Beaucoup d’effet pour peu d’argent : des mesures bon marché pour l’intestin

Ce qui aide l’intestin de façon prouvée ne coûte souvent presque rien : respirer lentement, des pommes de terre refroidies, de la fécule de pomme de terre du supermarché, des légumineuses, du psyllium, des kiwis, un tabouret devant les toilettes. Un aperçu de ce qui est bien étayé, de ce que cela coûte et des détours coûteux qu’on peut s’épargner.

Quelle est la solidité de la recherche ? Prometteur

Plusieurs de ces mesures sont bien étayées et figurent dans des recommandations, comme le psyllium dans l’intestin irritable et la constipation, ou l’activité physique dans l’intestin irritable. D’autres, comme respirer lentement, l’amidon refroidi ou la fécule de pomme de terre, sont bien comprises et sans danger, mais leur bénéfice sur les troubles digestifs n’a été montré que dans de petites études ou indirectement.

État sain

Au fond, l’intestin a besoin de peu : de nourriture pour ses bactéries, de mouvement, d’un rythme de repas et de pauses, et d’un système nerveux qui le laisse travailler en paix. Presque tout cela se trouve au supermarché ou est gratuit. Les fibres des légumineuses, de l’avoine, des pommes de terre et des légumes comptent parmi les aliments les moins chers qui soient, et ce sont justement elles qui nourrissent les bactéries produisant des Acides gras à chaîne courte Des acides comme l’acétate, le propionate et le butyrate, que les bactéries produisent à partir des fibres. Ils nourrissent la paroi intestinale et agissent dans tout le corps. Plus dans le chapitre « Le butyrate et les autres acides gras à chaîne courte » comme le Butyrate Un acide gras à chaîne courte et la principale source d’énergie des cellules de la paroi du côlon. Il renforce la barrière et freine l’inflammation. Plus dans le chapitre « Le butyrate et les autres acides gras à chaîne courte ».

Une source particulièrement bon marché est l’amidon résistant. C’est de l’amidon que l’intestin grêle ne décompose pas et qui arrive donc dans le côlon, où des bactéries comme Ruminococcus bromii le dégradent. Il existe sous plusieurs formes. La fécule de pomme de terre crue, vendue au supermarché pour épaissir les sauces, en est en grande partie constituée, tant qu’elle n’est pas chauffée. Quand des pommes de terre, du riz ou des pâtes cuits refroidissent, une partie de l’amidon se réorganise et devient lui aussi difficile à digérer. Dans une étude, la teneur en amidon résistant du riz a plus que doublé quand il a passé une journée au réfrigérateur après la cuisson puis a été réchauffé, et la glycémie a moins augmenté ensuite.

Le système nerveux aussi peut être influencé sans argent. Respirer lentement, à environ six respirations par minute, renforce l’activité du Nerf vague Dixième nerf crânien et nerf le plus important du système du repos et de la digestion. Il relie le tronc cérébral aux organes de l’abdomen ; la plupart de ses fibres informent le cerveau de ce qui se passe dans l’intestin. Plus dans le chapitre « Le nerf vague : la ligne de données entre le ventre et la tête » selon une grande Méta-analyse Une analyse qui combine les résultats de plusieurs études. Elle ne vaut que ce que valent les études qu’elle inclut. , mesurable par la variabilité de la fréquence cardiaque. La respiration abdominale entraîne le diaphragme, qui aide à fermer l’entrée de l’estomac. Et une activité physique régulière met l’intestin en mouvement de façon mécanique.

Pommes de terre, légumineuses, avoine, respiration et mouvement : ce qui nourrit et apaise l’intestin coûte peu.

État perturbé : causes et conséquences

Les personnes qui ont des troubles depuis longtemps dépensent souvent beaucoup d’argent : pour des analyses de selles du Microbiome, microbiote intestinal La communauté de tous les microbes de l’intestin, surtout des bactéries, mais aussi des virus, des champignons et des archées. La plupart vivent dans le côlon. Plus dans le chapitre « Développer la diversité microbienne », des combinaisons de compléments, des cures détox ou des produits diététiques spéciaux. Mais cher ne veut pas dire efficace. Pour les tests commerciaux du microbiome, la qualité des mesures varie selon les fournisseurs, et un résultat isolé ne permet guère d’en déduire un traitement. Beaucoup de combinaisons de compléments contre l’« intestin perméable » ont été peu étudiées, et certains produits provoquent eux-mêmes des troubles.

