Estrés, sueño e intestino

Estado saludable

El sistema nervioso vegetativo, que trabaja sin nuestra voluntad, tiene dos contrapartes. El simpático es el sistema de “lucha o huida”: despierta, sube el pulso y la tensión y envía sangre a los músculos. El parasimpático, al que pertenece el nervio vago Nervio vago Décimo nervio craneal y nervio más importante del sistema de reposo y digestión. Une el tronco del encéfalo con los órganos del abdomen; la mayoría de sus fibras informan al cerebro de lo que ocurre en el intestino. Más en el capítulo «El nervio vago: la línea de datos entre el abdomen y la cabeza», es el sistema de “reposo y digestión”. Solo en este estado fluyen con abundancia la saliva, el jugo gástrico, las enzimas del páncreas y la bilis, el intestino se mueve en ondas regulares y la mucosa tiene fuerza para absorber y defenderse. En la vida diaria ambos sistemas se alternan sin cesar. El estrés breve, por ejemplo antes de una presentación, es normal y no hace daño.

Del lado del estrés hay dos vías. La rápida pasa por los nervios y la hormona adrenalina. La más lenta es el eje del estrés: el cerebro libera una hormona señal llamada CRH y la glándula suprarrenal produce entonces cortisol. El cortisol sube poco después de despertar, nos pone en marcha y baja a lo largo del día. Pero la CRH no actúa solo en el cerebro, también lo hace directamente en el intestino, donde nervios, células inmunitarias y mastocitos Mastocitos Células inmunitarias bajo la piel y las mucosas, llenas de histamina y otros mensajeros. Dan la alarma en las alergias, las infecciones y el estrés. Más en el capítulo «Mastocitos: células de alarma en el intestino, histamina y el polémico SAMA» (células inmunitarias que almacenan mensajeros como la histamina Histamina Una sustancia mensajera del cuerpo que también está en alimentos curados y fermentados. En exceso puede causar dolor de cabeza, enrojecimiento o diarrea. Más en el capítulo «Intolerancia a la histamina: muy buscada, poco demostrada») tienen receptores para ella. Por eso el vientre suele notar el estrés antes que la cabeza, por ejemplo como urgencia repentina antes de un examen.

El intestino tiene además su propio ritmo. El reloj interno central del cerebro se ajusta sobre todo con la luz. A ello se suman relojes dentro de las células del estómago, el intestino y el hígado, que siguen de cerca los horarios de las comidas. De día el movimiento intestinal es más vivo y de noche más tranquilo. El colon está especialmente activo por la mañana, por eso las ganas de ir al baño suelen llegar tras levantarse y desayunar: la comida en el estómago desencadena movimiento en el colon, el llamado reflejo gastrocólico. Entre comidas y por la noche, por el intestino delgado pasa cada una o dos horas una “ola de limpieza”, el complejo motor migratorio Complejo motor migratorio Una onda de contracciones que, en ayunas, vacía el estómago y el intestino delgado cada hora y media o dos horas. Comer la interrumpe. Más en el capítulo «Ayuno intermitente y horarios de comida: 16:8, 5:2 y Ramadán», que empuja restos y bacterias hacia el colon. Solo se activa en ayunas, es decir, cuando no se come todo el tiempo.

El sueño es descanso para el intestino. Durante el sueño profundo predomina el parasimpático, la mucosa sigue renovándose y el sistema inmunitario trabaja con calma. También las bacterias intestinales fluctúan a lo largo del día; esto está bien demostrado en ratones y mucho menos en personas.

La conexión funciona en ambos sentidos. Quien se despierta de noche por dolor abdominal o por ir al baño duerme peor, y quien duerme mal está más sensible al día siguiente. Según un metaanálisis Metaanálisis Un análisis que combina los resultados de varios estudios. Solo es tan bueno como los estudios que incluye. de 36 estudios, los trastornos del sueño son frecuentes en personas con colon irritable.

