Ayunos largos: ayuno de agua, ayuno terapéutico y dieta que imita el ayuno

Cómo varios días sin comer remodelan la microbiota, qué muestran los estudios sobre el ayuno terapéutico y la dieta que imita el ayuno, y dónde están los riesgos.

¿Qué tan sólida es la investigación? Plausible

Bien establecido: el ayuno largo cambia la microbiota de forma marcada y temporal, y el ayuno supervisado suele ser seguro en personas sanas. Si beneficia al intestino a largo plazo está por ver. Faltan estudios sobre el ayuno de agua y el ayuno seco.

Estado saludable

Tras unas doce horas sin comer, el cuerpo empieza a usar más grasa. Después de uno a tres días, las reservas de azúcar del hígado se agotan, quema sobre todo grasa y forma Cuerpos cetónicos Fuentes de energía que el hígado forma a partir de grasa durante el ayuno o una dieta muy baja en hidratos. El cerebro y los músculos pueden usarlos en lugar de azúcar. , que también el cerebro puede usar como combustible. En el ayuno terapéutico Buchinger hay unas 200 a 250 kcal al día de caldo de verduras, zumo y algo de miel; en el ayuno de agua, nada más que agua. La dieta que imita el ayuno aporta durante cinco días claramente menos calorías, poco azúcar y proteína, pero mucha grasa insaturada. Para el ayuno de agua puro de varios días no encontramos ningún estudio en personas sobre la Microbioma, microbiota intestinal La comunidad de todos los microbios del intestino, sobre todo bacterias, además de virus, hongos y arqueas. La mayoría vive en el colon. Más en el capítulo «Construir diversidad microbiana».

El tubo digestivo pasa a un modo de ahorro. Los jugos digestivos casi no se necesitan, la vesícula biliar no recibe estímulo de grasa y se vacía menos, y casi no se forman residuos. Las heces se vuelven más escasas y pequeñas. Es normal y todavía no es estreñimiento, porque lo que falta es el material, no el movimiento. La ola de limpieza del intestino delgado (el Complejo motor migratorio Una onda de contracciones que, en ayunas, vacía el estómago y el intestino delgado cada hora y media o dos horas. Comer la interrumpe. Más en el capítulo «Ayuno intermitente y horarios de comida: 16:8, 5:2 y Ramadán», véase ayuno intermitente) sigue funcionando en el tiempo sin comida.

La microbiota también se reorganiza. Disminuyen las bacterias que descomponen la fibra de los alimentos, como Lachnospiraceae y Ruminococcaceae. Aumentan las que viven del propio cuerpo, por ejemplo del moco de la pared intestinal: Bacteroides, pero también Escherichia coli y Bilophila. En un estudio con 15 hombres sanos durante 10 días, esto había desaparecido tras tres meses. Puede imaginarse así: si no llega alimento, primero se pierden las especies que viven de él.

En personas con hipertensión y síndrome metabólico, 5 días de ayuno seguidos de una alimentación saludable bajaron la presión arterial a los tres meses más que la alimentación sola. Los cambios de la microbiota afectaron también a genes para producir Ácidos grasos de cadena corta Ácidos como el acetato, el propionato y el butirato, que las bacterias forman a partir de la fibra. Nutren la pared intestinal y actúan en todo el cuerpo. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta». En 38 personas sanas, 5 días de ayuno cambiaron claramente la microbiota y los metabolitos, y parte de la pérdida de peso se mantuvo 12 semanas. Cuánto se debe a las bacterias y cuánto al peso, la sal y las calorías está por ver.

En una clínica especializada ayunaron 1422 personas durante 4 a 21 días. Menos del 1 por ciento comunicó efectos secundarios, el 93 por ciento no tuvo hambre y el 84 por ciento de quienes tenían molestias refirió mejoría. Esto indica que el ayuno supervisado suele ser bien tolerado en personas sanas; pero es una observación sin grupo de comparación, en parte analizada por la propia clínica.

Para personas con Síndrome del intestino irritable Dolor abdominal recurrente relacionado con las deposiciones, sin que las pruebas encuentren otra causa. Hoy se entiende como un trastorno de la interacción intestino-cerebro. Más en el capítulo «El eje intestino-cerebro» grave se describió en Japón un tratamiento de ayuno hospitalario con 10 días de ayuno y 5 de realimentación. El dolor, la hinchazón, la diarrea y la ansiedad mejoraron más que en el grupo de comparación. En ratones con inflamación intestinal, la dieta que imita el ayuno ayudó más que el ayuno de agua puro y favoreció la renovación de la mucosa. Ambos hallazgos son indicios, no recomendaciones de tratamiento.

