Prébiotiques au-delà de l'inuline : HMO, arabinogalactane, polyphénols

État sain

Outre l'inuline et les fructo-oligosaccharides, il existe des substances qui nourrissent de façon ciblée certaines bactéries. Trois sont particulièrement intéressantes : les oligosaccharides du lait humain (HMO), l'arabinogalactane et les polyphénols. On parle de prébiotique Prébiotiques Composants alimentaires, le plus souvent certaines fibres, qui nourrissent de façon ciblée des bactéries utiles, comme l’inuline ou les GOS. Plus dans le chapitre « Des prébiotiques qui reconstruisent en douceur » quand une substance est utilisée par certains microbes intestinaux et que cela profite à la santé. La seconde partie compte : qu'un groupe de bactéries se multiplie n'est qu'un résultat intermédiaire, pas encore un bénéfice pour toi.

Les HMO sont des chaînes de sucres du lait maternel. Le nourrisson ne peut guère les digérer lui-même. Elles sont destinées aux bactéries, surtout aux bifidobactéries, qui possèdent des enzymes spéciales pour cela. En laboratoire, certains HMO servent en outre de leurre : des agents pathogènes s'y fixent au lieu de la paroi intestinale. On fabrique aujourd'hui certains HMO, comme le 2'-fucosyllactose (2'-FL) et le lacto-N-néotétraose (LNnT). Chez 100 adultes en bonne santé, ils ont fait augmenter les bifidobactéries, et jusqu'à 20 g par jour ont été bien tolérés.

L'arabinogalactane est une fibre très ramifiée, le plus souvent issue du bois de mélèze. Dans une étude auprès de 30 adultes (15 g par jour pendant six semaines), les Bacteroidetes ont augmenté, les bifidobactéries aussi avec une tendance. Les acides gras ramifiés comme l'acide isovalérique, qui naissent de la fermentation des protéines, ont diminué. Les symptômes n'ont pas augmenté.

Pourquoi les bifidobactéries sont justement une cible : elles produisent surtout de l'acide acétique (acétate) et de l'acide lactique (lactate). D'autres bactéries du côlon captent ces substances et en font du butyrate Butyrate Un acide gras à chaîne courte et la principale source d’énergie des cellules de la paroi du côlon. Il renforce la barrière et freine l’inflammation. Plus dans le chapitre « Le butyrate et les autres acides gras à chaîne courte », le carburant le plus important des cellules du côlon. C'est ce qu'on appelle l'alimentation croisée (cross-feeding), nourrir par ricochet. Mais cela ne marche que si les bons producteurs de butyrate sont présents. Chez qui en manque, tout s'arrête à l'acétate et au lactate.

Les polyphénols sont des pigments et des substances amères des plantes, par exemple des baies, du cacao, du thé vert, du café, de la grenade et des noix. Seule une petite partie est absorbée dans l'intestin grêle ; le reste, plus important, atteint le côlon, souvent lié à des fibres végétales. Là, les bactéries les décomposent et se modifient elles-mêmes au passage : certains polyphénols freinent certains germes, d'autres servent de nourriture. Une méta-analyse Méta-analyse Une analyse qui combine les résultats de plusieurs études. Elle ne vaut que ce que valent les études qu’elle inclut. de 50 essais randomisés Essai randomisé Une étude dans laquelle le hasard décide qui reçoit le traitement et qui ne le reçoit pas, pour comparer. Les résultats sont ainsi particulièrement fiables. auprès de plus de 2000 adultes a trouvé plus de bifidobactéries dans 82 % des études, plus d'Akkermansia Akkermansia Une bactérie intestinale qui vit du mucus de la paroi et en stimule le renouvellement. Dans les études, une forte présence va souvent de pair avec un bon métabolisme. Plus dans le chapitre « La couche de mucus et les additifs » dans la moitié et globalement plus de butyrate.

Quels polyphénols sont les mieux étudiés : les flavonoïdes, c'est-à-dire les flavanols du cacao et du thé vert et les anthocyanes des baies, ont augmenté le plus nettement et le plus régulièrement les bifidobactéries et le butyrate. Les acides phénoliques, par exemple du café et des céréales complètes, ont surtout agi sur Akkermansia. Études isolées : une boisson de cacao riche en flavanols a fait augmenter les bifidobactéries et les lactobacilles, une boisson de myrtille sauvage les bifidobactéries. Une alimentation riche en polyphénols a abaissé chez des personnes âgées une valeur sanguine mesurée comme zonuline. Ces tests de zonuline sont toutefois jugés peu fiables ; ils disent donc peu de choses sur la barrière intestinale.

