Ein darmfreundlicher Alltag

Bewegung, Schlaf, Kontakte und Pausen: was der Darm vom restlichen Leben mitbekommt.

Wie sicher ist die Forschung? Vielversprechend

Dass Stress Darmbeschwerden verstärkt, ist gut belegt. Wie stark Schlaf, Bewegung und soziale Kontakte das Mikrobiom selbst verändern, ist beim Menschen erst in kleineren Studien untersucht.

Gesunder Zustand

Der Darm hat ein eigenes Nervensystem mit Hunderten Millionen Nervenzellen, mehr als das Rückenmark. Es steuert Bewegung, Sekrete und Durchblutung weitgehend selbst und steht über den Vagusnerv Zehnter Hirnnerv und wichtigster Nerv des Ruhe- und Verdauungssystems. Er verbindet Hirnstamm und Bauchorgane; die meisten Fasern melden dem Gehirn, was im Darm passiert. Mehr im Kapitel „Der Vagusnerv: die Datenleitung zwischen Bauch und Kopf“, Hormone und Immunsignale in ständigem Austausch mit dem Gehirn. Dieser Austausch läuft in beide Richtungen, aber der größere Teil der Fasern meldet vom Darm zum Gehirn. Deshalb schlägt Aufregung auf den Magen, und deshalb merkt das Gehirn, wenn der Darm gereizt ist.

Verdauung beginnt schon im Kopf. Sehen, Riechen und Schmecken von Essen lösen über den Vagusnerv Speichel, Magensäure und Verdauungssäfte der Bauchspeicheldrüse aus, noch bevor der erste Bissen unten ist; diese Kopfphase bereitet den Darm vor. Wer in Ruhe isst und gut kaut, zerkleinert die Nahrung mechanisch, mischt Speichelenzyme bei und schluckt weniger Luft. In Ruhe, im Gleichgewicht von Sympathikus und Parasympathikus (Gaspedal und Bremse des vegetativen Nervensystems), fließen Verdauungssäfte, die Durchblutung stimmt, und die Darmbewegung ist gleichmäßig.

Zwischen den Mahlzeiten läuft im Dünndarm etwa alle anderthalb bis zwei Stunden eine Wandernder motorischer Komplex Eine Welle aus Muskelbewegungen, die im nüchternen Zustand etwa alle eineinhalb bis zwei Stunden Magen und Dünndarm leer schiebt. Essen unterbricht sie. Mehr im Kapitel „Intervallfasten und Essenszeiten: 16:8, 5:2 und Ramadan“, der wandernde motorische Komplex (englisch MMC). Sie wischt Reste und Bakterien Richtung Dickdarm und schützt damit vor einer Besiedlung des Dünndarms. Sie startet erst nach einigen Stunden ohne Essen. Wer ständig kleine Happen isst, gibt ihr keine Chance; drei bis vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten geben ihr Raum. Auch der Schlaf gehört dazu, denn nachts läuft sie besonders ausgeprägt.

Der Darm folgt außerdem einer inneren Uhr. Tagsüber ist er aktiver, nachts ruhiger; morgens nach dem Aufstehen und dem Frühstück löst der Magen-Dickdarm-Reflex Stuhldrang aus. Hormone wie Cortisol und Melatonin und sogar die Zusammensetzung des Mikrobiom, Darmflora Die Gemeinschaft aller Mikroben im Darm, vor allem Bakterien, dazu Viren, Pilze und Archaeen. Die meisten leben im Dickdarm. Mehr im Kapitel „Mikrobielle Vielfalt aufbauen“ schwanken im Tagesverlauf. Bewegung unterstützt das mechanisch und über Hormone: Ein zügiger Spaziergang regt die Darmtätigkeit an, und in einer Studie veränderte Ausdauertraining auch die Darmflora, unabhängig von der Ernährung. Und Menschen, die viel Zeit miteinander verbringen, teilen Darmbakterien, auch außerhalb der Familie. Das Mikrobiom ist also nicht nur Privatsache, sondern wird mit dem Umfeld geteilt.

Regelmäßige Mahlzeiten und Schlaf: Die Darmbewegung läuft ruhig und gleichmäßig.

