Süßstoffe und Zuckeralkohole

Gesunder Zustand

Süßstoffe schmecken viel süßer als Zucker und liefern fast keine Kalorien. Zuckeralkohole Zuckeralkohole (Polyole) Süßungsmittel wie Sorbit, Xylit oder Maltit, die auch in Obst vorkommen. Sie werden kaum aufgenommen und können Blähungen und Durchfall machen. Mehr im Kapitel „Laktose, Fruktose, Gluten: Unverträglichkeiten richtig einordnen“ sind eine zweite Gruppe: Sie sind weniger süß, liefern ebenfalls kaum Kalorien und werden nur teilweise aufgenommen. Auf der Zutatenliste steht der Name, in der Europäischen Union und vielen weiteren Ländern auch die E-Nummer. Was sie im Darm mit den Bakterien machen, ist eine zweite, oft übersehene Frage: Nicht jeder Stoff wird vollständig aufgenommen, ein Teil erreicht den Dickdarm und trifft dort auf das Mikrobiom Mikrobiom, Darmflora Die Gemeinschaft aller Mikroben im Darm, vor allem Bakterien, dazu Viren, Pilze und Archaeen. Die meisten leben im Dickdarm. Mehr im Kapitel „Mikrobielle Vielfalt aufbauen“.

Sucralose (E955) wird aus Zucker hergestellt und ist rund 600-mal so süß. Der Körper nimmt sie kaum auf, ein großer Teil verlässt den Darm unverändert. Für das Mikrobiom ist Sucralose der am besten untersuchte Süßstoff: Rund 85 Prozent von ihr erreichen den Dickdarm. Übersichten über randomisierte Studien Randomisierte Studie Eine Studie, in der das Los entscheidet, wer die Behandlung bekommt und wer zum Vergleich nicht. Das macht Ergebnisse besonders verlässlich. am Menschen finden im Mittel keine deutliche Veränderung von Vielfalt und Blutzuckerwerten; einzelne Studien und viele Tierversuche zeigen aber verschobene Bakteriengemeinschaften und eine geschwächte Darmschleimhaut. Im Reagenzglas förderte ein Sucralose-haltiges Produkt bei manchen Darmkeimen die Biofilmbildung und den Austausch von Resistenzgenen. Sie steckt in Zero- und Light-Getränken, Proteinpulvern und -riegeln, zuckerfreiem Kaugummi und Tafelsüße.

Saccharin (E954) ist der älteste Süßstoff und etwa 300-mal so süß wie Zucker. Auf der Zutatenliste steht meist die Salzform Natriumsaccharin. Ein Teil wird aufgenommen und über die Nieren ausgeschieden, ein Teil erreicht den Dickdarm. Am Mikrobiom ist Saccharin der Stoff mit dem ältesten Befund: In einer viel zitierten Arbeit von 2014 veränderte es bei Mäusen und Menschen die Darmflora und verschlechterte die Blutzuckerregulation, und die Wirkung ließ sich über eine Stuhlübertragung auf keimfreie Mäuse weitergeben. Wie gut sich das auf den Alltag übertragen lässt, ist bis heute umstritten. Es steckt in Süßstofftabletten, Light- und Zero-Limonaden, zuckerfreien Bonbons und in manchen Ländern in Zahnpasta.

Aspartam (E951) ist rund 200-mal so süß und wird schon im Verdauungstrakt in seine Bausteine zerlegt; in den Dickdarm gelangt es kaum noch unverändert. Weil so wenig von ihm im Dickdarm ankommt, galt es lange als unbedenklich für die Darmflora; in der großen Cell-Studie von 2022 veränderte es das Mikrobiom trotzdem, und belastbare eigene Mikrobiom-Studien am Menschen fehlen. Es steckt in Light- und Zero-Limonaden, Kaugummi, Light-Joghurt und Tafelsüße. Menschen mit der Stoffwechselstörung Phenylketonurie müssen es meiden, deshalb steht ein Hinweis auf der Verpackung.

Steviolglycoside aus der Stevia-Pflanze (E960) sind rund 200- bis 300-mal so süß. Sie passieren den Dünndarm weitgehend unverändert, erst im Dickdarm spalten Bakterien sie zu Steviol. Dort hemmen sie einzelne Bakterienarten und verändern das Mikrobiom in Versuchen eher zurückhaltend. Ein eigener Befund betrifft Viren: Stevia und ihr Hauptbestandteil Rebaudiosid A weckten in Darmbakterien schlafende Bakteriophagen Bakteriophagen Viren, die nur Bakterien befallen. Im Darm gibt es vermutlich ähnlich viele Phagen wie Bakterien, vielleicht mehr, und sie steuern mit, welche Bakterien sich durchsetzen. Mehr im Kapitel „Bakteriophagen: die Jäger im Darm“ – Viren, die Bakterien befallen – und veränderten damit, welche Keime sich vermehren können; Rebaudiosid A band außerdem direkt an Eiweiße von Phagen und veränderte deren Infektionskraft. Was das für den Menschen bedeutet, ist offen. Sie stecken in Tafelsüße, Getränken, Milchprodukten und Süßwaren, die mit „Stevia“ beworben werden; die getrockneten Blätter dienen zum Süßen von Tee.

