Präbiotika, die sanft aufbauen

Gesunder Zustand

Präbiotika Präbiotika Nahrungsbestandteile, meist bestimmte Ballaststoffe, die gezielt nützliche Darmbakterien füttern, zum Beispiel Inulin oder GOS. sind Ballaststoffe, die gezielt nützliche Darmbakterien füttern. Bekannt sind Inulin und Fructooligosaccharide (FOS), etwa aus Chicorée, Zwiebeln oder Topinambur. Der Mensch hat für diese Zuckerketten keine eigenen Verdauungsenzyme: Weder Speichel noch Magensäure noch die Enzyme der Bauchspeicheldrüse spalten sie. Sie wandern unverändert durch Magen und Dünndarm und erreichen den Dickdarm. Erst dort treffen sie auf Bakterien, die die passenden Enzyme besitzen.

Ballaststoffe unterscheiden sich darin, wie schnell sie vergoren werden. Kurze Ketten wie FOS sind in wenigen Stunden im vorderen Dickdarm umgesetzt. Langkettiges Inulin, teilweise hydrolysiertes Guarkernmehl (PHGG, ein kurz gespaltenes Guarkernmehl), resistente Stärke oder bestimmte Arabinoxylane aus Getreide werden langsamer und weiter hinten vergoren. Im Labor wurden kurze Fruktane vor allem in den ersten Stunden vergoren, lange Inulinketten gleichmäßiger über einen längeren Zeitraum. Neben der Kettenlänge spielen Verzweigung, Löslichkeit und Verpackung eine Rolle: In ganzen Lebensmitteln stecken Fasern in Zellwänden, die die Bakterien erst aufschließen müssen. Ein reines Pulver ist sofort angreifbar. Deshalb wirkt dieselbe Menge Faser als Pulver oft stärker als im Vollkornbrot oder in Hülsenfrüchten.

Der Ort der Vergärung ist wichtig. Im vorderen Dickdarm ist viel Zucker verfügbar, der pH-Wert ist mit etwa 5,5 bis 6 leicht sauer, und die Bakterien arbeiten schnell. Weiter hinten wird das Futter knapp, der pH-Wert liegt näher an neutral, und die Bakterien weichen auf Eiweiß aus. Dabei entstehen Stoffe wie Ammoniak, Phenole und verzweigte Fettsäuren, die in größeren Mengen die Schleimhaut eher belasten. Langsam vergärbare Fasern tragen Kohlenhydrate bis in diesen hinteren Abschnitt und halten dort die Zuckervergärung aufrecht. Das Ergebnis sind kurzkettige Fettsäuren Kurzkettige Fettsäuren Säuren wie Acetat, Propionat und Butyrat, die Darmbakterien aus Ballaststoffen bilden. Sie nähren die Darmwand und wirken im ganzen Körper. Mehr im Kapitel „Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren“ wie Butyrat Butyrat Eine kurzkettige Fettsäure und die wichtigste Energiequelle der Zellen der Dickdarmwand. Sie stärkt die Barriere und dämpft Entzündungen. Mehr im Kapitel „Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren“, der Hauptbrennstoff der Dickdarmzellen, die auch den pH-Wert senken und die Aufnahme von Wasser und Salzen unterstützen.

Bei jeder Vergärung entsteht Gas: Wasserstoff und Kohlendioxid, bei manchen Menschen auch Methan. Ein Teil wird von anderen Mikroben im Darm gleich wieder verbraucht, zum Beispiel von Archaeen (methanbildenden Einzellern), ein Teil geht ins Blut und wird ausgeatmet. Übrig bleibt, was als Wind abgeht: zehn- bis zwanzigmal am Tag ist normal. Ob dich dieses Gas stört, hängt also nicht nur von der Menge ab, sondern auch davon, wo es entsteht und wie schnell es weiterwandert.

