Stress, Schlaf und Darm

Gesunder Zustand

Das vegetative Nervensystem, das ohne unseren Willen arbeitet, hat zwei Gegenspieler. Der Sympathikus ist das „Kampf oder Flucht“-System: Er macht wach, hebt Puls und Blutdruck und leitet Blut in die Muskeln. Der Parasympathikus, zu dem der Vagusnerv Vagusnerv Zehnter Hirnnerv und wichtigster Nerv des Ruhe- und Verdauungssystems. Er verbindet Hirnstamm und Bauchorgane; die meisten Fasern melden dem Gehirn, was im Darm passiert. Mehr im Kapitel „Der Vagusnerv: die Datenleitung zwischen Bauch und Kopf“ gehört, ist das „Ruhe und Verdauung“-System. Nur in diesem Zustand fließen Speichel, Magensaft, Enzyme der Bauchspeicheldrüse und Galle reichlich, der Darm bewegt sich in gleichmäßigen Wellen, und die Schleimhaut hat Kraft für Aufnahme und Abwehr. Im Alltag wechseln beide Systeme ständig. Kurzer Stress, etwa vor einem Vortrag, ist normal und schadet nicht.

Auf der Stressseite gibt es zwei Wege. Der schnelle läuft über Nerven und das Hormon Adrenalin. Der langsamere ist die Stressachse: Das Gehirn schüttet ein Signalhormon namens CRH aus, daraufhin bildet die Nebenniere Cortisol. Cortisol steigt morgens kurz nach dem Aufwachen an, bringt uns in Schwung und sinkt über den Tag wieder ab. CRH wirkt aber nicht nur im Gehirn, sondern auch direkt im Darm: Dort tragen Nerven, Immunzellen und Mastzellen Mastzellen Immunzellen unter Haut und Schleimhäuten, gefüllt mit Histamin und anderen Botenstoffen. Sie schlagen bei Allergien, Infektionen und Stress Alarm. Mehr im Kapitel „Mastzellen: Alarmzellen im Darm, Histamin und das umstrittene MCAS“ (Immunzellen, die Botenstoffe wie Histamin Histamin Ein Botenstoff des Körpers, der auch in gereiften und vergorenen Lebensmitteln steckt. Zu viel davon kann Kopfschmerz, Hautrötung oder Durchfall auslösen. Mehr im Kapitel „Histaminintoleranz: viel gesucht, wenig gesichert“ speichern) Empfangsstellen dafür. Darum merkt der Bauch Stress oft vor dem Kopf, etwa als plötzlicher Stuhldrang vor einer Prüfung.

Der Darm hat außerdem einen eigenen Takt. Die zentrale innere Uhr im Gehirn wird vor allem durch Licht eingestellt. Dazu kommen Uhren in den Zellen von Magen, Darm und Leber, die sich stark nach den Essenszeiten richten. Tagsüber ist die Darmbewegung lebhafter, nachts ruhiger. Der Dickdarm ist morgens besonders aktiv, deshalb kommt der Stuhldrang oft nach dem Aufstehen und Frühstück: Essen im Magen löst Bewegung im Dickdarm aus, der sogenannte gastrokolische Reflex. Zwischen den Mahlzeiten und in der Nacht läuft im Dünndarm etwa alle ein bis zwei Stunden eine „Putzwelle“, der wandernde motorische Komplex Wandernder motorischer Komplex Eine Welle aus Muskelbewegungen, die im nüchternen Zustand etwa alle eineinhalb bis zwei Stunden Magen und Dünndarm leer schiebt. Essen unterbricht sie. Mehr im Kapitel „Intervallfasten und Essenszeiten: 16:8, 5:2 und Ramadan“, die Reste und Bakterien Richtung Dickdarm schiebt. Sie startet nur im Fastenzustand, also wenn nicht ständig gegessen wird.

Schlaf ist für den Darm Erholung. Im Tiefschlaf überwiegt der Parasympathikus, die Schleimhaut erneuert sich weiter und das Immunsystem arbeitet ruhig. Auch die Darmbakterien schwanken im Tagesverlauf; das ist vor allem bei Mäusen gut gezeigt, beim Menschen deutlich weniger.

Die Verbindung geht in beide Richtungen. Wer nachts wegen Bauchschmerzen oder Toilettengängen aufwacht, schläft schlechter, und wer schlecht schläft, ist am nächsten Tag empfindlicher. Schlafstörungen sind bei Menschen mit Reizdarm Reizdarmsyndrom Wiederkehrende Bauchschmerzen, die mit dem Stuhlgang zusammenhängen, ohne dass Untersuchungen eine andere Ursache finden. Heute als Störung der Darm-Hirn-Verbindung verstanden. Mehr im Kapitel „Die Darm-Hirn-Achse“ nach einer Meta-Analyse Meta-Analyse Eine Auswertung, die die Ergebnisse mehrerer Studien zusammenrechnet. Sie ist nur so gut wie die Studien, die sie einschließt. von 36 Studien häufig.

