Fermenter soi-même : kéfir de lait, kéfir d'eau et soda au S. boulardii

Ce qui vit dans les grains, ce que montrent les études sur le kéfir, comment réussir sans risque et pourquoi le soda au S. boulardii reste une expérience.

Quelle est la solidité de la recherche ? Plausible

Bien établi : le kéfir améliore la digestion du lactose. Pour les autres effets, les preuves sont minces ; 12 essais sur 16 présentaient un risque de biais élevé. Sur le kéfir d'eau, il n'y a presque que des connaissances de laboratoire, et sur le soda au S. boulardii, aucune étude.

État sain

Le kéfir de lait se prépare à partir de grains de kéfir : une communauté de bactéries lactiques et de levures enrobée dans une gelée. Les habitants typiques sont Lactobacillus kefiranofaciens, Lentilactobacillus kefiri, Lactococcus et Leuconostoc, plus diverses levures. Les grains poussent dans le lait et peuvent être réutilisés sans cesse. Les bactéries transforment le lactose surtout en acide lactique, les levures en dioxyde de carbone et un peu d'alcool. C'est pourquoi le kéfir a un goût acide, pétille légèrement et que le lait caille.

Le kéfir contient moins de lactose que le lait, et ses cultures aident à le dégrader. Chez 15 adultes intolérants au lactose, le kéfir a produit nettement moins d'hydrogène dans l'haleine que le lait, signe de moins de lactose non digéré, et ils l'ont mieux toléré. Distinction importante : cela vaut pour l'intolérance au lactose, où l'intestin grêle manque de l'enzyme. Dans l'allergie au lait, le système immunitaire réagit à la protéine du lait, et le kéfir n'aide pas.

Les grains de kéfir d'eau sont une gelée que des bactéries lactiques fabriquent à partir du sucre. Ils abritent des bactéries lactiques, des levures comme Saccharomyces cerevisiae et des bactéries acétiques. Les espèces dominantes dépendent de l'origine des grains, du sucre et des fruits. En laboratoire, le sucre était fermenté après 24 heures, surtout en acide lactique et en alcool, et le pH est passé de 4,3 à 3,5 en trois jours.

La forte acidité et le grand nombre de microbes souhaitables inhibent de nombreux germes indésirables. Règle empirique de sécurité alimentaire : des valeurs inférieures à environ pH 4,6 constituent une barrière pour beaucoup de germes dangereux, et le kéfir est en général bien en dessous. C'est pourquoi un kéfir préparé proprement est en règle générale sûr pour les personnes en bonne santé.

Ce qui arrive aux cultures dans le tube digestif : le lait caille dans l'estomac, ce qui tamponne un peu l'acide. Une partie des microbes survit au passage, une autre non. Comme d'autres cultures de fermentation, ils sont considérés comme des voyageurs de passage qui ne restent pas. Leur intérêt tient plutôt à ce qu'ils ont déjà fait dans le bocal : prédigérer en partie le lactose, former de l'acide, créer des composés aromatiques. Plus sur les produits fermentés finis dans le chapitre sur les aliments fermentés.

Trois fermentations maison, trois niveaux de preuve très différents.

État perturbé : causes et conséquences

Le kéfir comme remède : une revue systématique de 16 Essai randomisé Une étude dans laquelle le hasard décide qui reçoit le traitement et qui ne le reçoit pas, pour comparer. Les résultats sont ainsi particulièrement fiables. a trouvé des indices d'un effet contre les bactéries de la carie dans la bouche et en accompagnement d'un traitement contre Helicobacter, et seulement de très faibles pour les lipides sanguins et la tension. 12 des études présentaient un risque élevé de biais.

Fait maison signifie que rien n'est standardisé. Les espèces, le nombre de germes, l'acidité et l'alcool varient avec le temps, la température et le sucre. Le kéfir d'eau contient toujours un peu d'alcool ; avec l'acide lactique, c'est son produit principal, et les mesures donnent le plus souvent environ 0,5 à 2 pour cent en volume selon le sucre, la durée de fermentation et la température, dans des cas isolés davantage. C'est important chez les enfants, pendant la grossesse et en cas d'abstinence d'alcool. Le kéfir de lait en contient aussi des traces, en général bien moins.