État perturbé : causes et conséquences

Tout le monde n'en profite pas pareillement. À partir des ellagitanins (grenade, noix, fraises), certaines personnes fabriquent beaucoup d'urolithine, d'autres presque pas, selon que les bonnes bactéries comme Gordonibacter sont présentes ou non. Les spécialistes parlent de métabotypes. Il en va de même pour d'autres composés végétaux : le fait qu'Akkermansia réagisse aux polyphénols dépend aussi fortement du microbiote Microbiome, microbiote intestinal La communauté de tous les microbes de l’intestin, surtout des bactéries, mais aussi des virus, des champignons et des archées. La plupart vivent dans le côlon. Plus dans le chapitre « Développer la diversité microbienne » existant. Quelqu'un qui a peu de diversité après de nombreux antibiotiques peut utiliser la même alimentation autrement qu'une personne à la flore riche.

HMO dans l'intestin irritable Syndrome de l’intestin irritable Des douleurs abdominales récurrentes liées aux selles, sans que les examens trouvent une autre cause. On le comprend aujourd’hui comme un trouble de l’interaction intestin-cerveau. Plus dans le chapitre « L’axe intestin-cerveau » : dans l'essai contrôlé auprès de 60 personnes, 10 g par jour ont augmenté les bifidobactéries, mais les symptômes ont évolué comme sous placebo Placebo Un faux traitement sans principe actif. La comparaison avec lui montre ce qu’un remède apporte au-delà de l’attente et du hasard. . Quatre semaines après l'arrêt, l'effet avait disparu. L'amélioration souvent citée provient d'une grande étude sans groupe témoin. Dans la rectocolite hémorragique légère, le 2'-FL n'a pas montré d'effet net sur les signes de la maladie dans une petite étude contrôlée.

Plus de bifidobactéries n'est pas un but en soi. Les bifidobactéries sont en général bienvenues, mais un intestin sain vit du mélange de nombreux groupes. Une seule fibre favorise certains groupes, mais ne remplace pas une alimentation variée. L'arabinogalactane a même un peu réduit la diversité des espèces dans l'étude. Et si l'intestin est sensible, on remarque plus vite les changements : les GOS, une autre substance de ce groupe, sont des FODMAP FODMAP Sigle désignant des sucres et des polyols fermentescibles mal absorbés dans l’intestin grêle, comme les fructanes, le lactose, le fructose et le sorbitol. Plus dans le chapitre « Bien suivre le régime pauvre en FODMAP » et peuvent causer des ballonnements. À quelle vitesse les fibres sont fermentées et pourquoi cela compte pour la tolérance, c'est expliqué dans le chapitre sur les prébiotiques à action douce.

Plus n'est pas mieux : les extraits fortement dosés agissent autrement que les aliments. L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) n'a pas pu fixer de quantité quotidienne sûre pour l'EGCG des extraits de thé vert ; dans les études, les valeurs hépatiques ont augmenté à partir d'environ 800 mg par jour. Une tasse de thé en apporte bien moins ; les buveurs de thé habituels atteignent 90 à 300 mg par jour. Un aliment apporte ensemble de l'eau, des fibres et de nombreuses substances ; la poudre, une seule.

Deux effets secondaires souvent négligés. Les tanins du thé, du café et du cacao fixent le fer des aliments végétaux et réduisent son absorption quand on les boit pendant les repas. Cela compte surtout en cas de carence en fer, pendant la grossesse et chez les femmes aux règles abondantes. Et en cas d'intolérance à l'histamine Histamine Une substance messagère du corps, présente aussi dans les aliments affinés et fermentés. En excès, elle peut provoquer maux de tête, rougeurs ou diarrhée. Plus dans le chapitre « Intolérance à l’histamine : très recherchée, peu prouvée », le cacao et certains thés figurent sur beaucoup de listes comme déclencheurs possibles. Le degré de preuve est incertain ; le chapitre sur l'histamine en dit plus.