Intestino y deporte de resistencia: intestino del corredor, calambres y qué ayuda

En sesiones largas e intensas, el intestino recibe menos sangre, se vuelve brevemente más permeable y digiere peor. Por qué los corredores lo sufren más, qué tienen que ver el calor y el ibuprofeno y por qué el intestino se puede entrenar.

¿Qué tan sólida es la investigación? Prometedor

Que el ejercicio de resistencia largo e intenso dañe brevemente el intestino y lo haga más permeable está bien demostrado en muchas mediciones y se considera establecido. Lo que ayuda contra ello se basa sobre todo en estudios pequeños con 10 a 20 deportistas, a menudo del mismo grupo de investigación. Lo mejor respaldado es el entrenamiento intestinal, una mezcla de carbohidratos y evitar el ibuprofeno.

¿Causa o consecuencia? A menudo causa

En deportistas, el esfuerzo de resistencia intenso es en sí mismo el desencadenante de diarrea, ardor y falta de hierro, no la consecuencia de otro problema intestinal. Pero los síntomas suelen desaparecer al cabo de unas horas; detrás de problemas intestinales duraderos suele haber otra causa.

Estado saludable

El movimiento redistribuye la sangre por el cuerpo. En reposo, una gran parte fluye por el estómago, el intestino y el hígado, porque digerir necesita mucho oxígeno. Con un esfuerzo intenso, el sistema nervioso desvía la sangre hacia los músculos que trabajan y hacia la piel, que enfría el cuerpo. Con un esfuerzo máximo, el riego del intestino puede bajar hasta un 80 por ciento. El intestino tolera sin problema las sesiones cortas y moderadas.

En cantidades razonables, el deporte de resistencia sienta bien al intestino. El movimiento estimula el tránsito y ayuda cuando la digestión es lenta. En un estudio, seis semanas de entrenamiento de resistencia desplazaron la Microbioma, microbiota intestinal La comunidad de todos los microbios del intestino, sobre todo bacterias, además de virus, hongos y arqueas. La mayoría vive en el colon. Más en el capítulo «Construir diversidad microbiana» hacia más bacterias productoras de Butirato Un ácido graso de cadena corta y la principal fuente de energía de las células de la pared del colon. Refuerza la barrera y frena la inflamación. Más en el capítulo «Butirato y otros ácidos grasos de cadena corta», independientemente de la dieta. En el Síndrome del intestino irritable Dolor abdominal recurrente relacionado con las deposiciones, sin que las pruebas encuentren otra causa. Hoy se entiende como un trastorno de la interacción intestino-cerebro. Más en el capítulo «El eje intestino-cerebro», más actividad física mejoró los síntomas en un Ensayo aleatorizado Un estudio en el que el azar decide quién recibe el tratamiento y quién no, para comparar. Así los resultados son especialmente fiables. , y en un seguimiento unos cinco años después los participantes seguían mejor que antes.

El intestino también puede adaptarse a comer durante el esfuerzo. El azúcar se absorbe en el intestino delgado mediante transportadores, y los hay de distintos tipos. La glucosa usa una vía distinta de la fructosa. Con glucosa sola llegan como máximo unos 60 gramos por hora a la sangre, porque su transportador se satura. Una mezcla de ambas usa dos vías a la vez; en estudios se aprovechó así hasta un 65 por ciento más de azúcar. Lo que se absorbe en el intestino delgado no puede fermentar en el grueso.

Un estudio conocido encontró más bacterias del género Veillonella en maratonianos después de la carrera. Se alimentan de ácido láctico (lactato), que se forma con el esfuerzo intenso, y lo convierten en el ácido graso de cadena corta propionato. Los ratones que recibieron estas bacterias corrieron más tiempo. No se ha demostrado que funcione igual en personas. Pero el estudio muestra que la microbiota y el entrenamiento se influyen mutuamente.

Con ejercicio suave, el intestino recibe suficiente sangre. Absorbe el azúcar y se mantiene cerrado.

Estado alterado: causas y consecuencias

Muchos deportistas de resistencia conocen las náuseas, los eructos, los calambres abdominales, la urgencia repentina o la diarrea durante el esfuerzo, en inglés «runner’s trots». Según los estudios, afecta al 30 a 50 por ciento de los deportistas, y hasta al 93 por ciento en triatlones con calor. Síntomas graves tienen alrededor del 4 por ciento en el maratón y hasta el 32 por ciento en el Ironman. Los especialistas lo llaman síndrome gastrointestinal inducido por el ejercicio. Se vuelve medible a partir de unas dos horas de esfuerzo a intensidad media o alta, bastante independientemente de lo en forma que esté alguien.

Lo que ocurre en el intestino está bien estudiado. Las células de la mucosa del intestino delgado reciben menos sangre y, por tanto, menos oxígeno, y se dañan brevemente. En la sangre aumenta una proteína de estas células (I-FABP), que sirve de marcador del daño. La pared intestinal se vuelve más permeable durante unas horas, componentes bacterianos pasan a la sangre y desencadenan una reacción inflamatoria. Al mismo tiempo, el estómago se vacía más despacio, el intestino delgado trabaja más lento y el azúcar se absorbe peor. Lo que no se absorbe fermenta en el intestino grueso y produce gases, calambres y diarrea. En personas sanas esto suele curarse en pocas horas sin secuelas.