À l’inverse, les mesures simples sont souvent sous-estimées parce qu’elles sont peu spectaculaires. Le tégument de psyllium figure dans la recommandation américaine sur l’ Syndrome de l’intestin irritable Des douleurs abdominales récurrentes liées aux selles, sans que les examens trouvent une autre cause. On le comprend aujourd’hui comme un trouble de l’interaction intestin-cerveau. Plus dans le chapitre « L’axe intestin-cerveau », mais ne coûte que quelques euros par mois. Deux kiwis par jour ont agi au moins aussi bien que le psyllium contre la constipation dans une étude internationale. Plus d’activité physique a soulagé les symptômes de l’intestin irritable dans un Essai randomisé Une étude dans laquelle le hasard décide qui reçoit le traitement et qui ne le reçoit pas, pour comparer. Les résultats sont ainsi particulièrement fiables. , et l’effet a duré des années.

Bon marché ne veut pas dire que tout marche pour tout le monde. L’amidon résistant et les fibres peuvent d’abord ballonner, et la quantité de butyrate produite dépend du microbiote de chacun : dans une étude avec 174 adultes, la fécule de pomme de terre a nettement augmenté la production de butyrate en moyenne, mais à peine chez certaines personnes. Dans l’intestin irritable avec sensibilité aux FODMAP Sigle désignant des sucres et des polyols fermentescibles mal absorbés dans l’intestin grêle, comme les fructanes, le lactose, le fructose et le sorbitol. Plus dans le chapitre « Bien suivre le régime pauvre en FODMAP », beaucoup tolèrent mal les légumineuses. Et aucune de ces mesures ne remplace un avis médical devant des signes d’alerte comme du sang dans les selles, une perte de poids ou des troubles nocturnes.

Les tests et produits coûteux promettent beaucoup, mais leur bénéfice est souvent non prouvé. Plus d’argent ne veut pas dire plus d’effet.

Ce qui aide souvent

Mode de vie

Alimentation, activité physique, sommeil, liens sociaux et gestion du stress.

Respirer lentement : gratuit Cinq minutes par jour à environ six respirations par minute, soit quatre à cinq secondes d’inspiration et autant d’expiration. Cela renforce le nerf vague de façon mesurable. On n’a pas étudié si cela soulage directement les troubles digestifs, mais comme partie de la gestion du stress c’est utile et sans risque. Plus de détails dans le chapitre sur le nerf vague. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1]
Respiration abdominale contre le reflux et les renvois : gratuit Dans un petit essai randomisé, un entraînement quotidien à la respiration abdominale a amélioré les symptômes de reflux et réduit les remontées acides. À l’inspiration, c’est le ventre qui se soulève, pas la poitrine. Des conseils de kinésithérapeute ou d’orthophoniste aident à l’apprendre. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [2]
Laisser refroidir pommes de terre, riz et pâtes : gratuit L’amidon cuit qui a passé quelques heures ou une nuit au réfrigérateur contient plus d’amidon résistant, même s’il est réchauffé ensuite. Salade de pommes de terre, restes de la veille ou riz cuit à l’avance sont donc une source simple de fibres. Refroidir rapidement le riz cuit et le garder au réfrigérateur, car des germes peuvent s’y multiplier à température ambiante. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [3][4]
Légumineuses et avoine : les fibres les moins chères Lentilles, haricots, pois chiches et flocons d’avoine coûtent peu et apportent beaucoup de fibres. Les personnes qui atteignent 25 à 30 grammes par jour ont, dans les études, le risque le plus bas de nombreuses maladies chroniques. Avec un intestin sensible, commencer par de petites quantités et augmenter lentement. Bien étayé Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [5]
Deux kiwis par jour contre la constipation Deux kiwis verts par jour ont un peu plus augmenté le nombre de selles complètes que le psyllium dans une étude internationale et ont été mieux tolérés. Plus de détails dans le chapitre sur la constipation. Bien étayé Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [6][7]
Une marche après le repas : gratuit Une marche d’un bon pas met l’intestin en mouvement. Dans l’intestin irritable, plus d’activité physique a amélioré les symptômes dans un essai randomisé, et l’effet a duré des années. Pas besoin de faire du sport, marcher régulièrement suffit. Bien étayé Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [8][9]
Un tabouret devant les toilettes Les pieds sur un tabouret, l’angle vers le rectum se redresse. Dans une étude chez des personnes en bonne santé, cela a raccourci le temps passé aux toilettes et réduit les efforts de poussée. Une pile de livres ou un marchepied d’enfant fait aussi l’affaire. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [10]
Fermenter soi-même La choucroute faite de chou blanc et de sel ne coûte presque rien. Dans une étude, des aliments fermentés pendant dix semaines ont augmenté la diversité du microbiote et abaissé des marqueurs d’inflammation. Comment le faire en sécurité est expliqué dans le chapitre sur les ferments maison. Prudence en cas d’intolérance à l’histamine. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [11]

