S’alimenter contre l’inflammation silencieuse

Ce qu’il y a dans ton assiette influence à quel point ton système immunitaire s’agite.

Quelle est la solidité de la recherche ? Prometteur

Pour le régime méditerranéen, il existe des études contrôlées montrant des effets favorables sur les marqueurs inflammatoires ; pour les aliments fermentés, voir le chapitre dédié. Les dommages causés par les additifs ne commencent qu’à être étudiés chez l’humain.

Cause ou conséquence ? Plutôt une conséquence

L’inflammation silencieuse a de nombreuses sources : peu de fibres et beaucoup d’aliments ultra-transformés, une barrière intestinale plus perméable, des gencives enflammées, le surpoids, le tabac et le manque de sommeil. Elle est le plus souvent une conséquence et agit ensuite probablement sur l’épuisement et la peau ; cette deuxième étape n’est pas encore bien établie chez l’humain.

État sain

Par « inflammation silencieuse », on ne désigne pas une inflammation que l’on sent, mais une activité du système immunitaire durablement un peu élevée, qui n’apparaît que dans des valeurs sanguines comme la CRP ou certains messagers. Le terme est flou et n’est pas un diagnostic. L’idée tient pourtant : une grande partie du système immunitaire se trouve dans l’intestin, et ce qui y arrive règle son niveau de base.

Le pont le plus important, ce sont les fibres. Ce que l’intestin grêle et ses enzymes ne peuvent pas dégrader atteint le côlon et y est fermenté par les bactéries en Acides gras à chaîne courte Des acides comme l’acétate, le propionate et le butyrate, que les bactéries produisent à partir des fibres. Ils nourrissent la paroi intestinale et agissent dans tout le corps. Plus dans le chapitre « Le butyrate et les autres acides gras à chaîne courte », surtout acétate, propionate et Butyrate Un acide gras à chaîne courte et la principale source d’énergie des cellules de la paroi du côlon. Il renforce la barrière et freine l’inflammation. Plus dans le chapitre « Le butyrate et les autres acides gras à chaîne courte ». Le butyrate est le carburant préféré des cellules de la paroi du côlon, soutient la Couche de mucus Une couche de gel faite de mucines sur la paroi intestinale, qui tient les bactéries à distance. Dans le côlon, la couche interne est presque dépourvue de germes. Plus dans le chapitre « La couche de mucus et les additifs » et les Jonctions serrées Des liaisons protéiques qui maintiennent les cellules de la paroi intestinale bien serrées. Elles déterminent ce qui passe entre les cellules. Plus dans le chapitre « La barrière intestinale » entre les cellules, et aide à former des lymphocytes T régulateurs qui apaisent le système immunitaire. Plus l’alimentation végétale est variée, plus de bactéries différentes trouvent à manger et plus cette chaîne fonctionne de façon stable. Plus dans le chapitre sur les acides gras à chaîne courte.

S’ajoutent les polyphénols, les pigments et composés amers des baies, légumes, herbes, café, thé, huile d’olive et chocolat noir. Seule une partie est absorbée dans l’intestin grêle ; le reste poursuit sa route vers les bactéries intestinales, qui en font des substances plus petites et plus actives. Les graisses comptent aussi : l’huile d’olive et les poissons gras apportent des acides gras insaturés dont le corps fait des messagers qui résolvent l’inflammation, alors qu’un excès de graisses saturées et d’alcool met plutôt la barrière à l’épreuve.

Le régime méditerranéen réunit ces briques. Dans l’étude NU-AGE, des personnes âgées de plusieurs pays européens ont mangé ainsi pendant un an. La Microbiome, microbiote intestinal La communauté de tous les microbes de l’intestin, surtout des bactéries, mais aussi des virus, des champignons et des archées. La plupart vivent dans le côlon. Plus dans le chapitre « Développer la diversité microbienne » a évolué vers davantage de bactéries productrices de butyrate et les marqueurs d’inflammation ont évolué dans le sens favorable. Cela ne veut pas dire qu’un seul ingrédient agit ; c’est l’ensemble du schéma : beaucoup de végétal, peu de transformé et de bonnes graisses. Le système immunitaire de l’intestin reste ainsi vigilant mais serein : il reconnaît les vrais dangers et ne réagit pas à chaque composant de l’alimentation.

La diversité végétale et les fibres nourrissent les bactéries qui atténuent l'inflammation.

État perturbé : causes et conséquences

De l’autre côté, il y a ce que les chercheurs appellent les « aliments ultra-transformés ». Il s’agit de produits industriels fabriqués à partir d’ingrédients décomposés, avec des additifs comme des Émulsifiants Des additifs qui mélangent graisse et eau, comme la carboxyméthylcellulose ou le polysorbate 80. Certains abîment la couche de mucus dans les études. Plus dans le chapitre « La couche de mucus et les additifs », des édulcorants, des arômes et des épaississants, par exemple sodas, barres, plats préparés, charcuteries ou céréales du petit-déjeuner. Le terme est large et pas tout à fait uniforme : un pain complet industriel peut y entrer, alors qu’un plat maison très sucré n’y entre pas. Les études regroupent donc des choses très différentes.

Ce qu’elles montrent : dans une étude d’alimentation de l’agence de santé américaine, 20 adultes ont mangé pendant deux semaines chacune une alimentation ultra-transformée et une non transformée, toutes deux composées pour offrir sur le papier les mêmes nutriments. Avec l’alimentation ultra-transformée, ils ont mangé environ 500 kilocalories de plus par jour, plus vite, et ont pris du poids. Dans une grande étude observationnelle sur plus de 116 000 adultes de 21 pays, le risque de maladie inflammatoire de l’intestin à cinq portions par jour ou plus était nettement plus élevé (hazard ratio 1,82) qu’à moins d’une, surtout pour les sodas, sucreries, snacks salés et viandes transformées ; la viande, les produits laitiers, les fruits et les légumes ne montraient pas ce lien. Mais les études observationnelles ne peuvent pas prouver que l’alimentation est la cause.

