Intestin et sport d’endurance : intestin du coureur, crampes et ce qui aide

État sain

L’activité physique redistribue le sang dans le corps. Au repos, une grande partie passe par l’estomac, l’intestin et le foie, car digérer demande beaucoup d’oxygène. Lors d’un effort intense, le système nerveux dévie le sang vers les muscles qui travaillent et vers la peau, qui refroidit le corps. À l’effort maximal, l’irrigation de l’intestin peut baisser jusqu’à 80 pour cent. L’intestin supporte sans problème les séances courtes et modérées.

En quantité raisonnable, le sport d’endurance fait du bien à l’intestin. Le mouvement stimule le transit et aide quand la digestion est paresseuse. Dans une étude, six semaines d’entraînement d’endurance ont déplacé le microbiote Microbiome, microbiote intestinal La communauté de tous les microbes de l’intestin, surtout des bactéries, mais aussi des virus, des champignons et des archées. La plupart vivent dans le côlon. Plus dans le chapitre « Développer la diversité microbienne » vers davantage de bactéries productrices de butyrate Butyrate Un acide gras à chaîne courte et la principale source d’énergie des cellules de la paroi du côlon. Il renforce la barrière et freine l’inflammation. Plus dans le chapitre « Le butyrate et les autres acides gras à chaîne courte », indépendamment de l’alimentation. Dans le syndrome de l’intestin irritable Syndrome de l’intestin irritable Des douleurs abdominales récurrentes liées aux selles, sans que les examens trouvent une autre cause. On le comprend aujourd’hui comme un trouble de l’interaction intestin-cerveau. Plus dans le chapitre « L’axe intestin-cerveau », plus d’activité physique a amélioré les symptômes dans un essai randomisé Essai randomisé Une étude dans laquelle le hasard décide qui reçoit le traitement et qui ne le reçoit pas, pour comparer. Les résultats sont ainsi particulièrement fiables. , et lors d’un suivi environ cinq ans plus tard, les participants allaient toujours mieux qu’avant.

L’intestin peut aussi s’adapter à manger pendant l’effort. Le sucre est absorbé dans l’intestin grêle par des transporteurs, et il en existe plusieurs sortes. Le glucose emprunte une autre voie que le fructose. Avec du glucose seul, au maximum environ 60 grammes par heure arrivent dans le sang, car son transporteur est alors saturé. Un mélange des deux utilise deux voies à la fois ; dans les études, jusqu’à 65 pour cent de sucre en plus ont ainsi été utilisés. Ce qui est absorbé dans l’intestin grêle ne peut pas fermenter dans le côlon.

Une étude connue a trouvé davantage de bactéries du genre Veillonella chez des marathoniens après la course. Elles se nourrissent d’acide lactique (lactate), produit lors d’un effort intense, et le transforment en propionate, un acide gras à chaîne courte. Les souris ayant reçu ces bactéries couraient plus longtemps. Rien ne montre que cela fonctionne de la même façon chez l’humain. Mais l’étude montre que microbiote et entraînement s’influencent mutuellement.

État perturbé : causes et conséquences

Beaucoup de sportifs d’endurance connaissent les nausées, les renvois, les crampes abdominales, l’envie pressante soudaine ou la diarrhée pendant l’effort, en anglais « runner’s trots ». Selon les études, cela touche 30 à 50 pour cent des sportifs, et jusqu’à 93 pour cent lors de triathlons par forte chaleur. Des symptômes sévères concernent environ 4 pour cent au marathon et jusqu’à 32 pour cent à l’Ironman. Les spécialistes parlent de syndrome gastro-intestinal induit par l’effort. Il devient mesurable à partir d’environ deux heures d’effort d’intensité moyenne à élevée, assez indépendamment de la condition physique.