Si quelque chose tourne mal, les aliments fermentés peuvent contenir des toxines de moisissures, des toxines bactériennes ou des agents pathogènes, ainsi que de l' Histamine Une substance messagère du corps, présente aussi dans les aliments affinés et fermentés. En excès, elle peut provoquer maux de tête, rougeurs ou diarrhée. Plus dans le chapitre « Intolérance à l’histamine : très recherchée, peu prouvée » et d'autres amines. Les amines biogènes se forment quand des bactéries transforment des acides aminés ; plus la fermentation est longue et chaude, plus il peut s'en accumuler. Qui dégrade mal l'histamine le remarque par des maux de tête, des palpitations ou des rougeurs (plus dans le chapitre sur l'enzyme DAO (diamine oxydase) Une enzyme de la paroi intestinale qui dégrade l’histamine des aliments avant qu’elle n’atteigne le sang. Plus dans le chapitre « La DAO : l'enzyme qui intercepte l'histamine des aliments »). En 1995, les CDC américains ont enquêté sur des maladies graves chez deux personnes qui buvaient chaque jour du kombucha fait maison. Un lien a été soupçonné, mais non prouvé.

Tout le monde ne tolère pas le kéfir. Le kéfir de lait contient du lactose résiduel, le kéfir d'eau avec des fruits secs beaucoup de fructose. Les deux sont des FODMAP Sigle désignant des sucres et des polyols fermentescibles mal absorbés dans l’intestin grêle, comme les fructanes, le lactose, le fructose et le sorbitol. Plus dans le chapitre « Bien suivre le régime pauvre en FODMAP » et peuvent provoquer des ballonnements avec un intestin sensible ou une Pullulation bactérienne de l’intestin grêle (SIBO) Trop de bactéries dans l’intestin grêle, où peu vivent normalement. Ballonnements et diarrhée sont typiques ; on la diagnostique en général par un test respiratoire. Plus dans le chapitre « Quand l’intestin grêle est trop colonisé » de l'intestin grêle. Et l'eau sucrée n'a pas entièrement disparu : du sucre résiduel reste, ce qui compte dans le diabète et pour les dents.

Soda de S. boulardii : sur internet, il est à la mode de faire fermenter le contenu de gélules de S. boulardii dans de l'eau sucrée ou du jus. Il n'existe pas d'études à ce sujet. La levure se multiplie comme la levure de boulanger et forme de l'alcool et du dioxyde de carbone. Dans des expériences de laboratoire, elle a poussé et survécu pendant des semaines dans du café fermenté. Personne ne sait combien de levures vivantes se retrouvent dans son propre verre, et des germes étrangers peuvent se développer. Le risque d'infection sanguine à levures chez les personnes gravement malades demeure.

Trop long, trop chaud ou pas propre : pression, alcool et germes indésirables augmentent.

Ce qui aide souvent

Mode de vie

Alimentation, activité physique, sommeil, liens sociaux et gestion du stress.

Travailler proprement et jeter en cas de doute Bocaux et cuillères propres, lait frais ou eau sucrée fraîchement préparée. En cas de taches duveteuses, de zones roses ou noires ou d'odeur de pourri, tout jeter, grains compris. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1]
Fermenter court plutôt que long Le kéfir d'eau est prêt en 24 à 48 heures. Ensuite, ce sont surtout l'acidité et l'alcool qui continuent d'augmenter. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [2]
Attention à la pression dans les bouteilles Lors d'une seconde fermentation en bouteilles fermées, le gaz carbonique s'accumule et les bouteilles peuvent éclater. N'utiliser que des bouteilles prévues pour les boissons gazeuses, avec un joint intact, ne pas les remplir à ras bord, garder la seconde fermentation courte (un à deux jours) puis les mettre au frais. Les ouvrir froides avec un torchon sur le bouchon, et écarter les bouteilles abîmées. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.
En cas d'intolérance au lactose, essayer le kéfir de lait Le kéfir est souvent mieux toléré que le lait. Commencer par de petites quantités. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [3]
Vérifier acidité et odeur Un kéfir fini sent le frais et l'acide, pas la putréfaction ni la levure âcre. Pour être plus précis, mesure le pH avec des bandelettes ; un kéfir fini devrait être bien en dessous de 4,6. C'est une règle empirique courante de sécurité alimentaire, pas une étude sur le kéfir. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.
Laisser les grains se reposer Si tu ne veux pas en boire pendant un temps, mets les grains au réfrigérateur avec du lait frais ou de l'eau sucrée. La fermentation y est très ralentie. Les grains restent en bonne santé et aucune quantité ne se perd. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.
En cas de problèmes d'histamine, frais et en petite quantité Si tu réagis aux aliments fermentés par des maux de tête ou des rougeurs, essaie, si tant est, du kéfir fermenté brièvement en petites quantités et ne le laisse pas reposer longtemps. Plus de temps de fermentation signifie plus d'amines. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1]

Compléments naturels

Les compléments ne remplacent pas un bilan médical. Parle du dosage et des interactions avec ton médecin ou ton pharmacien.