Gestörter Zustand: Ursachen und Folgen

Wer einen empfindlichen Darm hat, verträgt schnelle Präbiotika oft schlecht. In Laborversuchen mit Stuhlproben bildeten Fruktane wie FOS und Inulin in den ersten Stunden viel Gas, PHGG nur mäßig. Das erklärt, warum Präbiotika-Pulver bei Reizdarm Reizdarmsyndrom Wiederkehrende Bauchschmerzen, die mit dem Stuhlgang zusammenhängen, ohne dass Untersuchungen eine andere Ursache finden. Heute als Störung der Darm-Hirn-Verbindung verstanden. Mehr im Kapitel „Die Darm-Hirn-Achse“ oder einer Dünndarmfehlbesiedlung Dünndarmfehlbesiedlung (SIBO) Zu viele Bakterien im Dünndarm, wo normalerweise wenige leben. Typisch sind Blähbauch und Durchfall, nachgewiesen wird sie meist mit einem Atemtest. Mehr im Kapitel „Wenn der Dünndarm zu dicht besiedelt ist“ oft zuerst die Blähungen verstärken. Kurze Ketten ziehen außerdem Wasser in den Darm, weil sie als kleine Teilchen osmotisch wirken. Das kann den Stuhl weicher machen.

Hinter dem Blähbauch stecken vier Mechanismen, die sich von außen gleich anfühlen. Erstens schlicht viel Gas, weil sehr viel schnelles Futter auf einmal ankommt. Zweitens Gas am falschen Ort: Sitzen schon im Dünndarm viele Bakterien, vergären sie das Präbiotikum dort, vor der Ileozäkalklappe (der Schlussmuskulatur zwischen Dünn- und Dickdarm). Der dünne Darm wird gedehnt, und das schmerzt stärker. Mehr dazu im Kapitel zur Dünndarmfehlbesiedlung. Drittens eine empfindliche Darmwand: Bei Reizdarm reagieren die Nerven schon auf normale Gasmengen mit Schmerz, und bei manchen Menschen spannt sich das Zwerchfell an, statt sich zu lockern, während die Bauchwand nach vorn wölbt. Der Bauch wird sichtbar dicker, obwohl nicht mehr Gas da ist. Viertens eine langsame Passage: Bei Verstopfung bleibt das Futter länger liegen, die Bakterien haben mehr Zeit, und das Gas kommt nur zäh voran. Im Dünndarm sorgt die Putzwelle zwischen den Mahlzeiten (MMC) dafür, dass Reste und Bakterien weitertransportiert werden. Wer oft isst, unterbricht sie.

Schnell vergärbare Fruktane zählen außerdem zu den FODMAPs FODMAP Abkürzung für vergärbare Zucker und Zuckeralkohole, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden, etwa Fruktane, Milchzucker, Fruchtzucker und Sorbit. Mehr im Kapitel „Low-FODMAP richtig anwenden“. Wer sie wegen Beschwerden meidet, füttert seine Darmflora Mikrobiom, Darmflora Die Gemeinschaft aller Mikroben im Darm, vor allem Bakterien, dazu Viren, Pilze und Archaeen. Die meisten leben im Dickdarm. Mehr im Kapitel „Mikrobielle Vielfalt aufbauen“ langfristig weniger. In Studien zur FODMAP-armen Ernährung sank oft die Zahl der Bifidobakterien. Deshalb ist diese Diät als Phase gedacht, nicht als Dauerzustand, und langsam vergärbare Ballaststoffe können die Lücke schließen.

Die Wirkung hängt von der eigenen Darmflora ab. Dieselbe Faser steigert bei manchen Menschen das Butyrat deutlich, bei anderen kaum. Auch die Passagezeit zählt: Bei Frauen ist sie im Durchschnitt länger als bei Männern, im Alter oft ebenfalls, und viele Frauen bemerken vor der Regel mehr Blähungen.

Drei Missverständnisse: „Wenn es bläht, wirkt es.“ Das stimmt nicht, denn der Nutzen steckt in den Fettsäuren, das Gas ist ein Nebenprodukt. „Langsam vergoren heißt problemlos.“ Das ist plausibel, aber am Menschen kaum direkt verglichen. „Mehr hilft mehr.“ Auch nicht: Viele Studien zeigen den Nutzen bei mäßigen Mengen, und zu viel auf einmal überfordert die Gasverwertung. Zur Beobachtung hilft ein Tagebuch: Beginnen die Beschwerden zwei bis drei Stunden nach dem Essen, spricht das eher für den vorderen Verdauungstrakt oder den Dünndarm, viele Stunden später eher für den Dickdarm. Das ist nur eine Faustregel, kein Test.