Acesulfam K (E950) heißt so, weil es als Kaliumsalz vorkommt – das K steht für Kalium. Es wird größtenteils aufgenommen und unverändert über die Nieren ausgeschieden; ein Teil erreicht aber den Dickdarm. Dort können Bakterien es abbauen: In einem Darmmodell mit kindlichem Mikrobiom entstand dabei mehr Butyrat Butyrat Eine kurzkettige Fettsäure und die wichtigste Energiequelle der Zellen der Dickdarmwand. Sie stärkt die Barriere und dämpft Entzündungen. Mehr im Kapitel „Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren“, zugleich wurden Spaltprodukte mit einer durchlässigeren Darmwand in Verbindung gebracht. Eine kleine Studie an jungen Erwachsenen fand nach Zero-Cola mit Acesulfam K und Sucralose verschobene Bakterienanteile. Es steckt in Tafelsüße, Light- und Zero-Limonaden, Erfrischungsgetränken und zuckerfreiem Kaugummi.

Cyclamat (E952) steht auf der Zutatenliste meist als Natriumcyclamat. Es ist etwa 30- bis 50-mal so süß wie Zucker und damit deutlich schwächer als die übrigen Süßstoffe. Aus Cyclamat können Darmbakterien Cyclohexylamin bilden, und nicht in allen Ländern ist es zugelassen. Eigene Studien, was Cyclamat mit dem Mikrobiom oder mit Bakteriophagen macht, fehlen bislang weitgehend. Es steckt in Light- und Zero-Limonaden und in Tafelsüße.

Acesulfam K und Cyclamat stehen selten allein auf der Zutatenliste. Fast immer kommen sie als Mischung mit Aspartam oder Saccharin vor, weil die Kombination runder schmeckt und jeder einzelne Stoff dann niedriger dosiert werden kann. Dieselbe Rolle füllt das neuere Neotam (E961) aus. Was solche Mischungen im Darm anrichten, ist kaum untersucht; die meisten Studien prüfen einzelne Stoffe, während auf dem Etikett oft mehrere zusammen stehen.

Zuckeralkohole wie Sorbit (E420), Mannit (E421), Isomalt (E953), Maltit (E965), Laktit (E966), Xylit (E967) und Erythrit (E968) werden langsam und nur zum Teil aufgenommen. Der Rest zieht Wasser in den Darm und wird von Bakterien vergoren. Erythrit ist die Ausnahme: Er wird größtenteils aufgenommen und unverändert wieder ausgeschieden und macht deshalb meist keine Beschwerden. Sorbit und Maltit gehören zu den FODMAPs FODMAP Abkürzung für vergärbare Zucker und Zuckeralkohole, die im Dünndarm schlecht aufgenommen werden, etwa Fruktane, Milchzucker, Fruchtzucker und Sorbit. Mehr im Kapitel „Low-FODMAP richtig anwenden“. Im Dickdarm sind sie Futter für die Bakterien: Erythrit schnitt im Darmmodell günstig ab und förderte die Butyrat-Bildung, Sorbit begünstigte in einer Mausarbeit Entzündungssignale. Für die Praxis zählt vor allem die Menge – je mehr unverdaut ankommt, desto mehr Gas und Blähungen. Zuckeralkohole stecken in zuckerfreiem Kaugummi, Bonbons und Hustenbonbons, Proteinriegeln, zuckerfreier Schokolade, „Keto“- und „Zero“-Produkten und in mancher Zahnpasta.

Gestörter Zustand: Ursachen und Folgen

In einer randomisierten Studie mit 120 Personen veränderten alle vier untersuchten Süßstoffe innerhalb von zwei Wochen die Darmflora, wobei die Veränderung von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfiel. Saccharin und Sucralose ließen außerdem den Blutzucker nach einer Zuckerlösung leicht stärker steigen. Ob das der Gesundheit schadet, ist offen: Untersucht wurden gesunde Erwachsene über zwei Wochen.

Übertrugen die Forschenden die Darmflora der Teilnehmenden auf keimfreie Mäuse, zeigten auch diese die veränderten Blutzuckerwerte. Das spricht dafür, dass die Darmflora den Effekt vermittelt.

Zuckeralkohole ziehen Wasser in den Darm und werden von Bakterien vergoren. Größere Mengen führen zu Blähungen und Durchfall. Xylit macht dabei deutlich mehr Beschwerden als Erythrit.

Zuckerfrei ist nicht automatisch darmfreundlich, und „natürlich gesüßt“ ist kein Gegenteil davon: Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Ahornsirup und Fruchtsaftkonzentrat sind für den Darm im Kern Zucker aus Glukose und Fruktose, mit genauso vielen Kalorien wie Haushaltszucker.

Die Weltgesundheitsorganisation rät in ihrer Leitlinie von 2023 davon ab, Süßstoffe zur Gewichtskontrolle einzusetzen. Grund sind Auswertungen, die langfristig keinen Nutzen und in Beobachtungsstudien ein etwas höheres Risiko für Typ-2-Diabetes sahen; die Empfehlung ist als bedingt eingestuft, die Beweislage also begrenzt. Die Sicherheit der zugelassenen Höchstmengen stellt die Leitlinie damit nicht infrage.