Estado alterado: causas y consecuencias

Cuando el estado de alarma se mantiene, cambian muchas cosas. En una persona el colon se acelera, las heces se vuelven blandas y aparecen diarrea y urgencia. En otra se tensa el suelo pélvico, o se reprime la defecación porque “no hay tiempo”, y aparece el estreñimiento. En el estómago pueden aumentar la presión, las náuseas y la sensación de plenitud. Algunas personas tensan sin darse cuenta la pared abdominal y el diafragma o respiran de forma superficial; entonces el vientre se siente hinchado aunque no haya más gas. La dirección que tomes depende de la predisposición, la flora intestinal Microbioma, microbiota intestinal La comunidad de todos los microbios del intestino, sobre todo bacterias, además de virus, hongos y arqueas. La mayoría vive en el colon. Más en el capítulo «Construir diversidad microbiana» y los antecedentes. El mismo nivel de estrés puede provocar efectos opuestos en dos personas.

El estrés también actúa sobre la pared intestinal. En un estudio pequeño con voluntarios sanos, la hormona del estrés CRH hizo el intestino delgado más permeable a través de los mastocitos. Las uniones entre las células de la mucosa (uniones estrechas Uniones estrechas Conexiones de proteínas que mantienen bien unidas las células de la pared intestinal. Determinan qué pasa entre las células. Más en el capítulo «La barrera intestinal») se abren entonces con más facilidad, más sustancias del interior del intestino llegan a las células inmunitarias de debajo y eso puede reforzar la irritación y la hipersensibilidad. Es un mecanismo, no un diagnóstico propio: si una mayor permeabilidad por sí sola causa síntomas, está por aclarar.

El estrés no solo hace el intestino más rápido o más lento, también agudiza la atención del cerebro hacia las señales del vientre. La distensión normal se valora entonces con más facilidad como dolor. Este es el núcleo del eje intestino-cerebro, que tiene su propio capítulo. A ello se suma la ansiedad anticipatoria: quien teme tener que ir urgentemente al baño en la calle se tensa y vigila el vientre, y justo eso desencadena los síntomas.

Que el estrés y la falta de sueño cambian la microbiota se ha demostrado sobre todo en estudios con animales. En personas el panorama es más escaso: una revisión de 13 estudios en humanos encontró asociaciones entre el estrés psicológico y la flora intestinal, pero ninguna prueba de causa y efecto. En un estudio con personas sanas, unas pocas noches con el sueño muy recortado apenas cambiaron la composición de las bacterias intestinales. Una revisión sistemática de 41 estudios en humanos sí encontró asociaciones entre la duración del sueño, los trastornos del sueño o el trabajo por turnos y la flora intestinal, pero con resultados contradictorios, sobre todo en la diversidad. Una lectura realista: a corto plazo el estrés y la falta de sueño actúan sobre todo a través de los nervios, las hormonas y un comportamiento alimentario distinto. La microbiota probablemente sigue solo tras un estado prolongado.

El trabajo por turnos, las comidas nocturnas y los cambios frecuentes de huso horario desajustan los relojes: el reloj central del cerebro sigue la luz y los relojes del intestino siguen la comida. Quien come de noche envía al intestino la señal “día” mientras el cerebro y las hormonas dicen “noche”. Una revisión reciente describe relaciones entre un ritmo día-noche alterado y un movimiento intestinal alterado, y sospecha que las mujeres reaccionan con más sensibilidad. La evidencia procede sobre todo de estudios con animales y estudios pequeños. Comer constantemente entre horas, además, suprime la ola de limpieza del intestino delgado.

Así se cierra el círculo: el estrés y el mal sueño empeoran el intestino, los síntomas alteran el sueño y el cansancio reduce la tolerancia al estrés. Hay dos malentendidos. “Es solo estrés” no siempre es cierto: hay que descartar celiaquía Celiaquía Una enfermedad autoinmune en la que el gluten daña la mucosa del intestino delgado. Se diagnostica con un análisis de sangre y casi siempre una biopsia, mientras aún se come gluten. Más en el capítulo «Lactosa, fructosa, gluten: entender bien las intolerancias», inflamación, problemas de tiroides o infecciones, sobre todo si hay signos de alarma. Y “te lo imaginas” tampoco es cierto, porque los cambios en el intestino son medibles. Cómo te va a ti lo muestra un diario de varias semanas con síntomas, estrés y sueño.