Le soda au S. boulardii, seulement à titre d'expérience Ne remplace pas les gélules, par exemple pendant des antibiotiques, car la quantité de levures vivantes est inconnue. Il n’existe ni études ni mode d’emploi éprouvé. Ne convient pas en cas de cathéter veineux, d’immunité affaiblie, pendant la grossesse ni pour les enfants. Expérimental Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [4]

Traitements médicaux

Information, pas une recommandation de traitement. Décide avec un médecin. L’autorisation et la disponibilité varient selon les pays.

Défenses affaiblies : renoncer au fait maison Pendant une chimiothérapie, après une greffe d'organe, avec un cathéter veineux ou en cas d'immunodépression sévère, éviter les cultures vivantes non contrôlées et en parler à l'équipe soignante. Pendant la grossesse, en parler aussi d'abord à un médecin. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [5][6]

Vu de la communauté : ce que rapportent les personnes concernées

Des expériences et des conseils de personnes concernées qui reviennent sans cesse, mais pour lesquels il n’existe pas encore d’études solides. Ce ne sont pas des preuves, et nous le disons clairement.

Kéfir et fermentés en cas de troubles histaminiques

Très nombreuses sont les personnes avec des troubles liés à l'histamine ou aux mastocytes qui rapportent que le kéfir et d'autres ferments leur déclenchent des maux de tête, de l'agitation, de l'insomnie, des éruptions ou des gonflements. Les stratégies récurrentes sont des quantités infimes, seulement tous les deux ou trois jours, ou l'arrêt complet ; certains rapportent que le kéfir cru est mieux toléré que le pasteurisé. La même observation revient dans les forums sur l'EM/SFC, les mastocytes et le Covid long.

Niveau de preuve : premiers indices très répandu Où cela est rapporté : r/Kefir (communauté Reddit),r/HistamineIntolerance (communauté Reddit),r/Microbiome (communauté Reddit),r/MCAS (communauté Reddit)
« Die-off » au début du kéfir

Beaucoup rapportent s'être d'abord sentis moins bien après avoir commencé le kéfir fait maison – ballonnements, fatigue, obnubilation, éruptions cutanées – et l'interprètent comme un « die-off ». Presque toujours revient le même conseil : commencer plus petit, introduire plus lentement, faire une pause de quelques jours. D'autres contredisent nettement et considèrent le « die-off » dans ce contexte comme un savoir de forum repris sans preuves.

Niveau de preuve : aucune étude revient régulièrement Où cela est rapporté : r/Kefir (communauté Reddit),r/Microbiome (communauté Reddit),r/SIBO (communauté Reddit)
Le soda à S. boulardii fait maison

De façon isolée, des personnes concernées rapportent préparer leur propre « soda probiotique » avec Saccharomyces boulardii et du jus de fruits, et le décrire comme léger et bien toléré. Il n'existe pas d'études sur cette préparation ; la levure est étudiée sous forme de gélules.

Niveau de preuve : aucune étude rapporté ponctuellement Où cela est rapporté : r/Microbiome (communauté Reddit),r/CrohnsDisease (communauté Reddit)

Les témoignages peuvent tromper : ce qui aide beaucoup de gens peut être un effet placebo, et ce qui aide l’un peut nuire à l’autre. Prends-les comme des pistes à poser à ton médecin ou à ton pharmacien, pas comme un mode d’emploi.

Envie de quelque chose de complètement différent ? Encore un, au hasard

Comment nous évaluons les preuves

Indice de confiance 5 sur 5 :Établi: Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain.
Indice de confiance 4 sur 5 :Bien étayé: Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants.
Indice de confiance 3 sur 5 :Prometteur: Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes.
Indice de confiance 2 sur 5 :Plausible: Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles.
Indice de confiance 1 sur 5 :Expérimental: Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

Sources

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