiene a partir de gránulos de kéfir: una comunidad de bacterias lácticas y levaduras incluida en una gelatina. Habitantes típicos son Lactobacillus kefiranofaciens, Lentilactobacillus kefiri, Lactococcus y Leuconostoc, además de varias levaduras. Los gránulos crecen en la leche y pueden usarse una y otra vez. Las bacterias convierten la lactosa sobre todo en ácido láctico y las levaduras en dióxido de carbono y algo de alcohol. Por eso el kéfir sabe ácido, burbujea un poco y la leche cuaja.

El kéfir contiene menos lactosa que la leche, y sus cultivos ayudan a degradarla. En 15 adultos con intolerancia a la lactosa, tras el kéfir se formó claramente menos hidrógeno en el aliento que tras la leche, señal de menos lactosa sin digerir, y lo toleraron mejor. Una distinción importante: esto vale para la intolerancia a la lactosa, en la que al intestino delgado le falta la enzima. En la alergia a la leche, el sistema inmunitario reacciona a la proteína de la leche y el kéfir no ayuda.

Los gránulos de kéfir de agua son una gelatina que forman bacterias lácticas a partir del azúcar. Contienen bacterias lácticas, levaduras como Saccharomyces cerevisiae y bacterias acéticas. Qué especies predominan depende del origen de los gránulos, del azúcar y de la fruta. En el laboratorio, el azúcar estaba fermentado a las 24 horas, sobre todo a ácido láctico y alcohol, y el pH bajó de 4,3 a 3,5 en tres días.

La fuerte acidez y el gran número de microbios deseables inhiben muchos gérmenes no deseados. Como regla práctica de seguridad alimentaria, los valores por debajo de pH 4,6 aproximadamente son una barrera para muchos gérmenes peligrosos, y el kéfir suele estar bien por debajo. Por eso el kéfir preparado limpiamente es en general seguro para las personas sanas.

Qué pasa con los cultivos en el tubo digestivo: la leche cuaja en el estómago, lo que amortigua un poco el ácido. Una parte de los microbios sobrevive al paso, otra no. Como otros cultivos de fermentados, se consideran viajeros de paso que no se quedan. Su beneficio está más bien en lo que ya hicieron en el frasco: predigerir en parte la lactosa, formar ácido y generar sustancias de sabor. Más sobre fermentados terminados en el capítulo sobre alimentos fermentados.

Tres fermentados caseros, tres niveles de pruebas muy distintos.

Estado alterado: causas y consecuencias

El kéfir como remedio: una revisión sistemática de 16 Ensayo aleatorizado Un estudio en el que el azar decide quién recibe el tratamiento y quién no, para comparar. Así los resultados son especialmente fiables. encontró indicios de efecto frente a las bacterias de la caries en la boca y como acompañamiento de un tratamiento contra Helicobacter, y solo muy débiles para los lípidos y la presión arterial. 12 de los estudios tenían un alto riesgo de sesgo.

Casero significa que nada está estandarizado. Las especies, el número de gérmenes, la acidez y el alcohol varían con el tiempo, la temperatura y el azúcar. El kéfir de agua siempre contiene algo de alcohol; junto al ácido láctico es su producto principal, y las mediciones dieron casi siempre de 0,5 a 2 por ciento en volumen según el azúcar, el tiempo de fermentación y la temperatura, en casos aislados más. Es importante en niños, en el embarazo y con abstinencia de alcohol. El kéfir de leche también contiene trazas, normalmente mucho menos.