Gestörter Zustand: Ursachen und Folgen

Dauerstress, zu wenig Schlaf und Essen nebenbei halten den Körper in Alarmbereitschaft. Der Sympathikus (die „Gaspedal“-Seite) und Stresshormone wie das Corticotropin-Releasing-Hormon drosseln Verdauungssäfte und Durchblutung des Darms, beschleunigen oder bremsen die Bewegung je nach Person und aktivieren Mastzellen Immunzellen unter Haut und Schleimhäuten, gefüllt mit Histamin und anderen Botenstoffen. Sie schlagen bei Allergien, Infektionen und Stress Alarm. Mehr im Kapitel „Mastzellen: Alarmzellen im Darm, Histamin und das umstrittene MCAS“ in der Darmwand. Studien am Menschen und im Tierversuch zeigen, dass Stress den Darm durchlässiger und empfindlicher für Reize machen kann, die er sonst kaum bemerkt. Deshalb schlägt Aufregung bei manchen auf Durchfall, bei anderen auf Verstopfung.

Schlaf und Darm beeinflussen sich gegenseitig. Eine Meta-Analyse Eine Auswertung, die die Ergebnisse mehrerer Studien zusammenrechnet. Sie ist nur so gut wie die Studien, die sie einschließt. über 36 Studien fand bei Reizdarmsyndrom Wiederkehrende Bauchschmerzen, die mit dem Stuhlgang zusammenhängen, ohne dass Untersuchungen eine andere Ursache finden. Heute als Störung der Darm-Hirn-Verbindung verstanden. Mehr im Kapitel „Die Darm-Hirn-Achse“ deutlich häufiger Schlafstörungen als bei Gesunden; wer schlecht schläft, hat am nächsten Tag meist mehr Darmbeschwerden, und Beschwerden stören wiederum den Schlaf. Welche Richtung überwiegt, lässt sich im Einzelfall schwer sagen. Schichtarbeit, wechselnde Schlafzeiten und ein „sozialer Jetlag“ (Wochenende ganz anders als Werktage) bringen die innere Uhr des Darms durcheinander, ebenso spätes, schweres Essen kurz vor dem Schlafen.

Ständiges Essen nebenbei hat mehrere Folgen. Fehlt die Kopfphase, weil man auf den Bildschirm schaut, wird weniger gekaut und mehr Luft geschluckt, was Aufstoßen und Blähungen begünstigt. Wer den ganzen Tag snackt, unterbricht die Reinigungswelle: Bei Menschen mit Reizdarm und auffälligem Atemtest Nach dem Trinken einer Zuckerlösung wird mehrmals Wasserstoff und Methan in der Atemluft gemessen. So lassen sich Zucker-Unverträglichkeiten und Hinweise auf eine Dünndarmfehlbesiedlung erkennen. Mehr im Kapitel „Darmtests: was sie aussagen und was nicht“ wurden weniger solche Wellen gemessen, was zur Neigung passt, dass sich Bakterien im Dünndarm halten. Der Stuhldrang wird oft übergangen, weil keine Zeit ist; wiederholtes Unterdrücken kann Verstopfung fördern. Bewegungsmangel trägt ebenfalls zur trägen Darmbewegung bei. Zu viel des Guten ist aber auch möglich: Sehr intensiver Ausdauersport lenkt Blut vom Darm zu den Muskeln und löst bei manchen Durchfall und Krämpfe aus.

Was das Mikrobiom angeht, bleibt die Studienlage vorsichtig. Eine systematische Übersicht von 13 Humanstudien fand Zusammenhänge zwischen psychischem Stress und der Darmflora, aber keine einheitliche Veränderung; vieles stammt aus Tierversuchen. Einordnen lohnt sich auch gegen ein Missverständnis: „Dein Stress hat deinen Darm kaputtgemacht“ ist zu einfach. Reizdarm entsteht meist aus mehreren Faktoren, darunter Infekte, Ernährung und Veranlagung; Alltag und Stress sind Verstärker, nicht die einzige Ursache. Je nach Person unterscheidet es sich: Frauen sind häufiger betroffen, hormonelle Schwankungen können Beschwerden mitprägen, und im Alter wird die Darmbewegung oft träger.

Ständiges Essen nebenbei und Dauerstress: Die Darmbewegung wird unruhig.

Was oft hilft

Lebensstil

Ernährung, Bewegung, Schlaf, Kontakte und Stressumgang.

