Un día a día amable con tu intestino

Ejercicio, sueño, relaciones y pausas: lo que tu intestino percibe del resto de tu vida.

¿Qué tan sólida es la investigación? Prometedor

Que el estrés empeora las molestias intestinales está bien documentado. Cuánto cambian el sueño, el ejercicio y los contactos sociales el propio microbioma solo se ha estudiado en personas en estudios pequeños.

Estado saludable

El intestino tiene su propio sistema nervioso con cientos de millones de neuronas, más que la médula espinal. Controla en gran medida por sí mismo el movimiento, las secreciones y el riego sanguíneo, y está en intercambio constante con el cerebro a través del Nervio vago Décimo nervio craneal y nervio más importante del sistema de reposo y digestión. Une el tronco del encéfalo con los órganos del abdomen; la mayoría de sus fibras informan al cerebro de lo que ocurre en el intestino. Más en el capítulo «El nervio vago: la línea de datos entre el abdomen y la cabeza», las hormonas y las señales inmunitarias. El intercambio va en ambas direcciones, pero la mayoría de las fibras informan del intestino al cerebro. Por eso los nervios se notan en el estómago, y por eso el cerebro nota cuando el intestino está irritado.

La digestión empieza en la cabeza. Ver, oler y saborear la comida desencadenan por el nervio vago saliva, ácido gástrico y jugos del páncreas antes de que baje el primer bocado; esta fase cefálica prepara el intestino. Quien come con calma y mastica bien tritura mecánicamente los alimentos, mezcla enzimas de la saliva y traga menos aire. En reposo, con equilibrio entre simpático y parasimpático (el acelerador y el freno del sistema nervioso autónomo), los jugos digestivos fluyen, el riego es adecuado y el movimiento intestinal es regular.

Entre comidas, por el intestino delgado pasa más o menos cada hora y media o dos una ola de limpieza, el Complejo motor migratorio Una onda de contracciones que, en ayunas, vacía el estómago y el intestino delgado cada hora y media o dos horas. Comer la interrumpe. Más en el capítulo «Ayuno intermitente y horarios de comida: 16:8, 5:2 y Ramadán» (MMC). Barre restos y bacterias hacia el colon y así protege de la colonización del intestino delgado. Solo arranca tras varias horas sin comer. Quien picotea todo el rato no le da oportunidad; una pausa de tres a cuatro horas entre comidas le da margen. El sueño también cuenta, porque por la noche es especialmente marcada.

El intestino sigue además un reloj interno. De día está más activo, de noche más tranquilo; por la mañana, tras levantarse y desayunar, el reflejo gastrocólico provoca las ganas de ir al baño. Hormonas como el cortisol y la melatonina, e incluso la composición del Microbioma, microbiota intestinal La comunidad de todos los microbios del intestino, sobre todo bacterias, además de virus, hongos y arqueas. La mayoría vive en el colon. Más en el capítulo «Construir diversidad microbiana», fluctúan a lo largo del día. El ejercicio lo apoya de forma mecánica y por vía hormonal: un paseo ligero estimula la actividad intestinal, y en un estudio el entrenamiento de resistencia cambió también la flora intestinal, con independencia de la dieta. Y las personas que pasan mucho tiempo juntas comparten bacterias intestinales, incluso fuera de la familia. El microbioma no es solo algo privado, sino que se comparte con el entorno.

Comidas y sueño regulares: el movimiento intestinal es tranquilo y uniforme.

Estado alterado: causas y consecuencias

El estrés continuo, dormir poco y comer de pasada mantienen el cuerpo en alerta. El simpático (el lado del «acelerador») y hormonas del estrés como la hormona liberadora de corticotropina frenan los jugos digestivos y el riego del intestino, aceleran o frenan el movimiento según la persona y activan Mastocitos Células inmunitarias bajo la piel y las mucosas, llenas de histamina y otros mensajeros. Dan la alarma en las alergias, las infecciones y el estrés. Más en el capítulo «Mastocitos: células de alarma en el intestino, histamina y el polémico SAMA» en la pared intestinal. Estudios en humanos y en animales muestran que el estrés puede hacer el intestino más permeable y más sensible a estímulos que normalmente apenas nota. Por eso los nervios se convierten en diarrea en unos y en estreñimiento en otros.

Sueño e intestino se influyen mutuamente. Un Metaanálisis Un análisis que combina los resultados de varios estudios. Solo es tan bueno como los estudios que incluye. de 36 estudios encontró trastornos del sueño claramente más a menudo en el Síndrome del intestino irritable Dolor abdominal recurrente relacionado con las deposiciones, sin que las pruebas encuentren otra causa. Hoy se entiende como un trastorno de la interacción intestino-cerebro. Más en el capítulo «El eje intestino-cerebro» que en personas sanas; quien duerme mal suele tener más molestias intestinales al día siguiente, y las molestias a su vez alteran el sueño. Qué dirección predomina es difícil de decir en un caso concreto. El trabajo por turnos, los horarios de sueño cambiantes y el «jet lag social» (fin de semana totalmente distinto de los días laborables) desordenan el reloj interno del intestino, igual que comer tarde y copioso justo antes de dormir.