Durante el ayuno disminuyen las bacterias que comen fibra y aumentan las que usan moco. Después se invierte.

Estado alterado: causas y consecuencias

Sin alimento, las bacterias intestinales viven de la Capa de moco Una capa de gel de mucinas sobre la pared intestinal que mantiene a las bacterias a distancia. En el colon, la capa interna está casi libre de gérmenes. Más en el capítulo «La capa de moco y los aditivos». En ratones sin fibra, la capa protectora se adelgazó y los patógenos llegaron con más facilidad a la pared intestinal. Si esto importa en personas tras unos días de ayuno no está claro. Pero es una razón para reintroducir la fibra de forma consciente después del ayuno.

Romper el ayuno es un momento delicado. Con la primera comida se reactiva la respuesta inmunitaria del intestino y los mensajeros inflamatorios suben brevemente. Tras un ayuno muy largo o en desnutrición puede aparecer un Síndrome de realimentación Un desplazamiento peligroso de sales de la sangre como el fósforo y el potasio cuando se vuelve a comer demasiado rápido tras un largo ayuno o desnutrición. : sales de la sangre como fosfato y potasio caen peligrosamente al volver a comer, porque con el azúcar el cuerpo vuelve a liberar insulina de golpe y arrastra las sales hacia las células. Con ayunos cortos en personas sanas es raro; con bajo peso o ayunos muy largos es un riesgo real.

Adelgazar rápido favorece los cálculos biliares. Cuando la vesícula casi no recibe estímulo de grasa, se vacía poco, la bilis se espesa y el colesterol puede cristalizar. En personas con obesidad grave, el 28 por ciento desarrolló cálculos en 16 semanas de dieta muy baja en calorías. Con el medicamento de Ácidos biliares Sustancias que forma el hígado para hacer digerible la grasa. Alrededor del 95 por ciento se recupera en el último tramo del intestino delgado; las bacterias transforman el resto. Más en el capítulo «Ácidos biliares: cuando la bilis causa diarrea» Ácido ursodesoxicólico Ácido biliar como medicamento, en muchos países requiere receta. Está autorizado, entre otras cosas, para disolver cálculos biliares y en determinadas enfermedades del hígado. Más en el capítulo «Bilis, lipasa y lecitina: qué necesita de verdad la digestión de la grasa» fue solo del 2 al 8 por ciento. Para unos pocos días de ayuno el riesgo es mucho menor; las cifras no son trasladables.

La circulación suele pagar el precio: pérdida de agua y sal, bajada de la presión arterial, mareo, dolor de cabeza, sensación de frío y problemas de sueño son acompañantes frecuentes. Con medicamentos es más peligroso. Los antihipertensivos y los diuréticos pueden bajar demasiado la presión, y algunos antidiabéticos, como los inhibidores de SGLT2, pueden provocar durante el ayuno una acidificación peligrosa de la sangre. Además, en ayunos largos se degrada proteína muscular; es una razón para no hacerlo a menudo ni durante mucho tiempo.

Hay muchas promesas sin respaldo. El ayuno seco, es decir, también sin beber, no se ha estudiado y es arriesgado para riñones y circulación. El ayuno no cura infecciones, no "desintoxica" el intestino y, según la experiencia de muchas personas, tampoco "mata de hambre" a hongos o parásitos; no encontramos estudios al respecto. Las molestias durante el ayuno no son señal de que se eliminen toxinas. Quien confía en el ayuno ante la sospecha de hongos o parásitos retrasa una exploración.

Los estudios sobre ayunos largos son pequeños y proceden sobre todo de clínicas de ayuno. La microbiota suele volver. Lo que queda depende sobre todo de cómo comas después. Para personas con enfermedades previas, mayores, embarazadas y con bajo peso, los datos son aún más escasos, y justo en ellas los riesgos son mayores.

Demasiado largo, sin beber o roto demasiado rápido: la capa de moco se adelgaza, bajan las sales, pueden formarse cálculos.

Lo que suele ayudar

Estilo de vida

Alimentación, ejercicio, sueño, relaciones sociales y manejo del estrés.

