Carnivore und Keto: weniger Gas, aber zu welchem Preis?

Gesunder Zustand

Bei ketogener Ernährung (Keto) isst man so wenig Kohlenhydrate, dass der Körper aus Fett Ketonkörper Ketonkörper Energieträger, die die Leber beim Fasten oder sehr kohlenhydratarmer Kost aus Fett bildet. Gehirn und Muskeln können sie statt Zucker nutzen. Mehr im Kapitel „Längeres Fasten: Wasserfasten, Heilfasten und Fasten-Imitieren“ bildet und diese als Brennstoff nutzt. Bei der Carnivore-Ernährung isst man fast nur Tierisches: Fleisch, Fisch, Eier, manchmal Milchprodukte. Beide enthalten wenig bis gar keine Ballaststoffe.

Warum sich viele damit besser fühlen, lässt sich gut erklären. Gas im Dickdarm entsteht vor allem, wenn Bakterien Kohlenhydrate vergären, die der Dünndarm nicht aufgenommen hat, also FODMAPs FODMAP Abkürzung für vergärbare Zucker und Zuckeralkohole, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden, etwa Fruktane, Milchzucker, Fruchtzucker und Sorbit. Mehr im Kapitel „Low-FODMAP richtig anwenden“ und Ballaststoffe. Fällt dieses Futter weg, entstehen weniger Gas und weniger Stuhl. In einer kleinen Studie ohne Vergleichsgruppe berichteten alle 13 Menschen mit Durchfall-Reizdarm Reizdarmsyndrom Wiederkehrende Bauchschmerzen, die mit dem Stuhlgang zusammenhängen, ohne dass Untersuchungen eine andere Ursache finden. Heute als Störung der Darm-Hirn-Verbindung verstanden. Mehr im Kapitel „Die Darm-Hirn-Achse“, die vier Wochen lang nur 20 g Kohlenhydrate am Tag aßen, von ausreichender Linderung. Die Stuhlhäufigkeit sank von 2,6 auf 1,4 pro Tag. Das ist echte Erleichterung, aber Symptomkontrolle durch Futterentzug, keine Heilung.

In einer Online-Umfrage unter 2029 Menschen, die mindestens sechs Monate carnivor aßen, berichteten die meisten von hoher Zufriedenheit und wenigen Beschwerden. Befragt wurden allerdings Mitglieder von Gruppen in sozialen Medien. Wer sie schlecht vertragen und deshalb aufgehört hatte, war kaum dabei, eine Vergleichsgruppe gab es nicht, und die Werte waren selbst angegeben.

Ketogene Ernährung hat eine echte medizinische Anwendung: Epilepsie, bei der Medikamente nicht ausreichend wirken. Eine Cochrane-Übersicht fand bei Kindern mehr Anfallsfreiheit und deutlich weniger Anfälle, bei geringer bis sehr geringer Sicherheit der Belege; bei Erwachsenen ist der Nutzen unsicher. Diese Therapie läuft mit ärztlicher und ernährungsfachlicher Betreuung. Für die Darmgesundheit sagt das nichts aus.

Gestörter Zustand: Ursachen und Folgen

Die Darmflora Mikrobiom, Darmflora Die Gemeinschaft aller Mikroben im Darm, vor allem Bakterien, dazu Viren, Pilze und Archaeen. Die meisten leben im Dickdarm. Mehr im Kapitel „Mikrobielle Vielfalt aufbauen“ reagiert innerhalb von Tagen. In einer Studie mit Freiwilligen, die fünf Tage lang nur Tierisches aßen, nahmen gallentolerante Bakterien wie Alistipes, Bilophila und Bacteroides zu. Abnahmen gab es bei Bakterien, die Pflanzenfasern zerlegen, etwa Roseburia, Eubacterium rectale und Ruminococcus bromii. Bilophila wadsworthia wird mit Darmentzündung in Verbindung gebracht, bisher vor allem in Mäusen.

Mit den Faserzerlegern sinkt das Butyrat Butyrat Eine kurzkettige Fettsäure und die wichtigste Energiequelle der Zellen der Dickdarmwand. Sie stärkt die Barriere und dämpft Entzündungen. Mehr im Kapitel „Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren“, der wichtigste Brennstoff der Dickdarmzellen. In einer Studie mit 19 Menschen mit Übergewicht sank bei 24 g Kohlenhydraten am Tag nach vier Wochen das Butyrat im Stuhl von 18 auf 4 mmol/l. Der Anteil von Roseburia und Eubacterium rectale fiel von 11 auf 3 Prozent, auch Bifidobakterien wurden weniger.

Keto wirkt zusätzlich über die Ketonkörper selbst. In einer achtwöchigen Studie auf einer Station veränderte sich die Darmflora unter Keto deutlich, und im Labor hemmten Ketonkörper gezielt das Wachstum von Bifidobakterien.

Ohne Ballaststoffe können Bakterien auf die Schleimschicht Schleimschicht Eine Gelschicht aus Muzinen auf der Darmwand, die Bakterien auf Abstand hält. Im Dickdarm ist die innere Schicht fast keimfrei. Mehr im Kapitel „Die Schleimschicht und Zusatzstoffe“ der Darmwand ausweichen. Das ist ein Tierversuch: Mäuse mit einer Modell-Darmflora aus menschlichen Bakterien bekamen faserfreies Futter. Die Bakterien bauten die Schutzschicht ab, ein Erreger kam leichter an die Darmwand und löste eine schwere Entzündung aus. Ob das beim Menschen genauso passiert, ist nicht gezeigt, aber es ist ein deutlicher Warnhinweis.

Auch jenseits des Darms gibt es Fragezeichen. In einer Meta-Analyse Meta-Analyse Eine Auswertung, die die Ergebnisse mehrerer Studien zusammenrechnet. Sie ist nur so gut wie die Studien, die sie einschließt. aus 11 Studien mit 1369 Personen stieg das LDL-Cholesterin unter sehr kohlenhydratarmer Kost etwas stärker als unter fettarmer Kost, obwohl das Gewicht stärker sank. In der Carnivore-Umfrage lag das LDL im Mittel deutlich erhöht bei 172 mg/dl. Eine Übersicht von 2026 nennt mögliche Mängel an Vitamin C und D, Calcium, Magnesium, Jod und Ballaststoffen und rät von Carnivore auf Dauer ab. Verarbeitetes Fleisch gilt als krebserregend, rotes Fleisch als wahrscheinlich krebserregend für Darmkrebs. Wer 25 bis 29 g Ballaststoffe am Tag isst, hat in großen Beobachtungsstudien ein geringeres Risiko für Darmkrebs und frühen Tod.

Dazu kommt das Essverhalten. Sehr strenge Regeln mit erlaubten und verbotenen Lebensmitteln können es schwer machen, später wieder breiter zu essen. Viele berichten, dass beim Zurückkehren zu Kohlenhydraten zunächst mehr Gas entsteht, und deuten das als Beweis, dass Pflanzen schaden. Plausibler ist, dass sich die Darmflora erst wieder an das Futter gewöhnen muss. Langzeitstudien zu Darm und Gesundheit gibt es für keine der beiden Kostformen.