Alimentar a las bacterias clave

Qué alimentos favorecen a Faecalibacterium, Ruminococcus bromii, Lachnospira y Akkermansia, qué tan bien está demostrado en personas y por qué no funciona igual en todos.

¿Qué tan sólida es la investigación? Prometedor

Pequeños estudios aleatorizados en personas muestran que ciertas fibras aumentan ciertas especies clave, por ejemplo la inulina y Faecalibacterium, o el almidón resistente y Ruminococcus bromii. Si eso por sí solo alivia las molestias o protege de enfermedades apenas se ha estudiado. En el caso de la pectina, los datos sobre la flora intestinal proceden hasta ahora de experimentos de laboratorio y de un estudio en animales.

Estado saludable

El capítulo sobre las bacterias intestinales Anaerobias Bacterias que viven sin oxígeno. Para las anaerobias estrictas el oxígeno es incluso tóxico; constituyen la gran mayoría de la flora intestinal. Más en el capítulo «Bacterias intestinales anaerobias: por qué las buenas no caben en una cápsula» explica quiénes son las especies clave que rehúyen el oxígeno y por qué casi no se pueden tragar en cápsula. Aquí se trata del otro lado: qué comen. Cada especie tiene su propia caja de herramientas de enzimas y solo puede romper ciertas cadenas de azúcar. El trabajo se reparte como en una cocina: unos especialistas rompen las fibras duras, otros aprovechan los fragmentos y, al final, los productores de Butirato Un ácido graso de cadena corta y la principal fuente de energía de las células de la pared del colon. Refuerza la barrera y frena la inflamación. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta» convierten productos intermedios como el acetato y el lactato en butirato. Quien quiera favorecer a una especie concreta tiene que saber en qué punto de esta cadena se encuentra.

Faecalibacterium prausnitzii es la estrella entre los productores de butirato. En el laboratorio, casi todas las cepas estudiadas crecieron bien con pectina de manzana y se impusieron a otras bacterias que usan pectina. Además aprovecha el acetato que las bifidobacterias producen a partir de los fructanos. En personas, esto está mejor demostrado con la inulina: 10 g de inulina al día aumentaron Faecalibacterium en un pequeño estudio con 12 personas, y 16 g de una mezcla de inulina y oligofructosa durante tres meses lo hicieron en 30 mujeres con sobrepeso, junto con las bifidobacterias. Le favorecen las condiciones ligeramente ácidas que crea la fermentación: en el laboratorio desplazó a Bacteroides con un pH de 5,5. En cambio, tolera mal los Ácidos biliares Sustancias que forma el hígado para hacer digerible la grasa. Alrededor del 95 por ciento se recupera en el último tramo del intestino delgado; las bacterias transforman el resto. Más en el capítulo «Ácidos biliares: cuando la bilis causa diarrea».

La pectina es el ejemplo más claro de alimentación selectiva. En fermentadores con la flora fecal de tres personas, la pectina de manzana favoreció sobre todo a Lachnospira eligens, una bacteria que responde casi solo a la pectina, mientras que la inulina estimuló a otras varias especies. Con pectina, la diversidad se mantuvo más alta. Los investigadores subrayan que estos efectos solo se ven a nivel de especies y cepas concretas y que son difíciles de prever. En ratas, la pectina de manzana aceleró la recuperación de la Microbioma, microbiota intestinal La comunidad de todos los microbios del intestino, sobre todo bacterias, además de virus, hongos y arqueas. La mayoría vive en el colon. Más en el capítulo «Construir diversidad microbiana» tras un tratamiento antibiótico fuerte: las Lachnospiraceae, que rehúyen el oxígeno, volvieron antes y las enterobacterias retrocedieron antes. En personas, el efecto de la pectina sobre la flora intestinal todavía no se ha probado en estudios. Qué pectinas existen y a qué velocidad se fermentan se explica en el capítulo sobre los Prebióticos Componentes de los alimentos, casi siempre ciertas fibras, que alimentan de forma selectiva a bacterias beneficiosas, como la inulina o los GOS. Más en el capítulo «Prebióticos que reconstruyen con suavidad» más allá de la inulina.