El calor lo empeora todo. En un análisis de 132 carreras de dos horas a 21 a 37 grados, cuanto más subía la temperatura corporal, mayores eran el daño intestinal, la inflamación y los síntomas. Quien empieza ya deshidratado también tiene más problemas. Tras una sesión de sauna con un 3 por ciento de pérdida de peso, el estómago se vaciaba más despacio al pedalear y los deportistas tenían claramente más náuseas y calambres de estómago.

A los corredores les afecta más que a los ciclistas, porque el constante subir y bajar sacude el abdomen. En una comparación en las mismas condiciones, el 44 por ciento tuvo síntomas al correr y el 25 por ciento al pedalear, aunque la intensidad fue la misma. En la bicicleta se ve más afectada la parte superior del abdomen, porque la postura inclinada presiona el estómago. Al correr también aparece más ardor. Las mediciones mostraron que el cierre de la entrada del estómago no se abre más a menudo al correr, pero cuando se abre, el ácido refluye con más facilidad, probablemente por la mayor presión en el abdomen y el movimiento.

La comida tiene un papel importante. La fibra, la grasa, mucha proteína y los azúcares fermentables ( FODMAP Siglas de azúcares y polialcoholes fermentables que se absorben mal en el intestino delgado, como fructanos, lactosa, fructosa y sorbitol. Más en el capítulo «Hacer bien la dieta baja en FODMAP») poco antes del esfuerzo permanecen mucho tiempo en el intestino y fermentan allí. También el azúcar durante el esfuerzo puede dar problemas si el intestino no está acostumbrado. En una encuesta a 221 deportistas de resistencia, la cantidad de azúcar iba de 6 a 136 gramos por hora. Quien comía mucho tenía más a menudo náuseas e hinchazón, pero también era más rápido en el Ironman.

El ibuprofeno y analgésicos similares antes del deporte agravan el daño. En un estudio pequeño con nueve hombres entrenados, el marcador de daño subió casi el doble tras pedalear con ibuprofeno que sin él, y la pared intestinal se volvió más permeable. Por eso los investigadores desaconsejaron tomar analgésicos de forma preventiva antes del deporte.

Los corredores de fondo tienen más a menudo falta de hierro. Una razón es la sangre que viene del intestino: tras carreras de 10 a 42 kilómetros, 20 de 24 corredores tenían más sangre en las heces que antes, casi siempre invisible. Además, tras un esfuerzo intenso el cuerpo eleva durante unas horas la hormona hepcidina, que frena la absorción de hierro en el intestino. Muy rara vez, la falta de oxígeno provoca una verdadera inflamación del intestino grueso con sangre visible (colitis isquémica), conocida hasta ahora solo por casos clínicos.

Para personas con intestino irritable o una Enfermedad inflamatoria intestinal Término que agrupa la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa: inflamaciones crónicas del intestino, con brotes, que necesitan tratamiento médico. Más en el capítulo «Sistema inmunitario e inflamación», según los estudios el ejercicio moderado tiende a ayudar. En cambio, apenas se ha estudiado si los esfuerzos muy largos e intensos son seguros para ellas. Quien ya tiene un intestino sensible en el día a día suele notar el intestino del corredor antes y con más fuerza.

Con un esfuerzo largo e intenso con calor, la sangre va a músculos y piel. El intestino se vuelve brevemente permeable, el azúcar fermenta y aparecen calambres y diarrea.

De dónde viene y adónde lleva

Los mismos síntomas pueden tener raíces distintas. Este mapa muestra qué puede estar implicado en este problema y qué puede derivarse de él.

Posibles causas
Este problema
Posibles consecuencias

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Relaciones, no certezas: una conexión significa «puede», no «debe». Lo que se aplica a tu caso se aclara mejor hablando con tu médico.

Lo que suele ayudar

Estilo de vida

Alimentación, ejercicio, sueño, relaciones sociales y manejo del estrés.

