Quand le complément est lui-même le problème : fer, magnésium, excipients et autres

Les personnes qui luttent avec leur intestin prennent souvent plusieurs compléments à la fois. Certains déclenchent justement les troubles qu’ils devraient soulager. Quels produits causent typiquement diarrhée, constipation ou ballonnements, ce que contiennent les comprimés en plus du principe actif, et comment trouver le coupable.

Quelle est la solidité de la recherche ? Prometteur

Il est bien établi que les comprimés de fer irritent le tube digestif et que le magnésium en grande quantité est laxatif ; l’oxyde de magnésium est même utilisé comme laxatif. Que presque tous les comprimés contiennent des excipients comme le lactose a été compté. En revanche, on a peu étudié si ces quantités causent des troubles dans un cas particulier, et beaucoup d’observations sur des produits précis viennent de témoignages.

Cause ou conséquence ? Cause et conséquence

Les compléments sont une cause souvent sous-estimée mais facile à corriger de diarrhée, de constipation et de ballonnements. Comme ils sont souvent pris pour des troubles intestinaux, ils peuvent enclencher un cercle.

État sain

Les compléments doivent combler un manque, par exemple une carence en fer, une vitamine D basse ou trop peu de fibres. Pour qu’il puisse utiliser une substance, le corps doit l’absorber dans l’intestin grêle. Ce qui n’y est pas absorbé passe dans le côlon. Là, cela peut retenir de l’eau, être fermenté par les bactéries ou irriter la muqueuse.

Pour beaucoup de minéraux, l’absorption est limitée. Le corps n’absorbe le fer et le magnésium que par petites portions et la régule lui-même selon ses besoins. Pour le fer, il existe une hormone dédiée, l’hepcidine : s’il y en a assez, ou si une grosse portion vient d’arriver, l’hepcidine augmente et freine l’absorption pendant environ un jour. C’est logique, car trop de fer est nocif. Mais cela signifie aussi qu’une grande partie d’une forte dose traverse l’intestin sans changement.

Un comprimé n’est d’ailleurs jamais que du principe actif. Pour qu’il puisse être pressé, se conserve, ait bon goût et se dissolve au bon moment, on ajoute des excipients : agents de charge, liants, enrobages, édulcorants, colorants. Pour les médicaments, ils figurent généralement dans la notice ; pour les compléments, sur l’emballage. Pour la plupart des gens, ces quantités ne posent pas de problème.

L’intestin grêle absorbe le principe actif dans la quantité dont le corps a besoin. Peu de chose arrive au côlon.

État perturbé : causes et conséquences

Les comprimés de fer font partie des déclencheurs les plus fréquents. Une Méta-analyse Une analyse qui combine les résultats de plusieurs études. Elle ne vaut que ce que valent les études qu’elle inclut. de 43 études avec près de 7 000 adultes a montré que le sulfate ferreux, la forme habituelle, faisait plus que doubler les troubles digestifs comme nausées, constipation, diarrhée et douleurs abdominales par rapport au Placebo Un faux traitement sans principe actif. La comparaison avec lui montre ce qu’un remède apporte au-delà de l’attente et du hasard. . Le fer non absorbé dans le côlon agit aussi sur les bactéries : beaucoup d’agents pathogènes ont besoin de fer pour se multiplier. Dans une étude chez des nourrissons au Kenya, une bouillie enrichie en fer a augmenté les entérobactéries et les souches pathogènes d’E. coli, et un marqueur d’inflammation dans les selles a augmenté. Chez les adultes en Europe, la situation est différente, mais le mécanisme est le même.

Le magnésium attire l’eau dans l’intestin. Ce qui n’est pas absorbé dans l’intestin grêle retient l’eau dans le côlon et ramollit les selles. L’oxyde de magnésium est donc utilisé comme laxatif : dans une étude avec 90 personnes constipées, il a amélioré les symptômes aussi bien que le séné. Qui prend du magnésium contre les crampes ou pour le sommeil obtient cet effet sans le vouloir. L’autorité européenne de sécurité des aliments fixe une limite de 250 mg par jour pour le magnésium issu de compléments, sans compter celui des aliments.

Les excipients sont souvent oubliés. Une analyse de plus de 42 000 médicaments a compté en moyenne 8,8 excipients par comprimé ou gélule. 45 pour cent contenaient du lactose et 55 pour cent au moins un sucre fermentescible du groupe FODMAP Sigle désignant des sucres et des polyols fermentescibles mal absorbés dans l’intestin grêle, comme les fructanes, le lactose, le fructose et le sorbitol. Plus dans le chapitre « Bien suivre le régime pauvre en FODMAP », comme le mannitol ou le sorbitol. Ce sont généralement de petites quantités. Mais qui prend plusieurs comprimés par jour, réagit aux FODMAP ou suce des comprimés à croquer et des vitamines en gommes contenant des Polyols Des édulcorants comme le sorbitol, le xylitol ou le maltitol, présents aussi dans les fruits. Ils sont à peine absorbés et peuvent provoquer ballonnements et diarrhée. Plus dans le chapitre « Lactose, fructose, gluten : bien comprendre les intolérances » atteint vite une quantité sensible.

