Hacer bien la dieta baja en FODMAP

Estado saludable

FODMAP FODMAP Siglas de azúcares y polialcoholes fermentables que se absorben mal en el intestino delgado, como fructanos, lactosa, fructosa y sorbitol. es la sigla en inglés de oligo-, di- y monosacáridos y polioles Polialcoholes (polioles) Edulcorantes como el sorbitol, el xilitol o el maltitol, que también están en la fruta. Apenas se absorben y pueden causar hinchazón y diarrea. Más en el capítulo «Lactosa, fructosa, gluten: entender bien las intolerancias» fermentables. Se trata de cuatro grupos de hidratos de carbono cortos que se absorben mal en el intestino delgado: fructanos y galacto-oligosacáridos (en trigo, centeno, cebolla, ajo, legumbres), lactosa (azúcar de la leche), fructosa en exceso (miel, manzanas, mango) y polioles o alcoholes de azúcar como el sorbitol y el manitol (fruta de hueso, setas, coliflor, chicle sin azúcar). Para los fructanos y los galacto-oligosacáridos el ser humano no tiene ninguna enzima digestiva; con la lactosa, a muchos adultos les falta parte de la lactasa, y la absorción de fructosa tiene una capacidad de transporte limitada que se agota cuando hay exceso de fructosa frente a la glucosa.

Como estas sustancias se quedan en el intestino delgado, pasan dos cosas. Actúan de forma osmótica, es decir, atraen agua al intestino hasta igualar las concentraciones. Y siguen hacia el colon, donde las bacterias las fermentan: en gases (hidrógeno, dióxido de carbono y, en algunas personas, con ayuda de arqueas, metano) y en ácidos grasos de cadena corta Ácidos grasos de cadena corta Ácidos como el acetato, el propionato y el butirato, que las bacterias forman a partir de la fibra. Nutren la pared intestinal y actúan en todo el cuerpo. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta». Es normal y deseado, porque justamente estas sustancias son alimento para bacterias útiles como las bifidobacterias. Una persona sin molestias produce cada día cantidades considerables de gas y apenas lo nota, porque sale o se absorbe.

Lo importante es que los efectos se suman. Una ración pequeña de cebolla rara vez da problemas, pero cebolla, manzana, leche y un chicle sin azúcar el mismo día pueden cruzar juntos el umbral. Cuánto tolera alguien depende de la cantidad, de la suma, de la sensibilidad intestinal, del nivel de estrés y de la forma del día. El mismo alimento puede sentar bien un día y otro no.

Estado alterado: causas y consecuencias

Con un intestino sensible, la misma cantidad de gas y agua desencadena molestias. En el intestino irritable Síndrome del intestino irritable Dolor abdominal recurrente relacionado con las deposiciones, sin que las pruebas encuentren otra causa. Hoy se entiende como un trastorno de la interacción intestino-cerebro. Más en el capítulo «El eje intestino-cerebro» a menudo no es mayor la cantidad de gas, sino la percepción: las fibras del dolor de la pared intestinal («hipersensibilidad visceral») reaccionan a una distensión que otros no notan, y el movimiento intestinal reacciona más rápido. Con un sobrecrecimiento bacteriano Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) Demasiadas bacterias en el intestino delgado, donde normalmente viven pocas. Son típicas la hinchazón y la diarrea; suele diagnosticarse con una prueba de aliento. Más en el capítulo «Cuando el intestino delgado está demasiado colonizado» en el intestino delgado, la fermentación también ocurre antes, en un tramo del intestino mal preparado para ello, y el gas llega allí antes y con más fuerza. Más sobre las causas en los capítulos sobre hinchazón y sobre el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado.

Lo que muestran los estudios: en un estudio cruzado con 30 personas con intestino irritable, una dieta baja en FODMAP durante 21 días mejoró claramente los síntomas frente a la dieta habitual, sobre todo hinchazón, dolor y gases; los controles sanos apenas notaron nada. En un estudio posterior con 104 personas y una dieta simulada, las puntuaciones de síntomas también bajaron, pero la proporción con alivio suficiente no difirió con claridad en el análisis global (57 frente a 38 por ciento). Que una gran parte mejorara también con la dieta simulada muestra lo grande que es el efecto de expectativa. Una revisión sistemática concluye que la dieta ayuda a corto plazo, pero la guía considera las pruebas de calidad muy baja porque las dietas apenas se pueden enmascarar. Más o menos la mitad o hasta dos tercios de las personas responden.

Las sombras: en el mismo estudio, con la dieta bajó el número de bifidobacterias, justo las bacterias que viven de los FODMAP. Quien evita de forma estricta a largo plazo renuncia además a muchas fibras, al calcio de la leche y a la variedad, arriesga estreñimiento y a menudo come de forma unilateral. En personas con trastornos de la conducta alimentaria o miedo a comer, la dieta puede reforzar el miedo a los alimentos (véase el capítulo sobre miedo a comer y bajo peso). También los niños, las embarazadas, los mayores y las personas con bajo peso necesitan acompañamiento. Por eso la dieta es una prueba, no un modo de vida.

Malentendidos típicos: bajo en FODMAP no es sin gluten, aunque afecte al trigo; con el trigo suelen ser los fructanos, no el gluten, los que dan molestias. Y comer sin gluten antes de descartar la celiaquía Celiaquía Una enfermedad autoinmune en la que el gluten daña la mucosa del intestino delgado. Se diagnostica con un análisis de sangre y casi siempre una biopsia, mientras aún se come gluten. Más en el capítulo «Lactosa, fructosa, gluten: entender bien las intolerancias» falsea la prueba. Bajo en FODMAP tampoco es «sin azúcar» ni «bajo en carbohidratos», sino una selección dirigida. No sustituye a un diagnóstico: quien tenga señales de alarma como sangre en las heces, pérdida de peso involuntaria, diarrea nocturna o falta de hierro necesita antes un estudio. Intolerancias como la de lactosa y fructosa se pueden en parte probar por separado, véase el capítulo sobre intolerancias.