Pourquoi l’intestin pourrait-il être touché ? Plusieurs mécanismes agissent ensemble. D’abord, les fibres manquent, l’aliment des producteurs de butyrate. Ensuite, les émulsifiants peuvent perturber la couche de mucus : dans une petite étude contrôlée avec l’émulsifiant carboxyméthylcellulose (E466), la diversité a baissé, moins d’acides gras à chaîne courte ont été formés, et chez deux participants sur sept, les bactéries se sont rapprochées de la paroi intestinale. Si cela déclenche une inflammation chez l’humain reste ouvert ; l’effet dépend de la substance et probablement de la personne. Enfin, ces produits apportent souvent beaucoup de sucre, de sel et de graisse sous une forme facile à manger, ce qui augmente la vitesse et la quantité. Le chapitre sur la couche de mucus et les additifs approfondit le deuxième point, celui sur les édulcorants un autre.

Deux nuances pour finir. D’abord, le lien va dans les deux sens : qui a une inflammation de l’intestin mange souvent autrement, évite les légumes et se tourne vers le mou et le transformé, ce qui rend cause et effet difficiles à séparer. Ensuite, l’alimentation n’est qu’un levier parmi d’autres. Le tabac, le manque de sommeil, la sédentarité, le surpoids, les antibiotiques et la prédisposition jouent aussi, et dans les Maladie inflammatoire chronique de l’intestin Terme qui regroupe la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique : des inflammations durables de l’intestin, évoluant par poussées, qui doivent être traitées médicalement. Plus dans le chapitre « Système immunitaire et inflammation » (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique) les gènes et le système immunitaire sont décisifs. Bien manger aide dans ces maladies en accompagnement, mais ne remplace pas le traitement.

Les aliments ultra-transformés, riches en émulsifiants et pauvres en fibres, peuvent favoriser l'inflammation.

D’où cela vient et où cela mène

Les mêmes symptômes peuvent avoir des racines différentes. Cette carte montre ce qui peut être en cause dans ce problème et ce qui peut en découler.

Des liens, pas des certitudes : un lien veut dire « peut », pas « doit ». Pour savoir ce qui s’applique à toi, parles-en avec ton médecin.

Ce qui aide souvent

Mode de vie

Alimentation, activité physique, sommeil, liens sociaux et gestion du stress.

Le régime méditerranéen comme base Légumes, légumineuses, huile d’olive, noix, poisson et céréales complètes. Bien étudié et réaliste au quotidien. Il ne s’agit pas d’un pays ni d’une liste, mais du schéma : surtout végétal, peu de sucre, viande rouge et transformée rarement. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1]
Moins d’aliments très transformés Cuisine toi-même quand tu le peux. Les longues listes d’ingrédients avec des additifs signalent des produits très transformés. Un début pratique : remplacer boissons sucrées et snacks, pas tout d’un coup. Inutile d’être parfait ; ce qui compte, c’est ce qu’il y a dans l’assiette la plupart du temps. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [2]
Variété végétale, pas seulement quantité Mange non seulement plus, mais plus varié : différents légumes, légumineuses, noix, herbes et sortes de céréales complètes. Chaque plante nourrit d’autres bactéries. Augmente lentement pour que l’intestin s’adapte, sinon tu auras des ballonnements. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1]
Les boissons sucrées d’abord Les sodas, thés glacés et boissons énergisantes figuraient parmi les aliments au lien le plus net dans la grande étude de cohorte. L’eau, le thé non sucré ou le café sont l’échange le plus simple. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [3]

Compléments naturels

Les compléments ne remplacent pas un bilan médical. Parle du dosage et des interactions avec ton médecin ou ton pharmacien.

Acides gras oméga-3 Le poisson gras deux fois par semaine est le chemin le plus simple. Compléments seulement après avis, surtout avec des anticoagulants. Qui ne mange pas de poisson peut se tourner vers l’huile d’algues ; que les gélules fassent baisser l’inflammation dans l’intestin n’est pas bien établi pour les maladies intestinales. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

Traitements médicaux

Information, pas une recommandation de traitement. Décide avec un médecin. L’autorisation et la disponibilité varient selon les pays.

Consulter en cas de suspicion de maladie auto-immune Des douleurs articulaires persistantes, des éruptions cutanées ou une diarrhée sanglante doivent être examinées par un médecin. Établi Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.
Faire mesurer l’inflammation de l’intestin Qu’il y ait une inflammation dans l’intestin, ce n’est pas un ressenti qui le montre, mais un test de selles pour la calprotectine, avec des valeurs sanguines comme la CRP. Si tu as une diarrhée persistante, des douleurs abdominales, une perte de poids ou du sang dans les selles, fais-le vérifier avant d’expérimenter seul des régimes. Bien étayé Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.
En cas de maladie inflammatoire de l’intestin, un suivi nutritionnel Avec une maladie diagnostiquée comme la maladie de Crohn ou la rectocolite hémorragique, l’alimentation fait partie du traitement, mais pas à la place des médicaments. Un professionnel de la nutrition expérimenté dans ces maladies aide à éviter les carences et à bien gérer les phases de poussée. Bien étayé Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

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Comment nous évaluons les preuves

Indice de confiance 5 sur 5 :Établi: Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain.
Indice de confiance 4 sur 5 :Bien étayé: Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants.
Indice de confiance 3 sur 5 :Prometteur: Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes.
Indice de confiance 2 sur 5 :Plausible: Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles.
Indice de confiance 1 sur 5 :Expérimental: Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

Sources

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