Compléments naturels

Les compléments ne remplacent pas un bilan médical. Parle du dosage et des interactions avec ton médecin ou ton pharmacien.

Fécule de pomme de terre du supermarché La fécule de pomme de terre crue est l’une des sources d’amidon résistant les moins chères. Dans des études avec un produit de marque à base de fécule crue, les bifidobactéries ont augmenté, et chez les personnes de 70 ans et plus le butyrate a légèrement augmenté. Chez les personnes en bonne santé, elle n’a pas eu d’effet mesurable sur des troubles comme les ballonnements ou la constipation. Important : ne pas la chauffer, la mélanger à froid dans un yaourt, de l’eau ou un smoothie. Commencer par une cuillère à café et augmenter lentement, sinon elle fait gonfler. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [12][13][14]
Tégument de psyllium : quelques euros par mois Les fibres solubles comme le psyllium sont recommandées dans la recommandation américaine sur l’intestin irritable et aident en cas de constipation et de selles molles. Commencer par une cuillère à café par jour et boire suffisamment. Plus de détails dans le chapitre sur les prébiotiques à fermentation lente. Établi Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [15][7]
Huile de menthe poivrée contre les crampes abdominales Les capsules gastro-résistantes d’huile de menthe poivrée ont soulagé les douleurs abdominales de l’intestin irritable dans une méta-analyse. Elles sont nettement moins chères que beaucoup de produits spécialisés. Elles peuvent aggraver les brûlures d’estomac. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [16]

Traitements médicaux

Information, pas une recommandation de traitement. Décide avec un médecin. L’autorisation et la disponibilité varient selon les pays.

Hypnose intestinale par application ou audio L’hypnose centrée sur l’intestin fait partie des traitements les mieux étayés de l’intestin irritable. Une application ou des programmes audio coûtent bien moins cher que des séances et ont aidé beaucoup de personnes dans les études, un peu moins toutefois qu’une thérapie avec une thérapeute. Certaines assurances prennent en charge les coûts ; renseigne-toi dans ton pays. Bien étayé Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [17][18]
Économiser sur les tests de microbiome coûteux Pour les tests de selles commerciaux du microbiote, la qualité des mesures varie selon les fournisseurs, et les recommandations ne les conseillent pas. Des examens ciblés, souvent remboursés, comme la calprotectine, une numération sanguine ou un test de maladie cœliaque, ont plus de sens quand les symptômes le justifient. Bien étayé Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [19]
Un journal plutôt que des devinettes Un journal des symptômes et des phases de test structurées ne coûtent rien et montrent souvent plus qu’un test coûteux, par exemple si le lactose, le café ou un complément provoquent des troubles. Les deux sont disponibles sur ce site. Le journal aide aussi chez le médecin. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

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Comment nous évaluons les preuves

Indice de confiance 5 sur 5 :Établi: Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain.
Indice de confiance 4 sur 5 :Bien étayé: Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants.
Indice de confiance 3 sur 5 :Prometteur: Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes.
Indice de confiance 2 sur 5 :Plausible: Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles.
Indice de confiance 1 sur 5 :Expérimental: Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

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