L’effet second repas : pourquoi le dîner influence la glycémie du matin

Des lentilles au petit-déjeuner abaissent la glycémie au déjeuner, des grains d’orge le soir celle du petit-déjeuner. Comment cela fonctionne, et quel rôle jouent les bactéries intestinales.

Quelle est la solidité de la recherche ? Prometteur

L’effet a été montré à plusieurs reprises depuis plus de 40 ans dans plusieurs petites études. Deux mécanismes sont bien fondés : les glucides absorbés lentement et la fermentation des fibres dans le côlon. L’ampleur du bénéfice au quotidien et à long terme est moins claire.

État sain

La glycémie après un repas ne dépend pas seulement de ce qu'il y a dans l'assiette, mais aussi de ce qu'on a mangé avant. Les spécialistes appellent cela l'effet du deuxième repas (second-meal effect). Dès 1982, sept personnes en bonne santé ont reçu au petit-déjeuner des lentilles ou du pain complet avec la même quantité de glucides. Après les lentilles, l'aire sous la courbe de glycémie était inférieure de 71 pour cent au petit-déjeuner, et de 38 pour cent au même déjeuner quatre heures plus tard.

Le premier mécanisme est la vitesse. La rapidité avec laquelle le sucre passe dans le sang se décide déjà dans la bouche et l'estomac : des grains entiers bien mâchés, des légumineuses non broyées, les graisses, les protéines et les fibres visqueuses comme le bêta-glucane de l'avoine et de l'orge ralentissent la vidange de l'estomac et la dégradation de l'amidon dans l'intestin grêle. Les glucides qui passent lentement dans le sang prolongent la sécrétion d'insuline et abaissent les acides gras libres du sang. Au repas suivant, muscles et foie répondent alors plus sensiblement à l'insuline. Cet effet agit pendant quelques heures, du petit-déjeuner au déjeuner.

Le deuxième mécanisme agit pendant la nuit, et c'est là qu'interviennent les bactéries. Les fibres et l'amidon résistant (un amidon que l'intestin grêle ne sait pas dégrader, par exemple dans les grains entiers, les légumineuses et les pommes de terre refroidies) arrivent non digérés dans le côlon. Les bactéries y mettent des heures à les fermenter, ce qui s'accorde bien avec une pause nocturne. Dans des études suédoises, des personnes saines ont mangé le soir du pain de grains entiers d'orge ou de seigle. Le lendemain matin, la glycémie après un petit-déjeuner standard de pain blanc était plus basse qu'après un dîner de pain blanc. Plus il y a d'hydrogène dans l'haleine, donc plus la fermentation dans le côlon est forte, plus la glycémie est basse.

À partir de ces fibres, les bactéries forment des Acides gras à chaîne courte Des acides comme l’acétate, le propionate et le butyrate, que les bactéries produisent à partir des fibres. Ils nourrissent la paroi intestinale et agissent dans tout le corps. Plus dans le chapitre « Le butyrate et les autres acides gras à chaîne courte ». Ceux-ci stimulent dans la paroi intestinale les hormones GLP-1 Hormone de la paroi intestinale qui, après le repas, pilote la libération d’insuline, freine l’estomac et rassasie. Les injections amaigrissantes l’imitent. Plus dans le chapitre « Le GLP-1 de l’intestin : ce que font les bactéries et ce que l’« Ozempic naturel » ne peut pas faire » et PYY (plus dans le chapitre sur le GLP-1), abaissent les acides gras libres du sang et rassasient davantage. Dans les études, un GLP-1 plus élevé et moins d'acides gras libres allaient de pair avec la meilleure valeur du matin ; les marqueurs d'inflammation comme l'IL-6 étaient plus bas. Savoir si un faible index glycémique suffit n'est pas entièrement réglé : une étude canadienne de 1988 a trouvé l'effet après un dîner à faible index glycémique. Les études suédoises ne l'ont vu, sur la longue pause nocturne, qu'avec des fibres fermentescibles.

