Präbiotika jenseits von Inulin: HMO, Arabinogalactan, Polyphenole

Gesunder Zustand

Neben Inulin und Fructooligosacchariden gibt es Stoffe, die gezielt bestimmte Bakterien füttern. Drei sind besonders interessant: humane Milch-Oligosaccharide (HMO), Arabinogalactan und Polyphenole. Als Präbiotikum Präbiotika Nahrungsbestandteile, meist bestimmte Ballaststoffe, die gezielt nützliche Darmbakterien füttern, zum Beispiel Inulin oder GOS. Mehr im Kapitel „Präbiotika, die sanft aufbauen“ gilt ein Stoff, den bestimmte Darmmikroben nutzen und der dadurch der Gesundheit nützt. Wichtig ist der zweite Teil: Dass eine Bakteriengruppe wächst, ist nur ein Zwischenergebnis, noch kein Nutzen für dich.

HMO sind Zuckerketten aus Muttermilch. Der Säugling kann sie selbst kaum verdauen. Sie sind für die Bakterien gedacht, vor allem für Bifidobakterien, die dafür spezielle Enzyme besitzen. Im Labor dienen manche HMO außerdem als Köder: Krankheitserreger heften sich an sie statt an die Darmwand. Heute werden einzelne HMO hergestellt, etwa 2'-Fucosyllactose (2'-FL) und Lacto-N-neotetraose (LNnT). Bei 100 gesunden Erwachsenen vermehrten sie die Bifidobakterien, bis zu 20 g am Tag wurden gut vertragen.

Arabinogalactan ist ein stark verzweigter Ballaststoff, meist aus Lärchenholz. In einer Studie mit 30 Erwachsenen (15 g am Tag, sechs Wochen) nahmen Bacteroidetes zu, Bifidobakterien tendenziell auch. Verzweigte Fettsäuren wie Isovaleriansäure, die bei der Vergärung von Eiweiß entstehen, sanken. Beschwerden nahmen nicht zu.

Warum ausgerechnet Bifidobakterien ein Ziel sind: Sie bilden vor allem Essigsäure (Acetat) und Milchsäure (Laktat). Andere Bakterien im Dickdarm nehmen diese Stoffe auf und machen daraus Butyrat Butyrat Eine kurzkettige Fettsäure und die wichtigste Energiequelle der Zellen der Dickdarmwand. Sie stärkt die Barriere und dämpft Entzündungen. Mehr im Kapitel „Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren“, den wichtigsten Brennstoff der Dickdarmzellen. Man nennt das Cross-Feeding, Füttern über Bande. Es funktioniert aber nur, wenn die passenden Butyratbildner vorhanden sind. Bei wem sie fehlen, bleibt es bei Essigsäure und Milchsäure.

Polyphenole sind Farb- und Bitterstoffe aus Pflanzen, etwa aus Beeren, Kakao, grünem Tee, Kaffee, Granatapfel und Walnüssen. Nur ein kleiner Teil wird im Dünndarm aufgenommen, der größere Rest erreicht den Dickdarm, oft gebunden an Pflanzenfasern. Dort zerlegen Bakterien sie, und die Bakterien verändern sich dabei selbst: Manche Polyphenole bremsen bestimmte Keime, andere dienen als Nahrung. Eine Meta-Analyse Meta-Analyse Eine Auswertung, die die Ergebnisse mehrerer Studien zusammenrechnet. Sie ist nur so gut wie die Studien, die sie einschließt. von 50 randomisierten Studien Randomisierte Studie Eine Studie, in der das Los entscheidet, wer die Behandlung bekommt und wer zum Vergleich nicht. Das macht Ergebnisse besonders verlässlich. mit über 2000 Erwachsenen fand in 82 % der Studien mehr Bifidobakterien, in der Hälfte mehr Akkermansia Akkermansia Ein Darmbakterium, das vom Schleim der Darmwand lebt und dessen Erneuerung anregt. Viel davon geht in Studien oft mit gutem Stoffwechsel einher. Mehr im Kapitel „Die Schleimschicht und Zusatzstoffe“ und insgesamt mehr Butyrat.

Welche Polyphenole am besten untersucht sind: Flavonoide, also Flavanole aus Kakao und grünem Tee und Anthocyane aus Beeren, steigerten Bifidobakterien und Butyrat am deutlichsten und beständigsten. Phenolsäuren, etwa aus Kaffee und Vollkorn, wirkten vor allem auf Akkermansia. Einzelne Studien: Ein flavanolreiches Kakaogetränk vermehrte Bifidobakterien und Laktobazillen, ein Wildheidelbeer-Getränk Bifidobakterien. Eine polyphenolreiche Kost senkte bei älteren Menschen einen als Zonulin gemessenen Blutwert. Solche Zonulin-Tests gelten aber als unzuverlässig, über die Darmbarriere sagt das deshalb wenig.