Entrenar el intestino El intestino se acostumbra a absorber azúcar durante el esfuerzo. En un estudio, corredores tomaron 90 gramos de carbohidratos por hora en sesiones diarias durante dos semanas. Después tenían claramente menos síntomas durante el esfuerzo, menos azúcar sin digerir en el intestino y corrían más distancia. Así que no pruebes los geles por primera vez en la competición: auméntalos poco a poco en las sesiones largas. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [1][2]
Comer más ligero antes de competir Comer menos fibra, grasa y azúcares fermentables (FODMAP) en los uno a tres días previos a una carrera larga redujo los síntomas en dos estudios pequeños. La última comida grande, mejor dos a cuatro horas antes. No está pensado para el día a día, porque a largo plazo la microbiota necesita fibra. Sin gluten no ayudó en los estudios cuando no había celiaquía. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [3][4][5]
Mezclar azúcares en vez de uno solo En sesiones de más de dos o tres horas, una mezcla de glucosa y fructosa aporta más energía que un solo tipo, y queda menos en el intestino. En cambio, la fructosa pura o los polialcoholes como el sorbitol los toleran mal muchas personas. Productos nuevos como los hidrogeles no han mostrado por ahora ventaja frente a los geles habituales. Bien respaldado Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [6][7]
Tomarse en serio el calor y no salir con sed Cuanto más se calienta el cuerpo, más sufre el intestino. Con calor, baja el ritmo, sal bien hidratado y bebe con regularidad por el camino. Si en días calurosos sueles tener calambres o diarrea, pasa las sesiones duras a las horas frescas de la mañana. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [8][9][10]
Con ardor: dejar tiempo tras comer Si te da ardor al correr, suele ayudar no comer nada abundante dos a tres horas antes de entrenar. La bicicleta o la natación sacuden menos el abdomen. Si aun así tienes molestias con regularidad, consúltalo con un médico. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [11]

Suplementos naturales

Los suplementos no sustituyen una consulta médica. Comenta la dosis y las interacciones con tu médico o farmacéutico.

Probióticos: beneficio incierto Dos revisiones de unos 10 a 26 estudios llegaron a resultados distintos. En conjunto, los suplementos no aportaron una ventaja clara; para los probióticos se halló un efecto moderado pero incierto. No se sabe qué cepa ayuda ni en qué dosis. Un intento de unas semanas en el entrenamiento no suele hacer daño, pero no es una vía probada. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [12][13]
Glutamina y calostro: análisis sí, síntomas sin aclarar En muchos estudios pequeños, la glutamina y el calostro (primera leche de vaca) redujeron los marcadores de daño en sangre tras el deporte. Un metaanálisis no mostró que los deportistas se sientan mejor o sean más rápidos con ellos. Más sobre esto en el capítulo de suplementos para el intestino permeable. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [10][13]
Tomar el hierro con cabeza Si se ha detectado falta de hierro: tras un esfuerzo intenso, la hormona hepcidina frena la absorción de hierro durante unas horas. En un estudio con corredores, el hierro se absorbió mejor tomado por la mañana poco después de entrenar, y peor por la tarde. Toma hierro solo tras un análisis de sangre, porque el exceso es perjudicial. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [14][15]

Tratamientos médicos

Información, no una recomendación de tratamiento. Decide junto con un médico. La autorización y la disponibilidad varían según el país.

Nada de ibuprofeno antes ni durante el esfuerzo Analgésicos como el ibuprofeno, el diclofenaco o el naproxeno aumentan el daño intestinal del deporte y hacen la pared intestinal más permeable. No deberías tomarlos de forma preventiva antes de correr. Si tienes dolor después del deporte, habla con tu médico o farmacia sobre alternativas. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [16]
Consultar siempre la sangre en las heces La sangre visible tras una carrera dura puede deberse a una breve falta de riego del intestino grueso, que suele curarse sola. Pero también puede tener otras causas, como una enfermedad inflamatoria intestinal o un pólipo. Por eso siempre debe valorarla un médico, sobre todo si se repite o se añaden dolor, fiebre o mareo. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [17][18]
Medir la ferritina Si corres mucho y te sientes cansado, vas más lento o estás pálido, pide que midan tus reservas de hierro (ferritina) y un hemograma. La falta de hierro es frecuente en deportistas de resistencia, pero no siempre es inofensiva: ante una falta de hierro sin explicación hay que pensar también en celiaquía o en un sangrado intestinal. Prometedor Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [18][14]
Con una enfermedad intestinal, consultar la carga Con intestino irritable o una enfermedad inflamatoria intestinal no tienes que renunciar al deporte; el ejercicio moderado suele ayudar. Si planeas un maratón o carreras más largas, coméntalo con tu equipo médico, porque apenas se ha estudiado lo seguros que son entonces los esfuerzos muy intensos. Plausible Cómo valoramos la evidencia Consolidado Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas. Bien respaldado Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes. Prometedor Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes. Plausible Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias. Experimental Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto. [19][20]

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Cómo valoramos la evidencia

Nivel de confianza 5 de 5:Consolidado: Recomendado en guías clínicas o respaldado por varios metaanálisis coincidentes de estudios aleatorizados en personas.
Nivel de confianza 4 de 5:Bien respaldado: Varios estudios aleatorizados en personas con resultados mayoritariamente coincidentes.
Nivel de confianza 3 de 5:Prometedor: Estudios aleatorizados o controlados aislados en personas, aún no confirmados de forma independiente, o muchos estudios observacionales coincidentes.
Nivel de confianza 2 de 5:Plausible: Dos casos: primeros estudios observacionales o piloto con muestras pequeñas, o una base asentada y no discutida, como el movimiento, el sueño o las pausas entre comidas. Pero no probado en personas para las molestias.
Nivel de confianza 1 de 5:Experimental: Apenas estudiado en personas. Sobre todo estudios de laboratorio y en animales o consideraciones teóricas; si ayuda, está abierto.

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