Les poudres de protéines, barres et boissons sportives sont une autre source de problèmes. Le concentré de protéines de lactosérum contient du lactose, et beaucoup de poudres contiennent des édulcorants, des polyols, de l’inuline ou des épaississants. La créatine peut provoquer une diarrhée en grosses prises uniques : chez 59 footballeurs, 56 pour cent ont eu la diarrhée avec 10 grammes d’un coup ; avec deux prises de 5 grammes, pas plus qu’avec un placebo.

Même ce qui doit aider l’intestin peut le charger. Les compléments de fibres comme l’inuline fermentent fortement et provoquent des ballonnements dans un intestin sensible. Tout le monde ne tolère pas les Probiotiques Des micro-organismes vivants censés apporter un bénéfice en quantité suffisante. L’effet dépend de chaque souche. Plus dans le chapitre « Bien utiliser les aliments fermentés » : dans une petite étude chez des personnes souffrant de brouillard mental et de ballonnements, toutes les personnes touchées prenaient des probiotiques, et après leur arrêt combiné à un traitement antibiotique, les symptômes se sont améliorés chez la plupart. La part due à l’arrêt ne peut pas être isolée dans l’étude.

Le piège, c’est que les troubles arrivent souvent progressivement et que personne ne pense au produit. Qui commence plusieurs produits à la fois ne peut plus dire lequel gêne. Et comme beaucoup de produits sont pris pour des troubles intestinaux, un cercle se forme facilement : les troubles s’aggravent, alors on ajoute le produit suivant.

Avec de fortes doses et beaucoup d’excipients, il en reste beaucoup. Dans le côlon, cela attire l’eau, fermente ou irrite la muqueuse.

D’où cela vient et où cela mène

Les mêmes symptômes peuvent avoir des racines différentes. Cette carte montre ce qui peut être en cause dans ce problème et ce qui peut en découler.

Causes possibles
Ce problème
Conséquences possibles

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Des liens, pas des certitudes : un lien veut dire « peut », pas « doit ». Pour savoir ce qui s’applique à toi, parles-en avec ton médecin.

Ce qui aide souvent

Mode de vie

Alimentation, activité physique, sommeil, liens sociaux et gestion du stress.

Faire une liste de tous les produits Note tout ce que tu prends chaque jour, avec dose, forme et moment, y compris comprimés à croquer, poudres, tisanes et barres. Cette liste montre souvent à elle seule qu’il y en a plus que prévu. Elle aide aussi chez le médecin, car certains produits interagissent avec des médicaments. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1]
Phase de test : deux semaines sans, puis réintroduire un par un Si aucun produit n’est prescrit, tu peux arrêter tous les compléments pendant deux semaines et tenir le journal. Ensuite, n’en reprendre qu’un à la fois et attendre quelques jours. N’arrête pas de toi-même des produits prescrits comme le fer en cas d’anémie, la vitamine B12 ou la vitamine D après une carence, mais discute de la démarche. La phase de test correspondante se trouve sous Phases de test. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [2]
Lire les étiquettes Fais attention aux excipients comme le lactose, le sorbitol, le mannitol, le xylitol, le maltitol, l’inuline ou l’isomalt, surtout dans les comprimés à croquer, gommes, comprimés effervescents et poudres. Les isolats de protéines contiennent moins de lactose que les concentrés. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1][3][4]

Compléments naturels

Les compléments ne remplacent pas un bilan médical. Parle du dosage et des interactions avec ton médecin ou ton pharmacien.

Fer : un jour sur deux plutôt que chaque jour Après un comprimé de fer, l’hormone hepcidine freine l’absorption pendant environ un jour. Dans des études chez des femmes carencées en fer, le fer pris un jour sur deux était mieux absorbé que pris chaque jour ou deux fois par jour. Moins de comprimés, c’est aussi moins de fer qui irrite l’intestin. Convenir du schéma avec ton médecin. Bien étayé Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [5][6]
Magnésium : fractionner ou réduire la dose Si le magnésium ramollit les selles, il aide souvent de réduire la quantité ou de la répartir en deux prises aux repas. L’oxyde de magnésium et de grandes quantités de citrate sont particulièrement laxatifs. En cas de constipation, on peut au contraire utiliser cet effet. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [7][8]
Créatine et poudres en plus petites portions Répartir la créatine en deux petites prises plutôt que 10 grammes d’un coup. Choisir des poudres de protéines sans polyols ni inuline et essayer de les mélanger à de l’eau plutôt qu’à du lait. Plausible Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [9]

Traitements médicaux

Information, pas une recommandation de traitement. Décide avec un médecin. L’autorisation et la disponibilité varient selon les pays.