Ce qui se passe dans l’intestin est bien étudié. Les cellules de la muqueuse de l’intestin grêle reçoivent moins de sang, donc moins d’oxygène, et sont brièvement abîmées. Dans le sang augmente une protéine issue de ces cellules (I-FABP), qui sert de marqueur des dégâts. La paroi intestinale devient plus perméable pendant quelques heures, des composants bactériens passent dans le sang et déclenchent une réaction inflammatoire. En même temps, l’estomac se vide plus lentement, l’intestin grêle ralentit et le sucre est moins bien absorbé. Ce qui n’est pas absorbé fermente dans le côlon et provoque gaz, crampes et diarrhée. Chez les personnes en bonne santé, cela guérit en général en quelques heures sans séquelles.

La chaleur aggrave tout. Dans une analyse de 132 courses de deux heures entre 21 et 37 degrés, plus la température corporelle montait, plus les dégâts intestinaux, l’inflammation et les symptômes étaient importants. Partir déjà déshydraté pose aussi plus de problèmes. Après une séance de sauna avec 3 pour cent de perte de poids, l’estomac se vidait plus lentement à vélo, et les sportifs avaient nettement plus de nausées et de crampes d’estomac.

Les coureurs sont plus souvent touchés que les cyclistes, car les secousses constantes ballottent le ventre. Dans une comparaison dans les mêmes conditions, 44 pour cent avaient des symptômes en courant et 25 pour cent à vélo, mais l’intensité était la même. À vélo, c’est plutôt le haut du ventre qui est touché, car la position penchée appuie sur l’estomac. En course à pied, les brûlures d’estomac sont aussi plus fréquentes. Les mesures ont montré que le clapet à l’entrée de l’estomac ne s’ouvre pas plus souvent en courant, mais quand il s’ouvre, l’acide remonte plus facilement, sans doute à cause de la pression plus forte dans le ventre et du mouvement.

L’alimentation joue un grand rôle. Les fibres, les graisses, beaucoup de protéines et les sucres fermentescibles (FODMAP FODMAP Sigle désignant des sucres et des polyols fermentescibles mal absorbés dans l’intestin grêle, comme les fructanes, le lactose, le fructose et le sorbitol. Plus dans le chapitre « Bien suivre le régime pauvre en FODMAP ») peu avant l’effort restent longtemps dans l’intestin et y fermentent. Le sucre pendant l’effort peut aussi poser problème si l’intestin n’y est pas habitué. Dans une enquête auprès de 221 sportifs d’endurance, la quantité de sucre allait de 6 à 136 grammes par heure. Ceux qui mangeaient beaucoup avaient plus souvent des nausées et des ballonnements, mais étaient aussi plus rapides à l’Ironman.

L’ibuprofène et les antidouleurs similaires avant le sport aggravent les dégâts. Dans une petite étude avec neuf hommes entraînés, le marqueur de dégâts a monté presque deux fois plus haut après du vélo avec ibuprofène qu’après du vélo sans, et la paroi intestinale est devenue plus perméable. Les chercheurs ont donc déconseillé de prendre des antidouleurs à titre préventif avant le sport.

Les coureurs de fond manquent plus souvent de fer. Une raison est le sang provenant de l’intestin : après des courses de 10 à 42 kilomètres, 20 coureurs sur 24 avaient plus de sang dans les selles qu’avant, le plus souvent invisible. S’y ajoute qu’après un effort intense, le corps augmente pendant quelques heures l’hormone hepcidine, qui freine l’absorption du fer dans l’intestin. Très rarement, le manque d’oxygène provoque une véritable inflammation du côlon avec du sang visible (colite ischémique), connue jusqu’ici seulement par des cas cliniques.

Pour les personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable ou d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin Maladie inflammatoire chronique de l’intestin Terme qui regroupe la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique : des inflammations durables de l’intestin, évoluant par poussées, qui doivent être traitées médicalement. Plus dans le chapitre « Système immunitaire et inflammation », les études suggèrent qu’un exercice modéré aide plutôt. En revanche, on n’a guère étudié si des efforts très longs et intenses sont sûrs pour elles. Ceux qui ont déjà un intestin sensible au quotidien remarquent souvent l’intestin du coureur plus tôt et plus fortement.