El almidón resistente tiene su propio abridor de puertas: Ruminococcus bromii. En el laboratorio, de cuatro importantes consumidores de almidón fue sobre todo él quien pudo abrir los gránulos de almidón resistentes, y solo con él llegaron también los demás al alimento. Las heces de una persona sin R. bromii apenas fermentaron almidón cocido y enfriado hasta que se añadió. Los especialistas lo llaman una especie clave. En un estudio de dieta controlada con 14 hombres, la proporción de sus parientes subió de media al 17 por ciento con una dieta rica en almidón, frente a algo menos del 4 por ciento con otras fibras. También aumentó Eubacterium rectale (hoy Agathobacter rectalis), un productor de butirato. Incluso pequeñas diferencias en la estructura del almidón importan: el almidón resistente natural favoreció a R. bromii y E. rectale, el modificado químicamente más bien a bifidobacterias y Parabacteroides. En otro estudio, esos detalles decidieron si se formaba más butirato o más propionato; más de unos 35 g al día no aportaron allí ningún efecto adicional.

Dos grupos trabajan en segundo plano. Anaerobutyricum hallii (antes Eubacterium hallii) y Anaerostipes aprovechan el lactato que liberan las bifidobacterias y las bacterias lácticas y lo convierten en butirato. Faecalibacterium, Roseburia y Eubacterium rectale apenas pueden hacerlo. Por eso, los consumidores de lactato son un eslabón importante para que el lactato no se acumule. Akkermansia Una bacteria intestinal que vive del moco de la pared intestinal y estimula su renovación. En los estudios, niveles altos suelen ir unidos a un buen metabolismo. Más en el capítulo «La capa de moco y los aditivos», por su parte, vive sobre todo del moco de la pared intestinal, no de la fibra. Se le favorece más bien de forma indirecta: en la mitad de los estudios de un Metaanálisis Un análisis que combina los resultados de varios estudios. Solo es tan bueno como los estudios que incluye. sobre polifenoles de bayas, cacao, té y café aumentó Akkermansia. También el antidiabético metformina se asocia a más Akkermansia.

Cada especie clave tiene su propio alimento: almidón para Ruminococcus bromii, pectina para Lachnospira, inulina para las bifidobacterias. Faecalibacterium come de la pectina y de las bifidobacterias, y al final se forma butirato.

Estado alterado: causas y consecuencias

La misma dieta no funciona igual en todos. En el estudio de dieta con 14 hombres, las muestras se diferenciaban más por persona que por dieta, aunque algunos grupos florecieron rápido tras un cambio de alimentación. En 174 adultos, el almidón resistente de patata aumentó el butirato sobre todo en quienes ya tenían productores de butirato adecuados. Si falta una especie clave como Ruminococcus bromii, su alimento queda en gran parte sin usar. Quien no responde a un prebiótico no tiene por qué haber hecho algo mal; quizá simplemente le faltan las bacterias adecuadas.

Las especies clave pueden perderse. Menos hidratos de carbono redujeron el butirato y los productores de butirato en las heces en un estudio con 19 personas. En ratones con flora intestinal humana, una dieta pobre en fibra hizo desaparecer especies a lo largo de generaciones, y la fibra reintroducida no las recuperó. Tras los antibióticos ocurre algo parecido; más en el capítulo sobre la diversidad microbiana. Una fibra solo puede alimentar a quien todavía está ahí.

Más fibra no significa automáticamente más diversidad. En un Ensayo aleatorizado Un estudio en el que el azar decide quién recibe el tratamiento y quién no, para comparar. Así los resultados son especialmente fiables. con 36 adultos sanos, una dieta rica en fibra dio a la flora intestinal más enzimas para degradar fibra, pero la diversidad no aumentó, y la respuesta del sistema inmunitario dependió de la diversidad inicial. En el mismo estudio, los alimentos fermentados aumentaron la diversidad. Quien quiera favorecer a sus especies clave probablemente necesita ambas cosas: el alimento adecuado y suficientes especies distintas que lo aprovechen.

Más de una especie es un resultado intermedio, todavía no un beneficio. En un estudio de población belga, las personas con mucho Faecalibacterium y Coprococcus valoraban mejor su calidad de vida, y Coprococcus era menos frecuente en la depresión. Las personas con mucha Akkermansia tenían valores metabólicos más sanos antes de una reducción de calorías y se beneficiaron más de ella. Son asociaciones, no pruebas de que las bacterias sean la causa. Si sirve aumentar estas especies a propósito apenas se ha comprobado. Un preparado de kiwi aumentó Faecalibacterium del 3,4 al 7 por ciento en nueve personas con estreñimiento; se estudió un producto comercial en un grupo muy pequeño.

Y la alimentación selectiva puede dar molestias. La inulina y la oligofructosa cuentan como FODMAP Siglas de azúcares y polialcoholes fermentables que se absorben mal en el intestino delgado, como fructanos, lactosa, fructosa y sorbitol. Más en el capítulo «Hacer bien la dieta baja en FODMAP» y suelen hinchar en un intestino sensible; la pectina y el almidón resistente se fermentan por lo general más despacio. Cómo introducir las fibras poco a poco se explica en el capítulo sobre los prebióticos suaves. En la enfermedad de Crohn con estrecheces en el intestino, las fibras gruesas pueden ser un problema.

