Parcours : Pour commencer : comment fonctionne ton intestin · Chapitre 2 sur 5

Un quotidien favorable à l’intestin

Activité, sommeil, liens sociaux et pauses : ce que ton intestin perçoit du reste de ta vie.

Quelle est la solidité de la recherche ? Prometteur

Que le stress aggrave les troubles intestinaux est bien établi. Dans quelle mesure le sommeil, l’activité physique et les contacts sociaux modifient le microbiote lui-même n’a été étudié chez l’humain que dans de petites études.

État sain

L’intestin possède son propre système nerveux, avec des centaines de millions de neurones, plus que la moelle épinière. Il commande en grande partie lui-même le mouvement, les sécrétions et la circulation sanguine, et échange en permanence avec le cerveau par le Nerf vague Dixième nerf crânien et nerf le plus important du système du repos et de la digestion. Il relie le tronc cérébral aux organes de l’abdomen ; la plupart de ses fibres informent le cerveau de ce qui se passe dans l’intestin. Plus dans le chapitre « Le nerf vague : la ligne de données entre le ventre et la tête », les hormones et les signaux immunitaires. L’échange va dans les deux sens, mais la plupart des fibres informent de l’intestin vers le cerveau. C’est pourquoi l’émotion se sent dans le ventre, et pourquoi le cerveau remarque quand l’intestin est irrité.

La digestion commence dans la tête. Voir, sentir et goûter la nourriture déclenchent par le nerf vague la salive, l’acide gastrique et les sucs du pancréas avant même que la première bouchée soit avalée ; cette phase céphalique prépare l’intestin. Qui mange au calme et mâche bien broie mécaniquement les aliments, mélange les enzymes de la salive et avale moins d’air. Au repos, en équilibre entre sympathique et parasympathique (l’accélérateur et le frein du système nerveux autonome), les sucs digestifs coulent, la circulation est bonne et le mouvement intestinal est régulier.

Entre les repas, une Complexe moteur migrant Une vague de contractions qui, à jeun, vide l’estomac et l’intestin grêle toutes les heures et demie à deux heures. Manger l’interrompt. Plus dans le chapitre « Jeûne intermittent et horaires des repas : 16:8, 5:2 et Ramadan » parcourt l’intestin grêle environ toutes les une heure et demie à deux heures, le complexe moteur migrant (MMC). Elle balaie les restes et les bactéries vers le côlon et protège ainsi contre la colonisation de l’intestin grêle. Elle ne démarre qu’après quelques heures sans manger. Qui grignote en permanence ne lui laisse aucune chance ; une pause de trois à quatre heures entre les repas lui laisse de la place. Le sommeil en fait partie, car elle est particulièrement marquée la nuit.

L’intestin suit en outre une horloge interne. Il est plus actif le jour, plus calme la nuit ; le matin, après le lever et le petit-déjeuner, le réflexe gastro-colique déclenche l’envie d’aller à la selle. Des hormones comme le cortisol et la mélatonine, et même la composition du Microbiome, microbiote intestinal La communauté de tous les microbes de l’intestin, surtout des bactéries, mais aussi des virus, des champignons et des archées. La plupart vivent dans le côlon. Plus dans le chapitre « Développer la diversité microbienne », varient au fil de la journée. L’exercice soutient cela de façon mécanique et hormonale : une marche rapide stimule l’activité intestinale, et dans une étude l’entraînement d’endurance a aussi modifié la flore intestinale, indépendamment de l’alimentation. Et les personnes qui passent beaucoup de temps ensemble partagent des bactéries intestinales, même hors de la famille. Le microbiote n’est donc pas qu’une affaire privée, il se partage avec l’entourage.

Repas et sommeil réguliers : le mouvement intestinal reste calme et régulier.

État perturbé : causes et conséquences

Le stress permanent, le manque de sommeil et manger en passant gardent le corps en alerte. Le sympathique (le côté « accélérateur ») et des hormones de stress comme la corticolibérine freinent les sucs digestifs et l’irrigation de l’intestin, accélèrent ou ralentissent le mouvement selon la personne et activent des Mastocytes Cellules immunitaires situées sous la peau et les muqueuses, remplies d’histamine et d’autres messagers. Elles donnent l’alarme lors d’allergies, d’infections et de stress. Plus dans le chapitre « Mastocytes : des cellules d’alarme dans l’intestin, l’histamine et le controversé SAMA » dans la paroi intestinale. Des études chez l’humain et chez l’animal montrent que le stress peut rendre l’intestin plus perméable et plus sensible à des stimuli qu’il remarque d’ordinaire à peine. C’est pourquoi l’émotion se traduit chez les uns par la diarrhée, chez les autres par la constipation.

Sommeil et intestin s’influencent mutuellement. Une Méta-analyse Une analyse qui combine les résultats de plusieurs études. Elle ne vaut que ce que valent les études qu’elle inclut. de 36 études a trouvé des troubles du sommeil nettement plus souvent dans le Syndrome de l’intestin irritable Des douleurs abdominales récurrentes liées aux selles, sans que les examens trouvent une autre cause. On le comprend aujourd’hui comme un trouble de l’interaction intestin-cerveau. Plus dans le chapitre « L’axe intestin-cerveau » que chez les personnes en bonne santé ; qui dort mal a en général plus de troubles intestinaux le lendemain, et les troubles perturbent à leur tour le sommeil. Quel sens domine est difficile à dire pour un individu. Le travail posté, les horaires de sommeil changeants et le « jet lag social » (week-end tout autre que la semaine) dérèglent l’horloge interne de l’intestin, tout comme un repas tardif et lourd juste avant de dormir.