Tägliche Bewegung Ein zügiger Spaziergang oder Radfahren regt die Darmtätigkeit an. Schon wenige Wochen Ausdauertraining veränderten in einer Studie die Darmflora messbar. Was zählt, ist die Regelmäßigkeit; bei empfindlichem Darm sind mäßige Belastungen oft verträglicher als sehr harte Einheiten. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [1]
Feste Schlafzeiten Der Darm folgt einem Tagesrhythmus. Regelmäßige Schlaf- und Essenszeiten helfen ihm, diesen Rhythmus zu halten. Das Abendessen nicht zu spät und nicht zu schwer, damit nachts die Reinigungswelle arbeiten kann. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [2]
Menschliche Nähe Menschen, die viel Zeit miteinander verbringen, teilen Darmbakterien, auch außerhalb der Familie. Ob das gesünder macht, ist offen, es zeigt aber, wie sozial das Mikrobiom ist. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [3]
Ruhig essen Langsam essen, gut kauen und Pausen von drei bis vier Stunden zwischen den Mahlzeiten lassen. Bildschirm weglegen und zwei, drei Atemzüge vor dem ersten Bissen nehmen, damit die Kopfphase arbeiten kann. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [4][5]
Stuhldrang ernst nehmen Morgens nach Frühstück und Kaffee ist der Magen-Dickdarm-Reflex am stärksten: Dafür Zeit einplanen und dem Drang nachgeben, statt ihn zu unterdrücken. Eine Routine entsteht nach einigen Wochen. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.
Kleine Entspannungsinseln Atemübungen mit langer Ausatmung, Spaziergänge, Singen oder Gespräche aktivieren die Bremse des vegetativen Nervensystems. Zwei bis drei Minuten vor oder zwischen Mahlzeiten reichen für den Anfang; mehr dazu im Kapitel zum Vagusnerv. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.

Natürliche Supplemente

Nahrungsergänzung ersetzt keine Abklärung. Dosierung und Wechselwirkungen besprich mit Ärztin, Arzt oder Apotheke.

Magnesium Magnesiumoxid und -citrat wirken abführend und werden bei Verstopfung genutzt. Für Entspannung oder Darmflora fehlen gute Studien. Bei Nierenschwäche vorher ärztlich besprechen. Plausibel So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.
Lösliche Ballaststoffe bei Verstopfung Flohsamenschalen als lösliche Ballaststoffe werden für Reizdarm und Verstopfung empfohlen, unlösliche Kleie dagegen eher nicht. Langsam beginnen und viel trinken, sonst bläht es. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [6]

Medizinische Eingriffe

Information, keine Behandlungsempfehlung. Entscheide gemeinsam mit einer Ärztin oder einem Arzt. Zulassung und Verfügbarkeit unterscheiden sich je nach Land.

Darmgerichtete Psychotherapie Darmhypnose und kognitive Verhaltenstherapie lindern Reizdarm-Beschwerden. Die Leitlinie schlägt sie vor, auch wenn keine psychische Erkrankung vorliegt. Gut belegt So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [6]
Schlafstörungen mit abklären lassen Wer dauerhaft schlecht schläft, lässt Ursachen wie Schlafapnoe, Restless Legs oder eine Depression prüfen. Besserer Schlaf lindert oft auch Darmbeschwerden, und das ist ein eigener Behandlungsweg. Vielversprechend So bewerten wir die Studienlage Gesichert Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen. Gut belegt Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis. Vielversprechend Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien. Plausibel Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft. Experimentell Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen. [7]

Lust auf etwas ganz anderes? Noch eins, zufällig

So bewerten wir die Studienlage

Vertrauens-Score 5 von 5:Gesichert: Empfehlung in ärztlichen Leitlinien oder mehrere übereinstimmende Meta-Analysen randomisierter Studien am Menschen.
Vertrauens-Score 4 von 5:Gut belegt: Mehrere randomisierte Studien am Menschen mit überwiegend gleichem Ergebnis.
Vertrauens-Score 3 von 5:Vielversprechend: Einzelne randomisierte oder kontrollierte Studien am Menschen, noch nicht unabhängig bestätigt – oder viele übereinstimmende Beobachtungsstudien.
Vertrauens-Score 2 von 5:Plausibel: Zwei Fälle: erste Beobachtungs- oder Pilotstudien mit kleinen Fallzahlen – oder eine gesicherte Grundlage, die fachlich unbestritten ist, etwa Bewegung, Schlaf oder Esspausen. Am Menschen aber nicht an Beschwerden geprüft.
Vertrauens-Score 1 von 5:Experimentell: Am Menschen kaum untersucht. Vor allem Labor- und Tierversuche oder theoretische Überlegungen; ob es hilft, ist offen.

Quellen

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