Si falta la especie clave, su alimento queda sin usar: sin Ruminococcus bromii, el almidón resistente apenas se convierte en butirato.

Lo que suele ayudar

Estilo de vida

Alimentación, ejercicio, sueño, relaciones sociales y manejo del estrés.

Un alimento para cada especie clave Las patatas, el arroz enfriados y las legumbres aportan almidón resistente para Ruminococcus bromii. Las manzanas, las zanahorias y los cítricos aportan pectina para Lachnospira y Faecalibacterium. La cebolla, el puerro, la achicoria y el tupinambo aportan inulina para las bifidobacterias, de las que se alimenta Faecalibacterium. Las bayas, el cacao y el té aportan polifenoles, que se asocian a más Akkermansia. Alternar a lo largo de la semana es más fácil que comerlo todo cada día. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1][2][3][4]
Dietas pobres en fibra, no a largo plazo Las dietas bajas en hidratos, cetogénicas o de eliminación estrictas quitan el alimento a las especies clave. Menos hidratos de carbono redujeron en un estudio el butirato y los productores de butirato, y en ratones se perdieron especies incluso de forma permanente a lo largo de generaciones. Si comes así por otros motivos, incluye fuentes fijas de fibra, como verduras, frutos secos, semillas y bayas. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [5][6]
Tras los antibióticos: primero alimento, luego cápsulas Tras un tratamiento antibiótico, las especies que rehúyen el oxígeno tienen que volver. En ratas, la pectina de manzana aceleró esa recuperación, mientras que un probiótico la retrasó en un estudio en personas. Por eso, una dieta variada y rica en fibra en las semanas siguientes es un camino razonable, aunque faltan estudios en personas. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [7][8]

Suplementos naturales

Los suplementos no sustituyen una consulta médica. Comenta la dosis y las interacciones con tu médico o farmacéutico.

Inulina u oligofructosa, en dosis pequeñas Lo mejor demostrado en personas para aumentar las bifidobacterias y Faecalibacterium: en dos estudios pequeños funcionaron 10 g de inulina o 16 g de una mezcla al día. Ambas cuentan como FODMAP y suelen hinchar en un intestino sensible. Empieza con 2 a 3 g y aumenta despacio; con colon irritable, mejor fibras de fermentación más lenta. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [2][9]
Pectina como alimento selectivo En el laboratorio y en ratas, la pectina de manzana favoreció de forma selectiva a productores de butirato que rehúyen el oxígeno, como Lachnospira y Faecalibacterium. Si ocurre lo mismo en personas todavía no se ha probado en estudios. Para el colon irritable con diarrea hay un primer estudio aleatorizado con 24 g al día. Si lo pruebas, empieza con poco y bebe suficiente. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [3][10][7][11]
El almidón resistente de patata necesita su abridor El almidón de patata crudo, mezclado con comida fría, aporta almidón resistente para Ruminococcus bromii y en un estudio grande fue el que más aumentó el butirato. Al calentarlo vuelve a ser digerible. Si te faltan las bacterias adecuadas, notarás poco; entonces conviene más otra fibra. Empieza con poco, si no, hincha. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [12][1][13]

Tratamientos médicos

Información, no una recomendación de tratamiento. Decide junto con un médico. La autorización y la disponibilidad varían según el país.

La metformina no es para la flora intestinal La metformina se asocia a más Akkermansia, pero es un medicamento para la diabetes. Puede causar diarrea y náuseas y, a largo plazo, falta de vitamina B12. Sin diabetes ni receta no es un medio para cultivar bacterias intestinales. Si la tomas, hazte controlar la vitamina B12 con regularidad. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [14][15]
Crohn con estrecheces: consultar la fibra Cuando el intestino tiene estrecheces, los alimentos gruesos y fibrosos pueden dar molestias o atascarse. La guía europea de nutrición aconseja entonces una dieta blanda y adaptada en lugar de renunciar a la fibra de forma general. Si tienes enfermedad de Crohn, consulta antes con tu equipo médico las fibras y polvos nuevos. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [16]

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Cómo valoramos la evidencia

Nivel de confianza 5 de 5:Consolidado: Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas.
Nivel de confianza 4 de 5:Bien respaldado: Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes.
Nivel de confianza 3 de 5:Prometedor: Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes.
Nivel de confianza 2 de 5:Plausible: Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias.
Nivel de confianza 1 de 5:Experimental: Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

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