Manger constamment en passant a plusieurs conséquences. Si la phase céphalique manque parce qu’on regarde un écran, on mâche moins et on avale plus d’air, ce qui favorise éructations et ballonnements. Qui grignote toute la journée interrompt l’onde de nettoyage : chez des personnes atteintes d’un intestin irritable avec un Test respiratoire Après avoir bu une solution sucrée, on mesure plusieurs fois l’hydrogène et le méthane dans l’air expiré. Cela révèle des intolérances aux sucres et des signes de pullulation bactérienne. Plus dans le chapitre « Tests intestinaux : ce qu’ils montrent et ce qu’ils ne montrent pas » anormal, on a mesuré moins de ces ondes, ce qui correspond à la tendance des bactéries à persister dans l’intestin grêle. L’envie d’aller à la selle est souvent ignorée faute de temps ; la réprimer de façon répétée peut favoriser la constipation. La sédentarité contribue aussi à un mouvement intestinal paresseux. Mais on peut aussi avoir trop d’une bonne chose : un sport d’endurance très intense détourne le sang de l’intestin vers les muscles et provoque chez certains diarrhée et crampes.

Pour le microbiote, les preuves restent prudentes. Une revue systématique de 13 études chez l’humain a trouvé des liens entre stress psychique et flore intestinale, mais aucun changement uniforme ; beaucoup vient d’études animales. Il vaut la peine de corriger un malentendu : « ton stress a détraqué ton intestin » est trop simple. L’intestin irritable naît en général de plusieurs facteurs, dont infections, alimentation et prédisposition ; le quotidien et le stress sont des amplificateurs, pas la seule cause. Cela varie selon la personne : les femmes sont plus souvent touchées, les variations hormonales peuvent marquer les symptômes et, avec l’âge, le mouvement intestinal devient souvent plus paresseux.

Grignotage permanent et stress continu : le mouvement intestinal devient agité.

Ce qui aide souvent

Mode de vie

Alimentation, activité physique, sommeil, liens sociaux et gestion du stress.

Activité physique quotidienne Une marche rapide ou le vélo stimule l’activité intestinale. Quelques semaines d’entraînement d’endurance ont suffi, dans une étude, à modifier de façon mesurable la flore intestinale. Ce qui compte, c’est la régularité ; avec un intestin sensible, les efforts modérés sont souvent mieux tolérés que les séances très dures. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1]
Horaires de sommeil fixes L’intestin suit un rythme quotidien. Des horaires réguliers de sommeil et de repas l’aident à le tenir. Dîne ni trop tard ni trop copieusement, pour que l’onde de nettoyage puisse travailler la nuit. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [2]
Proximité humaine Les personnes qui passent beaucoup de temps ensemble partagent des bactéries intestinales, même en dehors de la famille. Que cela rende plus sain reste ouvert, mais cela montre à quel point le microbiote est social. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [3]
Manger au calme Mange lentement, mâche bien et laisse trois à quatre heures entre les repas. Pose l’écran et prends deux ou trois respirations avant la première bouchée pour que la phase céphalique puisse agir. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [4][5]
Prendre l’envie d’aller à la selle au sérieux Le matin, après le petit-déjeuner et le café, le réflexe gastro-colique est le plus fort : prévois du temps et cède à l’envie au lieu de la réprimer. Une routine s’installe après quelques semaines. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.
De petits îlots de détente Les exercices de respiration avec une longue expiration, les promenades, le chant ou la conversation activent le frein du système nerveux autonome. Deux à trois minutes avant ou entre les repas suffisent pour commencer ; plus dans le chapitre sur le nerf vague. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

Compléments naturels

Les compléments ne remplacent pas un bilan médical. Parle du dosage et des interactions avec ton médecin ou ton pharmacien.

Magnésium L’oxyde et le citrate de magnésium ont un effet laxatif et sont utilisés en cas de constipation. Il manque de bonnes études sur la détente ou la flore intestinale. En cas de fonction rénale réduite, en parler d’abord à un médecin. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.
Fibres solubles en cas de constipation Le psyllium, fibre soluble, est recommandé pour l’intestin irritable et la constipation, le son insoluble plutôt pas. Commence lentement et bois beaucoup, sinon tu auras des ballonnements. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [6]

Traitements médicaux

Information, pas une recommandation de traitement. Décide avec un médecin. L’autorisation et la disponibilité varient selon les pays.

Psychothérapie centrée sur l’intestin L’hypnothérapie centrée sur l’intestin et la thérapie cognitivo-comportementale soulagent le syndrome de l’intestin irritable. La recommandation les suggère même en l’absence de maladie psychique. Bien étayé Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [6]
Faire aussi vérifier les troubles du sommeil Si tu dors mal durablement, fais vérifier des causes comme l’apnée du sommeil, les jambes sans repos ou une dépression. Mieux dormir soulage souvent aussi les troubles intestinaux, et c’est une voie de traitement en soi. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [7]

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Comment nous évaluons les preuves

Indice de confiance 5 sur 5 :Établi: Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain.
Indice de confiance 4 sur 5 :Bien étayé: Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants.
Indice de confiance 3 sur 5 :Prometteur: Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes.
Indice de confiance 2 sur 5 :Plausible: Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles.
Indice de confiance 1 sur 5 :Expérimental: Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

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