Faire traiter la carence en fer par un médecin Si tu ne tolères pas les comprimés de fer, ne t’arrête pas simplement, mais fais adapter le traitement : autre forme, autre schéma ou fer en perfusion. La perfusion contourne complètement l’intestin et ne provoque pas de troubles digestifs. Et une carence en fer a toujours besoin d’une explication. Bien étayé Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [2]
Se renseigner sur les excipients des médicaments En cas d’intolérance au lactose connue ou de sensibilité aux FODMAP, il vaut la peine de demander en pharmacie : le même principe actif existe souvent chez un autre fabricant sans lactose ni sorbitol. Ne change pas ou n’arrête pas de toi-même des médicaments prescrits. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [1]
Relier les nouveaux troubles au produit Si des troubles apparaissent peu après le début d’un nouveau produit, mentionne-le chez le médecin. Des selles noires sont normales avec le fer ; des selles goudronneuses et brillantes, du sang ou de fortes douleurs abdominales doivent en revanche être vérifiés immédiatement par un médecin. Prometteur Comment nous évaluons les preuves Établi Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain. Bien étayé Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants. Prometteur Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes. Plausible Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles. Expérimental Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte. [2]

Vu de la communauté : ce que rapportent les personnes concernées

Des expériences et des conseils de personnes concernées qui reviennent sans cesse, mais pour lesquels il n’existe pas encore d’études solides. Ce ne sont pas des preuves, et nous le disons clairement.

Tout arrêter et réintroduire un par un

Dans les forums sur les compléments et l’intestin irritable, c’est le conseil le plus fréquent aux personnes ayant des troubles abdominaux inexpliqués : arrêter tous les compléments pendant une à deux semaines, puis les réintroduire l’un après l’autre. Beaucoup racontent avoir trouvé ainsi un déclencheur inattendu, comme un multivitamine, de la vitamine C à forte dose ou un extrait de curcuma. D’autres écrivent que rien n’a changé et que leurs troubles avaient d’autres causes. Un conseil récurrent est de ne pas commencer plusieurs nouveaux produits en même temps.

Niveau de preuve : aucune étude très répandu Où cela est rapporté : IBS Network sur HealthUnlocked (forum d’entraide),r/Supplements (communauté Reddit)
Magnésium et selles molles

Beaucoup racontent avoir commencé le magnésium pour le sommeil, les crampes ou le moral, puis avoir eu la diarrhée, souvent quelques heures après la prise. Il est souvent rapporté qu’une dose plus faible, deux prises séparées ou une autre forme ont aidé. Certains avaient encore des troubles ensuite et ont trouvé une autre cause. À l’inverse, certains utilisent volontairement le magnésium contre la constipation.

Niveau de preuve : premiers indices très répandu Où cela est rapporté : Thyroid UK sur HealthUnlocked (forum d’entraide),r/Supplements (communauté Reddit)
Le zinc à jeun

Une expérience récurrente dans les forums sur les compléments est que le zinc pris à jeun provoque de fortes nausées, parfois jusqu’aux vomissements, peu après la prise. La plupart racontent que cela a disparu en le prenant au cours d’un repas. Plusieurs signalent que les multivitamines et les vitamines B à jeun peuvent aussi donner la nausée.

Niveau de preuve : aucune étude revient régulièrement Où cela est rapporté : r/Supplements (communauté Reddit)
Quand le probiotique aggrave les choses

Dans les forums sur l’intestin irritable, beaucoup racontent qu’un probiotique ou du kéfir a augmenté leurs ballonnements, douleurs abdominales et gaz, parfois seulement après des semaines. D’autres écrivent qu’un produit les a longtemps aidés puis n’a plus fonctionné. Un conseil récurrent est d’arrêter un probiotique après quelques semaines sans bénéfice clair plutôt que d’augmenter la dose.

Niveau de preuve : contradictoire revient régulièrement Où cela est rapporté : IBS Network sur HealthUnlocked (forum d’entraide),HealthUnlocked IBS Support (forum)

Les témoignages peuvent tromper : ce qui aide beaucoup de gens peut être un effet placebo, et ce qui aide l’un peut nuire à l’autre. Prends-les comme des pistes à poser à ton médecin ou à ton pharmacien, pas comme un mode d’emploi.

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Comment nous évaluons les preuves

Indice de confiance 5 sur 5 :Établi: Recommandé dans les recommandations médicales ou soutenu par plusieurs méta-analyses concordantes d’études randomisées chez l’humain.
Indice de confiance 4 sur 5 :Bien étayé: Plusieurs études randomisées chez l’humain aux résultats largement concordants.
Indice de confiance 3 sur 5 :Prometteur: Quelques études randomisées ou contrôlées chez l’humain, pas encore confirmées de façon indépendante – ou de nombreuses études observationnelles convergentes.
Indice de confiance 2 sur 5 :Plausible: Deux cas : premières études observationnelles ou pilotes avec de petits effectifs – ou une base établie et non contestée, comme le mouvement, le sommeil ou les pauses entre les repas. Mais non testé chez l’humain pour les troubles.
Indice de confiance 1 sur 5 :Expérimental: Très peu étudié chez l’humain. Surtout des études en laboratoire et sur l’animal ou des réflexions théoriques ; l’utilité reste ouverte.

Sources

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