Si algo sale mal, los alimentos fermentados pueden contener toxinas de moho, toxinas bacterianas o patógenos, además de Histamina Una sustancia mensajera del cuerpo que también está en alimentos curados y fermentados. En exceso puede causar dolor de cabeza, enrojecimiento o diarrea. Más en el capítulo «Intolerancia a la histamina: muy buscada, poco demostrada» y otras aminas. Las aminas biógenas se forman cuando las bacterias transforman aminoácidos; cuanto más larga y cálida es la fermentación, más pueden acumularse. Quien degrada mal la histamina lo nota como dolor de cabeza, palpitaciones o enrojecimiento (más en el capítulo sobre la enzima DAO (diaminooxidasa) Una enzima de la pared intestinal que degrada la histamina de los alimentos antes de que llegue a la sangre. Más en el capítulo «DAO: la enzima que intercepta la histamina de los alimentos»). En 1995 los CDC estadounidenses investigaron enfermedades graves en dos personas que bebían a diario kombucha casero. Se sospechó una relación, pero no se demostró.

No todos toleran el kéfir. El kéfir de leche contiene lactosa residual y el kéfir de agua con frutos secos mucha fructosa. Ambos son FODMAP Siglas de azúcares y polialcoholes fermentables que se absorben mal en el intestino delgado, como fructanos, lactosa, fructosa y sorbitol. Más en el capítulo «Hacer bien la dieta baja en FODMAP» y pueden causar hinchazón con un intestino sensible o un Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) Demasiadas bacterias en el intestino delgado, donde normalmente viven pocas. Son típicas la hinchazón y la diarrea; suele diagnosticarse con una prueba de aliento. Más en el capítulo «Cuando el intestino delgado está demasiado colonizado» del intestino delgado. Y el agua azucarada no ha desaparecido del todo: queda azúcar residual, lo que importa en la diabetes y para los dientes.

Refresco de S. boulardii: en internet está de moda fermentar el contenido de cápsulas de S. boulardii en agua azucarada o zumo. No hay estudios al respecto. La levadura se multiplica como la levadura de panadería y forma alcohol y dióxido de carbono. En experimentos de laboratorio creció y sobrevivió durante semanas en café fermentado. Nadie sabe cuántas levaduras vivas acaban en el propio vaso, y pueden crecer gérmenes ajenos. El riesgo de infección de la sangre por levaduras en personas gravemente enfermas persiste.

Demasiado tiempo, demasiado calor o poca limpieza: aumentan la presión, el alcohol y los gérmenes no deseados.

Lo que suele ayudar

Estilo de vida

Alimentación, ejercicio, sueño, relaciones sociales y manejo del estrés.

Trabajar con limpieza y, ante la duda, tirar Frascos y cucharas limpios, leche fresca o agua con azúcar recién preparada. Si hay manchas peludas, zonas rosas o negras u olor a podrido, tirarlo todo, también los nódulos. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1]
Fermentar poco tiempo El kéfir de agua está listo a las 24 a 48 horas. Después siguen subiendo sobre todo la acidez y el alcohol. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [2]
Cuidado con la presión en las botellas En la segunda fermentación en botellas cerradas se acumula gas, y las botellas pueden estallar. Usar solo botellas hechas para bebidas con gas, con la junta intacta, no llenarlas hasta arriba, mantener corta la segunda fermentación (uno o dos días) y después enfriarlas. Abrirlas frías y con un paño sobre el tapón; desechar las botellas dañadas. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.
Con intolerancia a la lactosa, probar el kéfir de leche El kéfir suele tolerarse mejor que la leche. Empezar con cantidades pequeñas. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [3]
Comprobar acidez y olor El kéfir terminado huele fresco y ácido, no a podrido ni a levadura intensa. Para saberlo con más exactitud, mide el pH con tiras reactivas; el kéfir terminado debería estar bien por debajo de 4,6. Es una regla práctica habitual de seguridad alimentaria, no un estudio sobre kéfir. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.
Dejar descansar los gránulos Si no quieres beberlo durante un tiempo, guarda los gránulos en la nevera con leche fresca o agua azucarada. Allí la fermentación va muy lenta. Los gránulos se mantienen sanos y no se acumula una cantidad que se estropee. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.
Con problemas de histamina, fresco y poco Si reaccionas a los fermentados con dolor de cabeza o enrojecimiento, prueba, si acaso, kéfir de fermentación corta en pequeñas cantidades y no lo dejes reposar mucho. Más tiempo de fermentación significa más aminas. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1]

Suplementos naturales

Los suplementos no sustituyen una consulta médica. Comenta la dosis y las interacciones con tu médico o farmacéutico.

