Des prébiotiques qui reconstruisent en douceur

État sain

Les prébiotiques Prébiotiques Composants alimentaires, le plus souvent certaines fibres, qui nourrissent de façon ciblée des bactéries utiles, comme l’inuline ou les GOS. sont des fibres qui nourrissent de façon ciblée les bactéries intestinales bénéfiques. Les plus connus sont l'inuline et les fructo-oligosaccharides (FOS), présents par exemple dans la chicorée, l'oignon ou le topinambour. L'être humain n'a pas d'enzymes digestives propres pour ces chaînes de sucres : ni la salive, ni l'acide gastrique, ni les enzymes du pancréas ne les découpent. Elles traversent l'estomac et l'intestin grêle sans changement et arrivent dans le côlon. C'est seulement là qu'elles rencontrent des bactéries dotées des enzymes adéquates.

Les fibres diffèrent par la vitesse à laquelle elles sont fermentées. Les chaînes courtes comme les FOS sont consommées en quelques heures dans la première partie du côlon. L'inuline à longue chaîne, la gomme de guar partiellement hydrolysée (PHGG, une gomme de guar coupée en morceaux plus petits), l'amidon résistant ou certains arabinoxylanes des céréales sont fermentés plus lentement et plus loin. En laboratoire, les fructanes courts étaient fermentés surtout durant les premières heures, les longues chaînes d'inuline plus régulièrement sur une plus longue durée. Outre la longueur de chaîne, la ramification, la solubilité et l'« emballage » comptent : dans les aliments entiers, les fibres sont enfermées dans des parois cellulaires que les bactéries doivent d'abord ouvrir. Une poudre pure est attaquable tout de suite. C'est pourquoi la même quantité de fibres agit souvent plus fort en poudre que dans du pain complet ou des légumineuses.

Le lieu de la fermentation compte. Dans la première partie du côlon, beaucoup de sucre est disponible, le pH est légèrement acide (environ 5,5 à 6) et les bactéries travaillent vite. Plus loin, la nourriture se raréfie, le pH se rapproche du neutre et les bactéries se rabattent sur les protéines. Cela produit des substances comme l'ammoniac, les phénols et des acides gras ramifiés, qui en grande quantité tendent à solliciter la muqueuse. Les fibres à fermentation lente portent des glucides jusque dans ce tronçon final et y maintiennent la fermentation du sucre. Il en résulte des acides gras à chaîne courte Acides gras à chaîne courte Des acides comme l’acétate, le propionate et le butyrate, que les bactéries produisent à partir des fibres. Ils nourrissent la paroi intestinale et agissent dans tout le corps. Plus dans le chapitre « Le butyrate et les autres acides gras à chaîne courte » comme le butyrate Butyrate Un acide gras à chaîne courte et la principale source d’énergie des cellules de la paroi du côlon. Il renforce la barrière et freine l’inflammation. Plus dans le chapitre « Le butyrate et les autres acides gras à chaîne courte », principal carburant des cellules du côlon, qui abaissent aussi le pH et favorisent l'absorption d'eau et de sels.

Toute fermentation produit du gaz : de l'hydrogène et du dioxyde de carbone, chez certaines personnes aussi du méthane. Une partie est aussitôt consommée par d'autres microbes de l'intestin, par exemple les archées (des unicellulaires producteurs de méthane), une autre passe dans le sang et est expirée. Ce qui reste s'évacue sous forme de gaz : dix à vingt fois par jour est normal. Que ce gaz te gêne ne dépend donc pas seulement de la quantité, mais aussi de l'endroit où il se forme et de la vitesse à laquelle il avance.