Empezar poco a poco, mejor con caldo que solo con agua Solo si estás sano, es decir, no con bajo peso, un trastorno alimentario, embarazo, lactancia o diabetes tipo 1: uno a tres días con caldo de verduras y zumo diluido son un comienzo prudente. Beber mucho, tomar sal con el caldo, mantener la calma física y parar si hay mareo o palpitaciones. Con enfermedades o medicamentos, consultarlo antes con un médico, porque los medicamentos para la tensión y algunos para la diabetes pueden volverse peligrosos durante el ayuno. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1]
Romper el ayuno despacio Prever entre medio día y un día de reintroducción por cada día de ayuno: primero verdura al vapor, sopa, gachas de avena, después más fibra y legumbres poco a poco, para que la microbiota vuelva a tener alimento. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [2]
Después, cambiar de forma duradera El beneficio en la tensión apareció con una alimentación saludable posterior. Usa el ayuno como punto de partida para comer más vegetales y menos ultraprocesados, no como compensación del resto del año. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [3]
No hacer ayuno seco Prescindir del agua no tiene beneficios demostrados, pero sí riesgos reales para los riñones y la circulación. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.
Uno o dos días más ligeros antes Las clínicas de ayuno hacen comer más ligero uno o dos días antes, sin café, alcohol ni mucho azúcar, para que la transición sea más suave y haya menos dolor de cabeza. Es experiencia práctica, no un método probado. Experimental Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.
No combatir las heces escasas Durante el ayuno sale poco; es normal. Suele bastar con beber bastante y moverse suavemente. Las sales laxantes o los enemas forman parte de algunos programas de ayuno, pero solo deben usarse con guía, porque desplazan sales en el cuerpo. Experimental Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

Suplementos naturales

Los suplementos no sustituyen una consulta médica. Comenta la dosis y las interacciones con tu médico o farmacéutico.

La dieta que imita el ayuno como alternativa más suave Cinco días con pocas calorías, poco azúcar y proteína, pero suficiente grasa y verdura. Bien tolerada en un estudio con 100 personas, con mejores marcadores de riesgo. Sobre el intestino hay sobre todo estudios en animales. Existen paquetes ya preparados, pero también se puede preparar en casa. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [4][5]
Sal y minerales: el caldo suele bastar Durante el ayuno se pierden agua y sales por la orina. El caldo de verduras salado lo compensa en la mayoría de personas sanas durante pocos días. No tomes suplementos minerales en dosis altas por tu cuenta, sobre todo con enfermedad renal o cardíaca. Experimental Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

Tratamientos médicos

Información, no una recomendación de tratamiento. Decide junto con un médico. La autorización y la disponibilidad varían según el país.

A partir de cinco días o con enfermedades, con supervisión médica Los ayunos largos, mejor en una clínica de ayuno o con supervisión médica. No ayunar con bajo peso, trastorno alimentario, embarazo, lactancia, diabetes tipo 1, enfermedad renal o hepática, ni durante un brote de enfermedad inflamatoria intestinal. Hablar antes de la medicación. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1]
El ayuno como terapia hospitalaria en el intestino irritable grave En Japón se usa una terapia de ayuno hospitalaria para el intestino irritable que no responde a otros tratamientos. La evidencia se basa en un análisis retrospectivo. Hacerlo en casa sin supervisión no es lo mismo. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [6]
Tener en cuenta los cálculos biliares Quien adelgaza muy rápido durante semanas o ya ha tenido cálculos debería hablarlo con su médico. En dietas muy bajas en calorías a veces se da ácido ursodesoxicólico como prevención. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [7]
Repasar la medicación antes de ayunar Antihipertensivos, diuréticos, insulina y otros antidiabéticos (sobre todo inhibidores de SGLT2), anticoagulantes y fármacos de margen estrecho deben ajustarse o pausarse antes de ayunar. Lo decide tu médico, no tú solo. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.
Tras ayunos largos o con bajo peso, análisis al reiniciar Quien ha ayunado más de unos cinco días, tiene bajo peso o ha comido poco durante mucho tiempo debería hacer la realimentación con control médico, con medición de fosfato, potasio y magnesio, para detectar un síndrome de realimentación. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

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Cómo valoramos la evidencia

Nivel de confianza 5 de 5:Consolidado: Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas.
Nivel de confianza 4 de 5:Bien respaldado: Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes.
Nivel de confianza 3 de 5:Prometedor: Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes.
Nivel de confianza 2 de 5:Plausible: Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias.
Nivel de confianza 1 de 5:Experimental: Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

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