Alimentación contra la inflamación silenciosa

Lo que hay en tu plato influye en lo alterado que está tu sistema inmunitario.

¿Qué tan sólida es la investigación? Prometedor

Para la dieta mediterránea hay estudios controlados con efectos favorables sobre los marcadores inflamatorios; sobre los fermentados, ver el capítulo propio. Los daños de los aditivos apenas se han empezado a estudiar en personas.

¿Causa o consecuencia? Más bien consecuencia

La inflamación silenciosa tiene muchas fuentes: poca fibra y mucho ultraprocesado, una barrera intestinal más permeable, encías inflamadas, sobrepeso, tabaco y falta de sueño. Suele ser una consecuencia y después probablemente actúa sobre el agotamiento y la piel; este segundo paso aún no está bien demostrado en humanos.

Estado saludable

Con «inflamación silenciosa» no se alude a una inflamación que se note, sino a una actividad del sistema inmunitario permanentemente algo elevada, que solo se ve en valores de sangre como la PCR o ciertos mensajeros. El término es difuso y no es un diagnóstico. Aun así, la idea se sostiene: gran parte del sistema inmunitario está en el intestino, y lo que llega allí marca su ajuste de base.

El puente más importante es la fibra. Lo que el intestino delgado y sus enzimas no pueden descomponer llega al colon y allí las bacterias lo fermentan en Ácidos grasos de cadena corta Ácidos como el acetato, el propionato y el butirato, que las bacterias forman a partir de la fibra. Nutren la pared intestinal y actúan en todo el cuerpo. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta», sobre todo acetato, propionato y Butirato Un ácido graso de cadena corta y la principal fuente de energía de las células de la pared del colon. Refuerza la barrera y frena la inflamación. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta». El butirato es el combustible preferido de las células de la pared del colon, apoya la Capa de moco Una capa de gel de mucinas sobre la pared intestinal que mantiene a las bacterias a distancia. En el colon, la capa interna está casi libre de gérmenes. Más en el capítulo «La capa de moco y los aditivos» y las Uniones estrechas Conexiones de proteínas que mantienen bien unidas las células de la pared intestinal. Determinan qué pasa entre las células. Más en el capítulo «La barrera intestinal» entre células, y ayuda a formar linfocitos T reguladores que calman el sistema inmunitario. Cuanto más variada es la alimentación vegetal, más bacterias distintas encuentran alimento y más estable funciona esta cadena. Más en el capítulo sobre ácidos grasos de cadena corta.

A esto se suman los polifenoles, los pigmentos y compuestos amargos de bayas, verduras, hierbas, café, té, aceite de oliva y chocolate negro. Solo una parte se absorbe en el intestino delgado; el resto sigue a las bacterias intestinales, que lo convierten en sustancias más pequeñas y más activas. También cuentan las grasas: el aceite de oliva y el pescado azul aportan ácidos grasos insaturados con los que el cuerpo fabrica mensajeros que resuelven la inflamación, mientras que el exceso de grasa saturada y de alcohol más bien castiga la barrera.

La dieta mediterránea reúne estas piezas. En el estudio NU-AGE, personas mayores de varios países europeos comieron así durante un año. La Microbioma, microbiota intestinal La comunidad de todos los microbios del intestino, sobre todo bacterias, además de virus, hongos y arqueas. La mayoría vive en el colon. Más en el capítulo «Construir diversidad microbiana» se desplazó hacia más bacterias productoras de butirato y los marcadores de inflamación se movieron en la dirección favorable. Eso no significa que actúe un solo ingrediente; es el patrón completo de mucho vegetal, poco procesado y buenas grasas. Así el sistema inmunitario del intestino se mantiene alerta pero tranquilo: reconoce peligros reales y no reacciona a cada componente de la comida.

La variedad vegetal y la fibra alimentan a las bacterias que frenan la inflamación.

Estado alterado: causas y consecuencias

En el otro lado está lo que los investigadores llaman «alimentos ultraprocesados». Son productos industriales hechos de ingredientes descompuestos con aditivos como Emulgentes Aditivos que mezclan grasa y agua, como la carboximetilcelulosa o el polisorbato 80. Algunos dañan la capa de moco en estudios. Más en el capítulo «La capa de moco y los aditivos», edulcorantes, aromas y espesantes, por ejemplo refrescos, barritas, platos preparados, embutidos o cereales de desayuno. El término es amplio y no del todo uniforme: un pan integral industrial puede entrar, mientras que un plato casero con mucho azúcar no. Por eso los estudios agrupan cosas muy distintas.

Lo que muestran: en un estudio de alimentación de la agencia de salud de EE. UU., 20 adultos comieron durante dos semanas cada una una dieta ultraprocesada y otra sin procesar, ambas diseñadas para ofrecer en el papel los mismos nutrientes. Con la ultraprocesada comieron unas 500 kilocalorías más al día, más rápido, y ganaron peso. En un gran estudio observacional con más de 116 000 adultos de 21 países, el riesgo de Enfermedad inflamatoria intestinal Término que agrupa la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa: inflamaciones crónicas del intestino, con brotes, que necesitan tratamiento médico. Más en el capítulo «Sistema inmunitario e inflamación» con cinco o más raciones al día fue claramente mayor (hazard ratio 1,82) que con menos de una, sobre todo por refrescos, dulces, snacks salados y carne procesada; la carne, los lácteos, la fruta y la verdura no mostraron esa relación. Pero los estudios observacionales no pueden demostrar que la dieta sea la causa.

