Prebióticos que reconstruyen con suavidad

Estado saludable

Los prebióticos Prebióticos Componentes de los alimentos, casi siempre ciertas fibras, que alimentan de forma selectiva a bacterias beneficiosas, como la inulina o los GOS. son fibras que alimentan de forma selectiva a las bacterias intestinales beneficiosas. Los más conocidos son la inulina y los fructooligosacáridos (FOS), presentes por ejemplo en la achicoria, la cebolla o la pataca. El ser humano no tiene enzimas digestivas propias para estas cadenas de azúcares: ni la saliva, ni el ácido gástrico, ni las enzimas del páncreas las descomponen. Atraviesan el estómago y el intestino delgado sin cambios y llegan al colon. Solo allí encuentran bacterias con las enzimas adecuadas.

Las fibras se diferencian en la rapidez con que se fermentan. Las cadenas cortas como los FOS se consumen en pocas horas en el primer tramo del colon. La inulina de cadena larga, la goma guar parcialmente hidrolizada (PHGG, goma guar cortada en trozos más pequeños), el almidón resistente o ciertos arabinoxilanos de los cereales se fermentan más despacio y más adelante. En el laboratorio, los fructanos cortos se fermentaron sobre todo en las primeras horas, y las cadenas largas de inulina de forma más pareja durante más tiempo. Además de la longitud de la cadena influyen la ramificación, la solubilidad y el “envoltorio”: en los alimentos enteros, las fibras están dentro de paredes celulares que las bacterias primero tienen que abrir. Un polvo puro es atacable de inmediato. Por eso la misma cantidad de fibra suele actuar con más fuerza en polvo que en pan integral o legumbres.

El lugar de la fermentación importa. En el primer tramo del colon hay mucho azúcar disponible, el pH es ligeramente ácido (en torno a 5,5 a 6) y las bacterias trabajan rápido. Más adelante escasea el alimento, el pH se acerca al neutro y las bacterias recurren a las proteínas. Así se forman sustancias como amoníaco, fenoles y ácidos grasos ramificados, que en cantidades grandes tienden a cargar la mucosa. Las fibras de fermentación lenta llevan hidratos de carbono hasta ese tramo final y mantienen allí la fermentación del azúcar. El resultado son ácidos grasos de cadena corta Ácidos grasos de cadena corta Ácidos como el acetato, el propionato y el butirato, que las bacterias forman a partir de la fibra. Nutren la pared intestinal y actúan en todo el cuerpo. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta» como el butirato Butirato Un ácido graso de cadena corta y la principal fuente de energía de las células de la pared del colon. Refuerza la barrera y frena la inflamación. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta», el principal combustible de las células del colon, que además bajan el pH y favorecen la absorción de agua y sales.

Toda fermentación produce gas: hidrógeno y dióxido de carbono, y en algunas personas también metano. Una parte la consumen enseguida otros microbios del intestino, por ejemplo las arqueas (organismos unicelulares que producen metano), y otra pasa a la sangre y se exhala. Lo que queda sale en forma de gases: de diez a veinte veces al día es normal. Que ese gas te moleste no depende solo de la cantidad, sino también de dónde se produce y de lo deprisa que avanza.

Estado alterado: causas y consecuencias

Quien tiene el intestino sensible suele tolerar mal los prebióticos rápidos. En experimentos de laboratorio con muestras de heces, los fructanos como los FOS y la inulina produjeron mucho gas en las primeras horas, y la PHGG solo una cantidad moderada. Eso explica por qué los polvos prebióticos suelen aumentar al principio la hinchazón en el síndrome del intestino irritable Síndrome del intestino irritable Dolor abdominal recurrente relacionado con las deposiciones, sin que las pruebas encuentren otra causa. Hoy se entiende como un trastorno de la interacción intestino-cerebro. Más en el capítulo «El eje intestino-cerebro» o en el sobrecrecimiento bacteriano Sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) Demasiadas bacterias en el intestino delgado, donde normalmente viven pocas. Son típicas la hinchazón y la diarrea; suele diagnosticarse con una prueba de aliento. Más en el capítulo «Cuando el intestino delgado está demasiado colonizado» del intestino delgado. Las cadenas cortas, además, atraen agua al intestino porque, como partículas pequeñas, actúan por ósmosis. Esto puede ablandar las heces.

Detrás del abdomen hinchado hay cuatro mecanismos que desde fuera se sienten igual. Primero, simplemente mucho gas, porque llega de golpe mucho alimento de fermentación rápida. Segundo, gas en el lugar equivocado: si ya hay muchas bacterias en el intestino delgado, fermentan allí el prebiótico, antes de la válvula ileocecal (el músculo de cierre entre el intestino delgado y el grueso). El intestino delgado se dilata y duele más. Más en el capítulo sobre el sobrecrecimiento del intestino delgado. Tercero, una pared intestinal sensible: en el intestino irritable los nervios reaccionan con dolor a cantidades normales de gas, y en algunas personas el diafragma se tensa en lugar de relajarse mientras la pared abdominal se abomba hacia delante. El vientre crece de forma visible aunque no haya más gas. Cuarto, un tránsito lento: en el estreñimiento el alimento permanece más tiempo, las bacterias disponen de más tiempo y el gas avanza con dificultad. En el intestino delgado, la onda de limpieza Complejo motor migratorio Una onda de contracciones que, en ayunas, vacía el estómago y el intestino delgado cada hora y media o dos horas. Comer la interrumpe. Más en el capítulo «Ayuno intermitente y horarios de comida: 16:8, 5:2 y Ramadán» entre comidas (el MMC) empuja restos y bacterias hacia delante. Picar a menudo la interrumpe.

Los fructanos de fermentación rápida son además FODMAP FODMAP Siglas de azúcares y polialcoholes fermentables que se absorben mal en el intestino delgado, como fructanos, lactosa, fructosa y sorbitol. Más en el capítulo «Hacer bien la dieta baja en FODMAP». Si los evitas por tus síntomas, alimentas menos a tu microbiota Microbioma, microbiota intestinal La comunidad de todos los microbios del intestino, sobre todo bacterias, además de virus, hongos y arqueas. La mayoría vive en el colon. Más en el capítulo «Construir diversidad microbiana» a largo plazo. En estudios de la dieta baja en FODMAP, el número de bifidobacterias bajó con frecuencia. Por eso esta dieta está pensada como una fase, no como un estado permanente, y las fibras de fermentación lenta pueden cubrir ese hueco.

El efecto depende de tu propia microbiota. La misma fibra aumenta claramente el butirato en unas personas y apenas en otras. El tiempo de tránsito también cuenta: en promedio es más largo en las mujeres que en los hombres, a menudo también en la edad avanzada, y muchas mujeres notan más hinchazón antes de la regla.

Tres malentendidos: “Si me hincha, está funcionando.” No es cierto, porque el beneficio está en los ácidos grasos; el gas es un subproducto. “Fermentación lenta significa sin problemas.” Es plausible, pero apenas se ha comparado directamente en personas. “Más es mejor.” Tampoco: muchos estudios muestran el beneficio con cantidades moderadas, y demasiado de golpe desborda la eliminación del gas. Un diario ayuda a observar: si el vientre se hincha dos o tres horas después de comer, apunta más al tubo digestivo alto o al intestino delgado; muchas horas después, más al colon. Es solo una regla práctica, no una prueba.