État perturbé : causes et conséquences

Avec un intestin sensible, on tolère souvent mal les prébiotiques rapides. Dans des expériences de laboratoire avec des échantillons de selles, les fructanes comme les FOS et l'inuline ont produit beaucoup de gaz dans les premières heures, la PHGG seulement une quantité modérée. Cela explique pourquoi les poudres prébiotiques aggravent souvent d'abord les ballonnements dans le syndrome de l'intestin irritable Syndrome de l’intestin irritable Des douleurs abdominales récurrentes liées aux selles, sans que les examens trouvent une autre cause. On le comprend aujourd’hui comme un trouble de l’interaction intestin-cerveau. Plus dans le chapitre « L’axe intestin-cerveau » ou la pullulation bactérienne Pullulation bactérienne de l’intestin grêle (SIBO) Trop de bactéries dans l’intestin grêle, où peu vivent normalement. Ballonnements et diarrhée sont typiques ; on la diagnostique en général par un test respiratoire. Plus dans le chapitre « Quand l’intestin grêle est trop colonisé » de l'intestin grêle. Les chaînes courtes attirent aussi de l'eau dans l'intestin, car, en tant que petites particules, elles agissent par osmose. Cela peut ramollir les selles.

Derrière un ventre ballonné se cachent quatre mécanismes qui se ressentent de la même façon de l'extérieur. Premièrement, tout simplement beaucoup de gaz, parce qu'une grande quantité d'aliment à fermentation rapide arrive d'un coup. Deuxièmement, du gaz au mauvais endroit : si de nombreuses bactéries se trouvent déjà dans l'intestin grêle, elles y fermentent le prébiotique, avant la valve iléo-cæcale (le muscle de fermeture entre l'intestin grêle et le côlon). L'intestin grêle se distend, et cela fait plus mal. Plus de détails dans le chapitre sur la pullulation de l'intestin grêle. Troisièmement, une paroi intestinale sensible : dans l'intestin irritable, les nerfs réagissent par la douleur à des quantités normales de gaz, et chez certaines personnes le diaphragme se contracte au lieu de se relâcher tandis que la paroi abdominale bombe vers l'avant. Le ventre grossit visiblement sans qu'il y ait plus de gaz. Quatrièmement, un transit lent : en cas de constipation, l'aliment reste plus longtemps, les bactéries ont plus de temps et le gaz avance difficilement. Dans l'intestin grêle, la vague de nettoyage entre les repas (le CMM) fait avancer les restes et les bactéries. Grignoter souvent l'interrompt.

Les fructanes à fermentation rapide font aussi partie des FODMAP FODMAP Sigle désignant des sucres et des polyols fermentescibles mal absorbés dans l’intestin grêle, comme les fructanes, le lactose, le fructose et le sorbitol. Plus dans le chapitre « Bien suivre le régime pauvre en FODMAP ». Si tu les évites à cause de symptômes, tu nourris moins ton microbiote Microbiome, microbiote intestinal La communauté de tous les microbes de l’intestin, surtout des bactéries, mais aussi des virus, des champignons et des archées. La plupart vivent dans le côlon. Plus dans le chapitre « Développer la diversité microbienne » à long terme. Dans les études sur le régime pauvre en FODMAP, le nombre de bifidobactéries a souvent baissé. C'est pourquoi ce régime est conçu comme une phase, pas comme un état permanent, et des fibres à fermentation lente peuvent combler le manque.

L'effet dépend de ton propre microbiote. La même fibre augmente nettement le butyrate chez certaines personnes et à peine chez d'autres. Le temps de transit compte aussi : il est en moyenne plus long chez les femmes que chez les hommes, souvent aussi avec l'âge, et beaucoup de femmes remarquent plus de ballonnements avant les règles.

Trois malentendus : « Si ça fait gonfler, ça marche. » Faux, car le bénéfice réside dans les acides gras ; le gaz est un sous-produit. « Fermentation lente signifie sans problème. » C'est plausible, mais à peine comparé directement chez l'humain. « Plus, c'est mieux. » Faux aussi : beaucoup d'études montrent le bénéfice à des quantités modérées, et trop d'un coup dépasse la capacité d'élimination du gaz. Un journal aide à observer : si le ventre gonfle deux à trois heures après le repas, cela évoque plutôt le haut du tube digestif ou l'intestin grêle ; de nombreuses heures plus tard, plutôt le côlon. Ce n'est qu'une règle empirique, pas un test.