Low-FODMAP richtig anwenden

Gesunder Zustand

FODMAP FODMAP Abkürzung für vergärbare Zucker und Zuckeralkohole, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden, etwa Fruktane, Milchzucker, Fruchtzucker und Sorbit. ist die Abkürzung für vergärbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole Zuckeralkohole (Polyole) Süßungsmittel wie Sorbit, Xylit oder Maltit, die auch in Obst vorkommen. Sie werden kaum aufgenommen und können Blähungen und Durchfall machen. Mehr im Kapitel „Laktose, Fruktose, Gluten: Unverträglichkeiten richtig einordnen“. Gemeint sind vier Gruppen kurzer Kohlenhydrate, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden: Fruktane und Galakto-Oligosaccharide (in Weizen, Roggen, Zwiebeln, Knoblauch, Hülsenfrüchten), Laktose (Milchzucker), Fruktose im Überschuss (Honig, Äpfel, Mango) und Polyole oder Zuckeralkohole wie Sorbit und Mannit (Steinobst, Pilze, Blumenkohl, zuckerfreie Kaugummis). Für Fruktane und Galakto-Oligosaccharide besitzt der Mensch gar keine Verdauungsenzyme; bei Laktose fehlt vielen Erwachsenen ein Teil der Laktase, und die Fruktose-Aufnahme hat eine begrenzte Transportkapazität, die bei einem Überschuss gegenüber Glukose erschöpft ist.

Weil diese Stoffe im Dünndarm liegen bleiben, passiert zweierlei. Sie wirken osmotisch, das heißt, sie ziehen Wasser in den Darm, bis die Konzentration ausgeglichen ist. Und sie wandern weiter in den Dickdarm, wo Bakterien sie vergären: zu Gasen (Wasserstoff, Kohlendioxid, bei manchen Menschen mit Hilfe von Archaeen auch Methan) und zu kurzkettigen Fettsäuren Kurzkettige Fettsäuren Säuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, die Darmbakterien aus Ballaststoffen bilden. Sie nähren die Darmwand und wirken im ganzen Körper. Mehr im Kapitel „Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren“. Das ist normal und gewollt, denn gerade diese Stoffe sind Futter für nützliche Bakterien wie die Bifidobakterien. Ein Mensch ohne Beschwerden bildet jeden Tag erhebliche Mengen Gas und bemerkt es kaum, weil es abgeht oder aufgenommen wird.

Wichtig ist, dass Wirkungen sich stapeln. Eine kleine Portion Zwiebel macht selten Probleme, aber Zwiebel, Apfel, Milch und ein zuckerfreier Kaugummi am selben Tag können zusammen die Schwelle überschreiten. Wie viel jemand verträgt, hängt von der Menge, der Summe, der Darmempfindlichkeit, dem Stresslevel und der Tagesform ab. Dasselbe Lebensmittel kann an einem Tag gehen und am nächsten nicht.

Gestörter Zustand: Ursachen und Folgen

Bei einem empfindlichen Darm löst dieselbe Menge Gas und Wasser Beschwerden aus. Bei Reizdarm Reizdarmsyndrom Wiederkehrende Bauchschmerzen, die mit dem Stuhlgang zusammenhängen, ohne dass Untersuchungen eine andere Ursache finden. Heute als Störung der Darm-Hirn-Verbindung verstanden. Mehr im Kapitel „Die Darm-Hirn-Achse“ ist oft nicht die Gasmenge höher, sondern die Wahrnehmung: Die Schmerzfasern der Darmwand (die „viszerale Hypersensitivität“) reagieren schon auf eine Dehnung, die andere nicht spüren, und die Darmbewegung reagiert schneller. Auch bei zu vielen Bakterien im Dünndarm findet die Gärung früher statt, in einem Darmabschnitt, der dafür schlecht gebaut ist, und das Gas kommt dort früher und stärker an. Mehr zu den Ursachen steht in den Kapiteln zu Blähungen und zur Dünndarmfehlbesiedlung Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) Zu viele Bakterien im Dünndarm, wo normalerweise wenige leben. Typisch sind Blähbauch und Durchfall, nachgewiesen wird sie meist mit einem Atemtest. Mehr im Kapitel „Wenn der Dünndarm zu dicht besiedelt ist“.

Was die Studien zeigen: In einer Crossover-Studie mit 30 Reizdarm-Betroffenen verbesserte eine Low-FODMAP-Kost über 21 Tage die Beschwerden deutlich gegenüber der gewohnten Kost, vor allem Blähungen, Schmerz und Winde; gesunde Kontrollpersonen merkten kaum etwas. In einer späteren Studie mit 104 Betroffenen und einer Scheindiät sanken die Beschwerdewerte ebenfalls, aber der Anteil mit ausreichender Linderung unterschied sich in der Gesamtauswertung nicht eindeutig (57 gegenüber 38 Prozent). Dass sich auch unter der Scheindiät ein großer Teil besserte, zeigt, wie groß der Erwartungseffekt ist. Eine systematische Übersicht kommt zu dem Schluss, dass die Kost kurzfristig hilft, die Leitlinie hält die Belege aber für von sehr niedriger Qualität, weil sich Diäten kaum verblinden lassen. Grob spricht ungefähr die Hälfte bis zu zwei Dritteln der Betroffenen an.

Die Schattenseiten: In derselben Studie sank unter der Diät die Zahl der Bifidobakterien, der Bakterien, die gerade von FODMAPs leben. Wer dauerhaft streng meidet, verzichtet außerdem auf viele Ballaststoffe, Kalzium aus Milch und Vielfalt, riskiert Verstopfung und isst oft einseitig. Bei Menschen mit Essstörungen oder Essensangst kann die Diät eine Angst vor Lebensmitteln verstärken (siehe das Kapitel zu Essensangst und Untergewicht). Auch Kinder, Schwangere, ältere Menschen und Menschen mit Untergewicht brauchen Begleitung. Deshalb ist die Diät als Test gedacht, nicht als Lebensform.

Typische Missverständnisse: Low-FODMAP ist nicht glutenfrei, auch wenn Weizen betroffen ist; bei Weizen sind es meist die Fruktane, nicht das Gluten, die Beschwerden machen. Und glutenfrei zu essen, bevor Zöliakie Zöliakie Eine Autoimmunerkrankung, bei der Gluten die Dünndarmschleimhaut schädigt. Sie wird mit einem Bluttest und meist einer Gewebeprobe festgestellt, solange man noch Gluten isst. Mehr im Kapitel „Laktose, Fruktose, Gluten: Unverträglichkeiten richtig einordnen“ ausgeschlossen ist, verfälscht den Test. Low-FODMAP ist auch nicht „zuckerfrei“ oder „kohlenhydratarm“, sondern eine gezielte Auswahl. Sie ersetzt keine Diagnose: Wer Warnzeichen wie Blut im Stuhl, ungewollten Gewichtsverlust, nächtlichen Durchfall oder Eisenmangel hat, gehört zuerst zur Abklärung. Auch FODMAP-Unverträglichkeiten wie Laktose und Fruktose lassen sich teils einzeln testen, siehe das Kapitel zu Unverträglichkeiten.