Gestörter Zustand: Ursachen und Folgen

Nicht jeder profitiert gleich. Aus Ellagitanninen (Granatapfel, Walnüsse, Erdbeeren) bilden manche Menschen viel Urolithin, andere kaum, je nachdem, ob die passenden Bakterien wie Gordonibacter vorhanden sind. Fachleute sprechen von Metabotypen. Ähnliches gilt für andere Pflanzenstoffe: Auch ob Akkermansia auf Polyphenole anspricht, hängt stark von der vorhandenen Darmflora Mikrobiom, Darmflora Die Gemeinschaft aller Mikroben im Darm, vor allem Bakterien, dazu Viren, Pilze und Archaeen. Die meisten leben im Dickdarm. Mehr im Kapitel „Mikrobielle Vielfalt aufbauen“ ab. Wer zum Beispiel nach vielen Antibiotika wenig Vielfalt hat, kann dieselbe Kost anders verwerten als jemand mit reicher Flora.

HMO bei Reizdarm Reizdarmsyndrom Wiederkehrende Bauchschmerzen, die mit dem Stuhlgang zusammenhängen, ohne dass Untersuchungen eine andere Ursache finden. Heute als Störung der Darm-Hirn-Verbindung verstanden. Mehr im Kapitel „Die Darm-Hirn-Achse“: In der kontrollierten Studie mit 60 Betroffenen vermehrten 10 g am Tag die Bifidobakterien, die Beschwerden entwickelten sich aber wie unter Placebo Placebo Ein Scheinmittel ohne Wirkstoff. Der Vergleich damit zeigt, wie viel ein Mittel über Erwartung und Zufall hinaus bewirkt. . Vier Wochen nach dem Absetzen war der Effekt verschwunden. Die oft zitierte Besserung stammt aus einer großen Studie ohne Kontrollgruppe. Bei leichter Colitis ulcerosa zeigte 2'-FL in einer kleinen kontrollierten Studie keinen klaren Effekt auf die Krankheitszeichen.

Mehr Bifidobakterien sind kein Ziel an sich. Bifidobakterien sind in der Regel erwünscht, aber ein gesunder Darm lebt von der Mischung vieler Gruppen. Ein einzelner Ballaststoff fördert einzelne Gruppen, ersetzt aber keine vielfältige Kost. Arabinogalactan senkte in der Studie die Artenvielfalt sogar etwas. Und wer ohnehin einen empfindlichen Darm hat, merkt Änderungen schneller: GOS, ein weiterer Stoff dieser Gruppe, zählt zu den FODMAPs FODMAP Abkürzung für vergärbare Zucker und Zuckeralkohole, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden, etwa Fruktane, Milchzucker, Fruchtzucker und Sorbit. Mehr im Kapitel „Low-FODMAP richtig anwenden“ und kann Blähungen machen. Wie schnell Fasern vergoren werden und warum das für die Verträglichkeit zählt, steht im Kapitel zu den sanft aufbauenden Präbiotika.

Mehr ist nicht besser: Hochdosierte Extrakte wirken anders als Lebensmittel. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA konnte für EGCG aus Grüntee-Extrakten keine sichere Tagesmenge festlegen; in Studien stiegen ab etwa 800 mg am Tag die Leberwerte. Eine Tasse Tee liefert deutlich weniger, übliche Teetrinker kommen auf 90 bis 300 mg am Tag. Ein Lebensmittel bringt Wasser, Ballaststoffe und viele Stoffe gemeinsam mit, das Pulver nur einen.

Zwei Nebenwirkungen, die oft übersehen werden. Gerbstoffe in Tee, Kaffee und Kakao binden Eisen aus pflanzlicher Kost und senken dessen Aufnahme, wenn man sie zu den Mahlzeiten trinkt. Das zählt vor allem bei Eisenmangel, in der Schwangerschaft und bei Frauen mit starker Regel. Und bei Histaminunverträglichkeit stehen Kakao und manche Tees auf vielen Listen als mögliche Auslöser. Wie gut das belegt ist, ist unklar; im Kapitel zu Histamin Histamin Ein Botenstoff des Körpers, der auch in gereiften und vergorenen Lebensmitteln steckt. Zu viel davon kann Kopfschmerz, Hautrötung oder Durchfall auslösen. Mehr im Kapitel „Histaminintoleranz: viel gesucht, wenig gesichert“ steht mehr.