¿Por qué podría verse afectado el intestino? Varios mecanismos actúan juntos. Primero, falta fibra, el alimento de los productores de butirato. Segundo, los emulsionantes pueden alterar la capa de moco: en un estudio controlado pequeño con el emulsionante carboximetilcelulosa (E466) bajó la diversidad, se formaron menos ácidos grasos de cadena corta y en dos de siete participantes las bacterias se acercaron a la pared intestinal. Si eso desencadena inflamación en humanos es una incógnita; el efecto depende de la sustancia y probablemente de la persona. Tercero, estos productos suelen aportar mucho azúcar, sal y grasa en forma fácil de comer, lo que aumenta la velocidad y la cantidad. El capítulo sobre la capa de moco y los aditivos profundiza el segundo punto, el de edulcorantes otro más.

Dos matices finales. Primero, la relación va en ambos sentidos: quien tiene inflamación intestinal suele comer distinto, evita verduras y recurre a lo blando y procesado, lo que dificulta separar causa y efecto. Segundo, la alimentación es solo una palanca entre varias. Fumar, dormir poco, no moverse, el sobrepeso, los antibióticos y la predisposición también influyen, y en las enfermedades inflamatorias intestinales (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa) son decisivos los genes y el sistema inmunitario. Comer sano ayuda en estas enfermedades como acompañamiento, pero no sustituye el tratamiento.

Los alimentos muy procesados, con emulsionantes y poca fibra, pueden favorecer la inflamación.

De dónde viene y adónde lleva

Los mismos síntomas pueden tener raíces distintas. Este mapa muestra qué puede estar implicado en este problema y qué puede derivarse de él.

Relaciones, no certezas: una conexión significa «puede», no «debe». Lo que se aplica a tu caso se aclara mejor hablando con tu médico.

Lo que suele ayudar

Estilo de vida

Alimentación, ejercicio, sueño, relaciones sociales y manejo del estrés.

Dieta mediterránea como base Verduras, legumbres, aceite de oliva, frutos secos, pescado e integrales. Bien estudiada y viable en el día a día. No se trata de un país ni de una lista, sino del patrón: sobre todo vegetal, poco azúcar, carne roja y procesada rara vez. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1]
Menos alimentos muy procesados Cocina tú mismo cuando puedas. Las listas largas de ingredientes con aditivos indican productos muy procesados. Un comienzo práctico: sustituir bebidas dulces y snacks, no todo a la vez. No hace falta que sea perfecto; lo que cuenta es lo que hay en el plato la mayor parte del tiempo. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [2]
Variedad vegetal, no solo cantidad Come no solo más, sino más variado: distintas verduras, legumbres, frutos secos, hierbas y tipos de integrales. Cada planta alimenta a otras bacterias. Sube poco a poco para que el intestino se adapte; si no, te hincharás. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1]
Primero las bebidas azucaradas Los refrescos, el té helado y las bebidas energéticas estuvieron entre los alimentos con la relación más clara en el gran estudio de cohortes. El agua, el té sin azúcar o el café son el cambio más fácil. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [3]

Suplementos naturales

Los suplementos no sustituyen una consulta médica. Comenta la dosis y las interacciones con tu médico o farmacéutico.

Ácidos grasos omega-3 El pescado azul dos veces por semana es el camino más sencillo. Suplementos solo tras consultar, sobre todo con anticoagulantes. Quien no come pescado puede recurrir al aceite de algas; que las cápsulas reduzcan la inflamación en el intestino no está bien demostrado para las enfermedades intestinales. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

Tratamientos médicos

Información, no una recomendación de tratamiento. Decide junto con un médico. La autorización y la disponibilidad varían según el país.

Consultar si se sospecha una enfermedad autoinmune El dolor articular persistente, las erupciones cutáneas o la diarrea con sangre deben ser examinados por un médico. Consolidado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.
Medir la inflamación del intestino Que haya inflamación en el intestino no lo muestra una sensación, sino un análisis de heces de calprotectina, además de valores de sangre como la PCR. Si tienes diarrea persistente, dolor abdominal, pérdida de peso o sangre en las heces, hazlo aclarar antes de experimentar tú solo con dietas. Bien respaldado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.
Con enfermedad inflamatoria intestinal, acompañamiento nutricional Con una enfermedad diagnosticada como la de Crohn o la colitis ulcerosa, la alimentación forma parte del tratamiento, pero no sustituye los medicamentos. Un profesional de la nutrición con experiencia en estas enfermedades ayuda a evitar carencias y a manejar bien las fases de brote. Bien respaldado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

¿Te apetece algo completamente distinto? Otro más, al azar

Cómo valoramos la evidencia

Nivel de confianza 5 de 5:Consolidado: Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas.
Nivel de confianza 4 de 5:Bien respaldado: Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes.
Nivel de confianza 3 de 5:Prometedor: Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes.
Nivel de confianza 2 de 5:Plausible: Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias.
Nivel de confianza 1 de 5:Experimental: Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

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