Prebióticos más allá de la inulina: HMO, arabinogalactano, polifenoles

Estado saludable

Además de la inulina y los fructooligosacáridos, hay sustancias que alimentan de forma selectiva a determinadas bacterias. Tres son especialmente interesantes: los oligosacáridos de la leche humana (HMO), el arabinogalactano y los polifenoles. Se considera prebiótico Prebióticos Componentes de los alimentos, casi siempre ciertas fibras, que alimentan de forma selectiva a bacterias beneficiosas, como la inulina o los GOS. Más en el capítulo «Prebióticos que reconstruyen con suavidad» una sustancia que ciertos microbios intestinales utilizan y que por ello beneficia a la salud. La segunda parte es importante: que un grupo de bacterias crezca es solo un resultado intermedio, todavía no un beneficio para ti.

Los HMO son cadenas de azúcares de la leche materna. El lactante apenas puede digerirlos por sí mismo. Están pensados para las bacterias, sobre todo las bifidobacterias, que tienen enzimas especiales para ellos. En el laboratorio, algunos HMO sirven además de señuelo: los patógenos se adhieren a ellos en lugar de a la pared intestinal. Hoy se fabrican HMO individuales, como la 2'-fucosilactosa (2'-FL) y la lacto-N-neotetraosa (LNnT). En 100 adultos sanos aumentaron las bifidobacterias, y hasta 20 g al día se toleraron bien.

El arabinogalactano es una fibra muy ramificada, casi siempre de madera de alerce. En un estudio con 30 adultos (15 g al día durante seis semanas) aumentaron los Bacteroidetes y, con tendencia, también las bifidobacterias. Bajaron los ácidos grasos ramificados como el ácido isovalérico, que se forman en la fermentación de proteínas. Los síntomas no aumentaron.

Por qué las bifidobacterias son precisamente una diana: forman sobre todo ácido acético (acetato) y ácido láctico (lactato). Otras bacterias del colon recogen esas sustancias y las convierten en butirato Butirato Un ácido graso de cadena corta y la principal fuente de energía de las células de la pared del colon. Refuerza la barrera y frena la inflamación. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta», el combustible más importante de las células del colon. Se llama alimentación cruzada (cross-feeding), alimentar de forma indirecta. Pero solo funciona si están presentes los productores de butirato adecuados. En quien no los tiene, todo se queda en acetato y lactato.

Los polifenoles son pigmentos y sustancias amargas de las plantas, por ejemplo de las bayas, el cacao, el té verde, el café, la granada y las nueces. Solo una pequeña parte se absorbe en el intestino delgado; el resto, mayor, llega al colon, a menudo unido a fibras vegetales. Allí las bacterias los descomponen y, al hacerlo, ellas mismas cambian: algunos polifenoles frenan ciertos gérmenes, otros sirven de alimento. Un metaanálisis Metaanálisis Un análisis que combina los resultados de varios estudios. Solo es tan bueno como los estudios que incluye. de 50 ensayos aleatorizados Ensayo aleatorizado Un estudio en el que el azar decide quién recibe el tratamiento y quién no, para comparar. Así los resultados son especialmente fiables. con más de 2000 adultos encontró más bifidobacterias en el 82 % de los estudios, más Akkermansia Akkermansia Una bacteria intestinal que vive del moco de la pared intestinal y estimula su renovación. En los estudios, niveles altos suelen ir unidos a un buen metabolismo. Más en el capítulo «La capa de moco y los aditivos» en la mitad y más butirato en conjunto.

Qué polifenoles están mejor estudiados: los flavonoides, es decir, los flavanoles del cacao y del té verde y las antocianinas de las bayas, aumentaron las bifidobacterias y el butirato de forma más clara y constante. Los ácidos fenólicos, por ejemplo del café y de los cereales integrales, actuaron sobre todo sobre Akkermansia. Estudios individuales: una bebida de cacao rica en flavanoles aumentó las bifidobacterias y los lactobacilos, una bebida de arándano silvestre aumentó las bifidobacterias. Una dieta rica en polifenoles redujo en personas mayores un valor sanguíneo medido como zonulina. Pero estas pruebas de zonulina se consideran poco fiables, así que dicen poco sobre la barrera intestinal.