La soda de S. boulardii, solo como experimento No sustituye a las cápsulas, por ejemplo durante antibióticos, porque la cantidad de levadura viva es desconocida. No hay estudios ni instrucciones comprobadas. No es adecuada con catéter venoso, defensas bajas, en el embarazo ni para niños. Experimental Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [4]

Tratamientos médicos

Información, no una recomendación de tratamiento. Decide junto con un médico. La autorización y la disponibilidad varían según el país.

Con defensas débiles, renunciar a lo casero Durante la quimioterapia, tras un trasplante de órganos, con catéter venoso o con inmunodeficiencia grave, evitar cultivos vivos no controlados y hablarlo con el equipo médico. En el embarazo, comentarlo también antes con un médico. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [5][6]

Desde la comunidad: lo que cuentan los afectados

Experiencias y consejos de personas afectadas que aparecen una y otra vez, pero para los que todavía no hay estudios concluyentes. No son pruebas, y lo decimos con claridad.

Kéfir y fermentados en molestias por histamina

Muchísimas personas con molestias por histamina o mastocitos cuentan que el kéfir y otros fermentados les provocan dolores de cabeza, inquietud, insomnio, erupciones o hinchazón. Las estrategias recurrentes son cantidades mínimas, solo cada varios días, o dejarlo del todo; algunas cuentan que el kéfir crudo se tolera mejor que el pasteurizado. La misma observación reaparece en foros de ME/CFS, mastocitos y Long Covid.

Evidencia: primeros indicios muy extendido Dónde se cuenta: r/Kefir (comunidad de Reddit),r/HistamineIntolerance (comunidad de Reddit),r/Microbiome (comunidad de Reddit),r/MCAS (comunidad de Reddit)
El «die-off» al empezar con kéfir

Muchas personas cuentan que al empezar con kéfir casero se encontraban peor al principio —hinchazón, cansancio, aturdimiento, erupciones en la piel— y lo interpretan como «die-off». Casi siempre vuelve la misma recomendación: empezar con menos, introducirlo más despacio, hacer una pausa de unos días. Otras lo contradicen claramente y consideran el «die-off» en este contexto un saber de foros adoptado sin pruebas.

Evidencia: sin estudios aparece una y otra vez Dónde se cuenta: r/Kefir (comunidad de Reddit),r/Microbiome (comunidad de Reddit),r/SIBO (comunidad de Reddit)
Refresco casero de S. boulardii

De forma aislada, algunas personas afectadas cuentan que preparan su propio «refresco probiótico» con Saccharomyces boulardii y zumo de fruta, y lo describen como ligero y bien tolerado. No hay estudios sobre esta preparación; la levadura se estudia en cápsulas.

Evidencia: sin estudios se cuenta de forma aislada Dónde se cuenta: r/Microbiome (comunidad de Reddit),r/CrohnsDisease (comunidad de Reddit)

Los relatos personales pueden engañar: lo que ayuda a muchos puede ser efecto placebo, y lo que ayuda a uno puede perjudicar a otro. Tómalos como ideas para preguntar a tu médico o farmacéutico, no como instrucciones.

¿Te apetece algo completamente distinto? Otro más, al azar

Cómo valoramos la evidencia

Nivel de confianza 5 de 5:Consolidado: Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas.
Nivel de confianza 4 de 5:Bien respaldado: Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes.
Nivel de confianza 3 de 5:Prometedor: Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes.
Nivel de confianza 2 de 5:Plausible: Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias.
Nivel de confianza 1 de 5:Experimental: Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

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