L'horloge interne joue aussi un rôle. Le matin, le corps répond en général plus sensiblement à l'insuline que le soir, et la nuit on reste immobile des heures sans que les muscles captent du sucre. Un dîner avec des glucides à digestion rapide tombe donc au moment le moins favorable ; un dîner riche en fibres peut l'amortir. C'est de la physiologie ; la contribution de l'heure n'a pas été testée séparément dans ces études.

Avec les légumineuses, les deux agissent ensemble : elles apportent de l'amidon lent et des fibres fermentescibles. Dans une étude de 25 jeunes hommes, des lentilles et des pois chiches à midi ont abaissé la glycémie après une pizza en fin d'après-midi ; les pois jaunes non. L'effet dépend donc aussi de la variété.

Les fibres du soir sont fermentées pendant la nuit dans le côlon. Les acides gras stimulent le GLP-1, et la glycémie monte moins après le petit-déjeuner.

État perturbé : causes et conséquences

L'effet fonctionne aussi en sens inverse. Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la glycémie après le déjeuner montait nettement plus quand elles avaient sauté le petit-déjeuner. Dans une étude de 22 personnes, l'aire de glycémie après le déjeuner était supérieure de 37 pour cent, tandis que la réponse insulinique et le GLP-1 étaient plus faibles. Cela se prolongeait jusqu'au dîner. Savoir si c'est pareil chez les personnes saines est moins clair, et les études sur le jeûne intermittent aboutissent en partie à d'autres résultats.

Un premier repas très pauvre en glucides peut aussi détériorer le second. Dans l'étude sur les lentilles de 1982, un petit-déjeuner avec seulement un quart des glucides a abaissé la glycémie le matin, mais au déjeuner elle montait davantage qu'après le petit-déjeuner normal. Qui mange peu le matin a souvent le plus gros pic à midi.

Si la nourriture des bactéries manque, l'effet nocturne manque. La farine blanche est entièrement digérée dans l'intestin grêle et n'arrive guère dans le côlon. Qui mange surtout des aliments très transformés renonce à un mécanisme qui soutient le métabolisme le lendemain. Une farine complète très finement moulue se comporte aussi souvent plutôt comme de la farine blanche, car l'amidon est digéré vite sans la structure du grain.

Tout le monde ne tolère pas cet aliment. Les légumineuses et certaines fibres se transforment en gaz lors de la fermentation. Avec un côlon irritable, une Pullulation bactérienne de l’intestin grêle (SIBO) Trop de bactéries dans l’intestin grêle, où peu vivent normalement. Ballonnements et diarrhée sont typiques ; on la diagnostique en général par un test respiratoire. Plus dans le chapitre « Quand l’intestin grêle est trop colonisé » de l'intestin grêle (la fermentation commence alors trop tôt, dans l'intestin grêle) ou une Maladie cœliaque Une maladie auto-immune dans laquelle le gluten abîme la muqueuse de l’intestin grêle. On la diagnostique par une prise de sang et le plus souvent une biopsie, tant qu’on mange encore du gluten. Plus dans le chapitre « Lactose, fructose, gluten : bien comprendre les intolérances » non traitée ou une intolérance, le même dîner provoque ballonnements et douleurs au lieu d'un meilleur matin. Alors comptent les petites quantités, les variétés bien cuites, l'augmentation lente, et parfois un bilan médical.

Et tout le monde ne réagit pas de la même façon. Dans une grande étude israélienne de 800 personnes avec mesure continue de la glycémie, les personnes réagissaient très différemment aux mêmes repas, et le Microbiome, microbiote intestinal La communauté de tous les microbes de l’intestin, surtout des bactéries, mais aussi des virus, des champignons et des archées. La plupart vivent dans le côlon. Plus dans le chapitre « Développer la diversité microbienne » contribuait à la prédiction. L'âge, le poids, le manque de sommeil, le stress et l'activité physique déplacent en outre la sensibilité à l'insuline. Les règles générales sont donc un bon début, mais pas une loi.

Encore un malentendu : l'effet du deuxième repas est un principe d'organisation, pas un remède. Ce qui est montré, c'est une glycémie plus basse après le repas suivant dans de petites études courtes, pas moins de diabète ni moins de poids après des années. Le principe s'accorde toutefois avec ce que montrent les grandes analyses sur les fibres et les céréales complètes.