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No todos se benefician por igual. De los elagitaninos (granada, nueces, fresas) algunas personas forman mucha urolitina y otras casi nada, según tengan o no las bacterias adecuadas, como Gordonibacter. Los expertos hablan de metabotipos. Algo parecido vale para otras sustancias vegetales: que Akkermansia responda a los polifenoles también depende mucho de la microbiota Microbioma, microbiota intestinal La comunidad de todos los microbios del intestino, sobre todo bacterias, además de virus, hongos y arqueas. La mayoría vive en el colon. Más en el capítulo «Construir diversidad microbiana» existente. Quien tiene poca diversidad tras muchos antibióticos puede aprovechar la misma dieta de otra manera que quien tiene una microbiota rica.

HMO en el intestino irritable Síndrome del intestino irritable Dolor abdominal recurrente relacionado con las deposiciones, sin que las pruebas encuentren otra causa. Hoy se entiende como un trastorno de la interacción intestino-cerebro. Más en el capítulo «El eje intestino-cerebro»: en el ensayo controlado con 60 afectados, 10 g al día aumentaron las bifidobacterias, pero los síntomas evolucionaron igual que con placebo Placebo Un tratamiento simulado sin principio activo. Compararse con él muestra cuánto logra un remedio más allá de la expectativa y el azar. . Cuatro semanas después de suspenderlos, el efecto había desaparecido. La mejoría que se cita a menudo procede de un estudio grande sin grupo de control. En la colitis ulcerosa leve, la 2'-FL no mostró un efecto claro sobre los signos de la enfermedad en un estudio controlado pequeño.

Más bifidobacterias no es una meta en sí misma. Las bifidobacterias suelen ser bienvenidas, pero un intestino sano vive de la mezcla de muchos grupos. Una sola fibra favorece a grupos concretos, pero no sustituye a una dieta variada. El arabinogalactano incluso redujo algo la diversidad de especies en el estudio. Y si el intestino es sensible, se notan antes los cambios: los GOS, otra sustancia de este grupo, son FODMAP FODMAP Siglas de azúcares y polialcoholes fermentables que se absorben mal en el intestino delgado, como fructanos, lactosa, fructosa y sorbitol. Más en el capítulo «Hacer bien la dieta baja en FODMAP» y pueden causar hinchazón. Con qué rapidez se fermentan las fibras y por qué importa para la tolerancia se explica en el capítulo sobre prebióticos de acción suave.

Más no es mejor: los extractos en dosis altas actúan de forma distinta a los alimentos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no pudo fijar una cantidad diaria segura de EGCG de los extractos de té verde; en los estudios las pruebas hepáticas subieron a partir de unos 800 mg al día. Una taza de té aporta mucho menos; los bebedores habituales de té llegan a 90 a 300 mg al día. Un alimento aporta juntos agua, fibra y muchas sustancias; el polvo, solo una.

Dos efectos secundarios que a menudo se pasan por alto. Los taninos del té, el café y el cacao se unen al hierro de los alimentos vegetales y reducen su absorción si se toman con las comidas. Importa sobre todo en la carencia de hierro, en el embarazo y en mujeres con reglas abundantes. Y en la intolerancia a la histamina Histamina Una sustancia mensajera del cuerpo que también está en alimentos curados y fermentados. En exceso puede causar dolor de cabeza, enrojecimiento o diarrea. Más en el capítulo «Intolerancia a la histamina: muy buscada, poco demostrada», el cacao y algunos tés aparecen en muchas listas como posibles desencadenantes. Hasta qué punto está respaldado no está claro; el capítulo sobre la histamina tiene más.