Gestörter Zustand: Ursachen und Folgen

Hält der Alarmzustand an, verschiebt sich vieles. Beim einen läuft der Dickdarm schneller, der Stuhl wird weich, es kommt zu Durchfall und Stuhldrang. Beim anderen spannt sich der Beckenboden an, oder der Stuhlgang wird unterdrückt, weil gerade „keine Zeit“ ist, und es entsteht Verstopfung. Im Magen können Druck, Übelkeit und Völlegefühl zunehmen. Manche spannen unbewusst Bauchwand und Zwerchfell an oder atmen flach; dann fühlt sich der Bauch aufgebläht an, auch ohne dass mehr Gas da ist. Welche Richtung du einschlägst, hängt von Veranlagung, Darmflora Mikrobiom, Darmflora Die Gemeinschaft aller Mikroben im Darm, vor allem Bakterien, dazu Viren, Pilze und Archaeen. Die meisten leben im Dickdarm. Mehr im Kapitel „Mikrobielle Vielfalt aufbauen“ und Vorgeschichte ab. Dasselbe Stressniveau kann bei zwei Menschen Gegensätzliches auslösen.

Stress wirkt auch auf die Darmwand. In einer kleinen Studie mit gesunden Freiwilligen machte das Stresshormon CRH den Dünndarm über Mastzellen durchlässiger. Die Zellverbindungen zwischen den Schleimhautzellen (tight junctions Tight Junctions Eiweiß-Verbindungen, die die Zellen der Darmwand dicht aneinanderhalten. Sie bestimmen, was zwischen den Zellen hindurchkommt. Mehr im Kapitel „Die Darmbarriere“) öffnen sich dann leichter, mehr Stoffe aus dem Darminneren erreichen die Immunzellen darunter, und das kann Reizzustand und Überempfindlichkeit verstärken. Das ist ein Mechanismus, keine eigene Diagnose: Ob eine erhöhte Durchlässigkeit allein Beschwerden macht, ist offen.

Stress macht den Darm nicht nur schneller oder langsamer, er schärft auch die Aufmerksamkeit des Gehirns für Signale aus dem Bauch. Normale Dehnung wird dann eher als Schmerz bewertet. Das ist der Kern der Darm-Hirn-Achse, die ein eigenes Kapitel hat. Dazu kommt Erwartungsangst: Wer fürchtet, unterwegs dringend zur Toilette zu müssen, spannt an und beobachtet den Bauch, und genau das löst die Beschwerden aus.

Dass Stress und Schlafmangel das Mikrobiom verändern, ist vor allem im Tierversuch gezeigt. Beim Menschen ist das Bild dünner: Eine Übersicht von 13 Humanstudien fand Zusammenhänge zwischen psychischem Stress und der Darmflora, aber keinen Beleg für Ursache und Wirkung. In einer Studie mit gesunden Menschen veränderten wenige Nächte mit stark verkürztem Schlaf die Zusammensetzung der Darmbakterien kaum. Eine systematische Übersicht von 41 Humanstudien fand zwar Zusammenhänge zwischen Schlafdauer, Schlafstörungen oder Schichtarbeit und der Darmflora, aber widersprüchliche, vor allem bei der Vielfalt. Realistisch ist: Kurzfristig wirken Stress und Schlafmangel vor allem über Nerven, Hormone und verändertes Essverhalten. Das Mikrobiom folgt vermutlich eher bei langem Dauerzustand.

Schichtarbeit, nächtliche Mahlzeiten und häufige Zeitverschiebungen bringen die Uhren auseinander: Die Zentraluhr im Gehirn hängt am Licht, die Uhren im Darm am Essen. Wer nachts isst, schickt dem Darm das Signal „Tag“, während Gehirn und Hormone auf „Nacht“ stehen. Eine neue Übersicht beschreibt Zusammenhänge zwischen gestörtem Tag-Nacht-Rhythmus und gestörter Darmbewegung und vermutet, dass Frauen empfindlicher reagieren. Die Belege stammen aber überwiegend aus Tierversuchen und kleinen Studien. Wer ständig zwischendurch isst, unterdrückt außerdem die Putzwelle im Dünndarm.

So schließt sich der Kreislauf: Stress und schlechter Schlaf verschlechtern den Darm, Beschwerden stören den Schlaf, Müdigkeit senkt die Stresstoleranz. Zwei Missverständnisse gibt es dabei. „Das ist nur Stress“ stimmt nicht immer: Zöliakie Zöliakie Eine Autoimmunerkrankung, bei der Gluten die Dünndarmschleimhaut schädigt. Sie wird mit einem Bluttest und meist einer Gewebeprobe festgestellt, solange man noch Gluten isst. Mehr im Kapitel „Laktose, Fruktose, Gluten: Unverträglichkeiten richtig einordnen“, Entzündung, Schilddrüse oder Infektionen müssen ausgeschlossen werden, besonders bei Warnzeichen. Und „das bildest du dir nur ein“ stimmt auch nicht, denn die Veränderungen im Darm sind messbar. Wie es bei dir läuft, zeigt ein Tagebuch über einige Wochen mit Beschwerden, Stress und Schlaf.