La farine blanche du soir n’arrive pas dans le côlon. La nuit, il n’y a rien à fermenter, et la glycémie monte davantage le matin.

Ce qui aide souvent

Mode de vie

Alimentation, activité physique, sommeil, liens sociaux et gestion du stress.

Prévoir des légumineuses Les lentilles, les pois chiches et les haricots abaissent la glycémie pendant le repas lui-même et au repas suivant. Si ton intestin est sensible, commence par de petites quantités et augmente lentement ; les conserves bien cuites et rincées sont souvent mieux tolérées. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1][2]
Le soir, des grains entiers plutôt que de la farine blanche L’orge, les grains de seigle, les grains d’avoine et les pommes de terre ou le riz refroidis le soir apportent de la nourriture pour la nuit. Dans les études, cela a amélioré la glycémie après le petit-déjeuner, augmenté la satiété et abaissé les marqueurs d’inflammation. Ce sont des études courtes avec peu de personnes, mais la tendance est cohérente. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [3][4]
En cas de diabète, ne pas sauter le petit-déjeuner Chez des personnes atteintes de diabète de type 2, sauter le petit-déjeuner a entraîné des pics de glycémie plus élevés à midi et le soir. Si tu veux pratiquer le jeûne intermittent, discute de la fenêtre alimentaire avec ton équipe soignante, surtout si tu prends des médicaments qui abaissent la glycémie. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [5][6]
Laisser les grains entiers autant que possible et bien mâcher Les grains entiers ou grossièrement concassés, les flocons d'avoine plutôt que la poudre d'avoine fine et le pain avec des grains visibles ralentissent davantage la digestion de l'amidon que la farine complète fine. Bien mâcher aide en plus. C'est une réflexion physiologique et, en partie, elle vient des études qui utilisaient des grains entiers. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.
Ne pas faire du dîner le moment du sucre Un gros dîner de glucides rapides et de sucreries rencontre la sensibilité à l'insuline plus faible du soir. Plus de légumes, de légumineuses et de céréales complètes le soir, et pas trop tard, est la variante la plus douce. La base est l'idée de l'effet du deuxième repas, pas une règle du soir éprouvée. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

Compléments naturels

Les compléments ne remplacent pas un bilan médical. Parle du dosage et des interactions avec ton médecin ou ton pharmacien.

L’amidon résistant en poudre Dans une étude avec 10 personnes en bonne santé, 30 g d’amidon résistant par jour pendant quatre semaines ont amélioré la sensibilité à l’insuline. Les poudres d’amidon de pomme de terre ou de banane sont une possibilité, mais les aliments sont équivalents et apportent davantage. Augmente lentement, sinon gare aux ballonnements. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [7][4]

Traitements médicaux

Information, pas une recommandation de traitement. Décide avec un médecin. L’autorisation et la disponibilité varient selon les pays.

Mesurer sa réaction personnelle, quand c’est médicalement utile En cas de diabète ou de prédiabète, une mesure continue temporaire de la glycémie peut montrer comment tu réagis personnellement aux successions de repas. Pour les personnes en bonne santé, le bénéfice de ces mesures n’est pas démontré, et les valeurs poussent facilement à des restrictions inutiles. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [8]
Faire évaluer de forts ballonnements après les légumineuses Si les fibres provoquent à répétition de fortes gênes, une discussion avec ton médecin vaut la peine. Raisons possibles : côlon irritable, pullulation bactérienne de l'intestin grêle ou intolérance. Le but n'est pas d'éviter durablement les fibres, mais de trouver le déclencheur. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

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Comment nous évaluons les preuves

Indice de confiance 5 sur 5 :Établi: Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain.
Indice de confiance 4 sur 5 :Bien étayé: Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants.
Indice de confiance 3 sur 5 :Prometteur: Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes.
Indice de confiance 2 sur 5 :Plausible: Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles.
Indice de confiance 1 sur 5 :Expérimental: Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

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