Comer constantemente de pasada tiene varias consecuencias. Si falta la fase cefálica porque se mira una pantalla, se mastica menos y se traga más aire, lo que favorece eructos e hinchazón. Quien picotea todo el día interrumpe la ola de limpieza: en personas con intestino irritable y una prueba del aliento alterada se midieron menos de esas olas, lo que encaja con la tendencia de las bacterias a mantenerse en el intestino delgado. Las ganas de ir al baño se ignoran a menudo por falta de tiempo; suprimirlas repetidamente puede favorecer el estreñimiento. El sedentarismo también contribuye a un movimiento intestinal perezoso. Pero también puede haber demasiado de algo bueno: el deporte de resistencia muy intenso desvía sangre del intestino a los músculos y en algunos provoca diarrea y calambres.

En cuanto al microbioma, las pruebas siguen siendo prudentes. Una revisión sistemática de 13 estudios en humanos encontró relaciones entre el estrés psicológico y la flora intestinal, pero ningún cambio uniforme; mucho procede de estudios en animales. Conviene corregir un malentendido: «tu estrés te ha estropeado el intestino» es demasiado simple. El intestino irritable suele surgir de varios factores, entre ellos infecciones, alimentación y predisposición; el día a día y el estrés son amplificadores, no la única causa. Varía según la persona: las mujeres se ven afectadas con más frecuencia, las fluctuaciones hormonales pueden marcar los síntomas y con la edad el movimiento intestinal suele ser más perezoso.

Picar todo el rato y estrés continuo: el movimiento intestinal se vuelve inquieto.

Lo que suele ayudar

Estilo de vida

Alimentación, ejercicio, sueño, relaciones sociales y manejo del estrés.

Ejercicio diario Un paseo a buen paso o ir en bicicleta estimula la actividad intestinal. Solo unas semanas de entrenamiento de resistencia cambiaron de forma medible la flora intestinal en un estudio. Lo que cuenta es la regularidad; con un intestino sensible, los esfuerzos moderados suelen tolerarse mejor que las sesiones muy duras. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1]
Horarios de sueño fijos El intestino sigue un ritmo diario. Horarios regulares de sueño y comidas le ayudan a mantenerlo. Cena ni demasiado tarde ni demasiado copiosa, para que la ola de limpieza pueda trabajar por la noche. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [2]
Cercanía humana Las personas que pasan mucho tiempo juntas comparten bacterias intestinales, también fuera de la familia. Si eso es más sano está por ver, pero muestra lo social que es el microbioma. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [3]
Comer con calma Come despacio, mastica bien y deja pausas de tres a cuatro horas entre comidas. Aparta la pantalla y respira dos o tres veces antes del primer bocado para que la fase cefálica pueda actuar. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [4][5]
Tomarse en serio las ganas de ir al baño Por la mañana, tras el desayuno y el café, el reflejo gastrocólico es más fuerte: reserva tiempo y hazle caso en lugar de reprimirlo. Una rutina se forma tras algunas semanas. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.
Pequeñas islas de relajación Los ejercicios de respiración con espiración larga, los paseos, cantar o conversar activan el freno del sistema nervioso autónomo. Dos o tres minutos antes o entre comidas bastan para empezar; más en el capítulo sobre el nervio vago. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

Suplementos naturales

Los suplementos no sustituyen una consulta médica. Comenta la dosis y las interacciones con tu médico o farmacéutico.

Magnesio El óxido y el citrato de magnesio tienen efecto laxante y se usan en el estreñimiento. Faltan buenos estudios sobre relajación o flora intestinal. Con función renal reducida, consúltalo antes con un médico. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.
Fibra soluble en el estreñimiento La cáscara de psilio como fibra soluble se recomienda para el intestino irritable y el estreñimiento, el salvado insoluble más bien no. Empieza despacio y bebe mucho, o te hincharás. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [6]

Tratamientos médicos

Información, no una recomendación de tratamiento. Decide junto con un médico. La autorización y la disponibilidad varían según el país.

Psicoterapia dirigida al intestino La hipnoterapia intestinal y la terapia cognitivo-conductual alivian el colon irritable. La guía las sugiere aunque no haya una enfermedad mental. Bien respaldado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [6]
Aclarar también los problemas de sueño Quien duerme mal de forma duradera hace revisar causas como la apnea del sueño, las piernas inquietas o una depresión. Dormir mejor suele aliviar también las molestias intestinales, y es un camino de tratamiento en sí mismo. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [7]

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Cómo valoramos la evidencia

Nivel de confianza 5 de 5:Consolidado: Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas.
Nivel de confianza 4 de 5:Bien respaldado: Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes.
Nivel de confianza 3 de 5:Prometedor: Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes.
Nivel de confianza 2 de 5:Plausible: Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias.
Nivel de confianza 1 de 5:Experimental: Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

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